Найкращі вправи на вагу тіла
Питання
Яка найкраща вправа на вагу тіла, яку більшість людей НЕ використовує?
Торен Бредлі - природний культурист, силовий трактор та кондиціонер
Масштабні підтягування зчеплення рідко і ніколи не досягаються. З цим додатковим завданням вам стає набагато складніше.
Так, ми розуміємо. Підтягування - одна з найважливіших вправ для хорошого співвідношення опору до ваги. Однак справжньою проблемою є виконання. Більшість звичайних щурів поки не досягли успіху. Чому? Можливо, це тому, що я не витрачаю на це достатньо часу.
Люди ніколи не відмовляються від традиційних підтягувань або підтягувань, коли вони зосереджуються на відстеженні насоса, хизуванні високооплачуваними номерами або просто нудьгують від думки, що це вправа для ваги тіла. Можливо, для вас це не виклик, тому що ви можете повторити із суворою формою 1
Якою б не була причина, ось складний поворот для ваших латів, коли ви намагаєтеся зробити більше ніж кілька якісних повторень. Навіть ті, хто освоїв набір м’язової маси, будуть боротися з широким тягою, коли вони гальмують. Виконайте такі дії:
- Уповільнюйте негатив і ексцентрично націлюйтесь щонайменше на 4 секунди.
- Перейдіть до останнього повторення після падіння, а потім сідайте якомога повільніше, сильними, повільними рухами.
- Якщо ви виявите несправність, тримайте напругу на ширині та пульс протягом декількох циклів, щоб дійсно пошкодити волокна. Я побачу розвиток, як ніколи раніше. - Торен Бредлі
TJ Kuster - тренер з опору та кондиціонування
Якщо ви спортсмен, ви можете зробити кілька стільців із вагою тіла, тому більшість з них повинні бути прості в управлінні (принаймні для варіацій раніше).
Це додає труднощів, пов’язаних з невеликим плиометричним рухом, і вчить ваше тіло Використовувати пружну енергію, що зберігається в сідничних м’язах та м’язах стегна в нижній частині гойдалки, щоб «стрибнути». Незважаючи на те, що просування в присідання є відносно природним, рух назад - це дуже неприродний рух, який вимагає великої кількості пропріоцепції, рівноваги та координації для успішного завершення руху.
Перед тим, як переносити свою вагу на п’яти, обов’язково сідайте на тюк. Коли п’ята посаджена, відсуньте стегна назад і витягніть коліна назовні, як звичайна вага тіла.
Тримайте грудну клітку, а спину тримайте міцною, щоб не використовувати ноги і не покладатися на них, щоб опустити спину для руху.
Мета цього руху не стрибати якомога більше, а утримувати будь-який легкий ковзання, щоб стрибок пройшов безпосередньо до наступного.
Знищуйте вагу тіла вагою однієї ноги. Спробуйте пройти 3 кола по 10 метрів вперед і назад, не перебиваючи. - Т.Дж. Кустер
Пол Картер - тренер з сили та бодібілдингу
Розширення трицепса у вазі тіла.
Спробуйте розвинути невелике згинання плечей, щоб дійсно отримати приємний розтяг трицепсів. Я бачив, як люди роблять це більше на носі або лобі, але ця версія буде трохи складнішою на ліктях, тому що зазвичай доводиться зупинятися через ліктьовий суглоб. Однак, якщо ви принесете більше згинання плечей, ваші лікті не займуть занадто багато часу.
Це ще краще, якщо ви робили високі тиски на дроти із загальною кількістю 100-150 повторень. - Пол Картер
Нік Туммінелло - силовий тренер і автор
Чому? Оскільки це вправа відштовхування всього тіла, яке створює силу між плечем і протилежним стегном (через тулуб), воно відповідає за ходьбу, метання, удари тощо.
Більшість спортсменів не роблять цього, оскільки вони недостатньо сильні. Тому я повинен їх рекомендувати. Не кажучи вже про той факт, що багато хто намагається це зробити дуже погано. Однак це не складно навчитися, і є навіть путівник, тому немає причин його пропускати. - Нік Тумінелло
Корі Девіс - силовий тренер
Це неймовірно просто, не вимагає тонни обладнання, легко модифікується та освітлює серцевину та трицепс. Не плутайте легко; Ручка L-Sit жорстока і демонструє всі слабкі сторони вашого тіла та верхнього ядра.
Для цього розмістіть дві паралельні сторони на ширині плечей і вставте. Паралельно штовхайте руки, щоб підняти стегна від підлоги і витягнути ноги вперед, роблячи кут 90 градусів або Л. Утримуйте це положення якомога довше, не опускаючи ніг. Якщо ви не практикували цей вид вправ, це не займе занадто багато часу.
Не маєте доступу до паралелей? Спробуйте пару картонних коробок або пару лавок. Будь-яка пара речей, яка може підтримувати вагу вашого тіла, повинна бути нормальною, якщо вони не рухаються під вами.
Якщо замок L-Sit занадто важкий, підсуньте коліна до грудей, і стійкість створить це положення перед спробою вдосконалити версію. - Корі Девіс
Ендрю Хемінг - тренер і викладач сили
Вага тіла на обличчі.
Ініціюйте рух, відтягуючи леза. Нехай ваші руки повертаються ззовні, щоб ви опинилися, опинившись на скронях.
Зберігайте свої ритмічні повторення і підтримуйте зв’язок між розумом і м’язами з верхньою частиною спини. Змініть за потребою, відсунувши ноги назад, щоб ваше тіло було більш вертикальним. Чим більше ти вертикальний, тим легше стає.
Ви можете зробити це за допомогою підвісних ремінців (кільця, TRX тощо) або за допомогою мотузки, що звисає на стрижні в стійці для присідань або в машині Smith.
Чому ви це робите?
- Він націлений на менші, слабкі м’язи вашої спини: це означає пастки, ромбоїди, задні дельтоподібні та зовнішні ротатори. Коли ці м’язи міцні, вони покращують поставу, здоров’я плечей та жим лежачи. Пам’ятайте, що ваші груди стануть більшими, коли плечі відтягнуті назад!
- Як відомо, побудовані лати роблять переконані V конуси. Однак вони також є внутрішніми ротаторами. Коли вони стирчать з верхньої частини спини, вони тягнуть вас у погане положення. Витягування обличчя зменшує участь латів, щоб ви могли забити спину.
- Ремінці легко встановити.
- Оскільки ви не відволікаєтесь від стояння (як у традиційних рисах обличчя), у вас є краща ізоляція спини.
- Більшість ліфтів, як правило, запалюють їх стрічками або тросами. Незважаючи на те, що це далеко не максимум зусиль для здійснення, ви не хочете витрачати час, витрачений на вправи. Звичайно, якщо вам доведеться піднімати власне тіло, ви будете працювати більше, якщо запустите механізм виживання (тобто ви не хочете падати на землю через природу). - Ендрю Хемінг
Дрю Мерфі - особистий тренер і власник тренажерного залу
Скорочені репетиції.
Підтягування - одна з найпопулярніших вправ з точки зору ваги тіла, яка існує. Кожен хоче, і як тільки їм це вдається, більшість людей, як правило, прогресують, намагаючись стати все більш послідовними.
Хоча це не завжди є слабкою моделлю прогресу, цей підхід становить значний ризик. Полювання на більше повторень часто призводить до неправильної форми та неправильних тюнерів, які працюють неодноразово.
Якщо для вашого пріоритету завжди встановлено кількість повторень, ніколи не давайте собі часу, щоб правильно виконати вправу, і ніколи не скористайтеся всіма перевагами, які вона пропонує. Якість повторення завжди повинна мати пріоритет, саме тому я часто рекомендую менше рекомендацій для кожного набору, а не більше.
Перш ніж виконувати кілька пострілів, спершу потрібно продемонструвати здатність послідовно виконувати один суворий постріл. Якщо у вас є лише одне суворе потягнення, переконайтесь, що кожне наступне додаване вами повторення точно збігається з попереднім. Якщо в якийсь момент під час сету ви помітите, що ваша форма починає тремтіти, ви зайшли занадто далеко.
Після того, як ви розвинули силу робити чисті двозначні підтягування, все ще є причини робити це при низьких повтореннях. Два улюблені способи викликати підтягування з низьким повторенням - це паузи та темп. За умови правильного використання ці два методи чудово підходять для омолодження м’язів. [19659905] Є чотири варіанти зйомки, придатні для наборів 1-5 повторень:
Перерви ідеально підходять для:
- Знайомі посади
- Пункти підкріплення
- Прискорення та уповільнення
- Тут - Дрю Мерфі
- ] TUT - Дрю Мерфі
- ] TUT - Дрю Мерфі
- 19659045] Том Маккормік - особистий тренер, онлайн-тренер
Швейцарські кучері на ногах, також відомі як положення стегна вгору з петлями для ніг - SHELC короткий. 19659005] Ви, мабуть, не робите цього, тому що вважаєте, що це виглядає просто. Якщо ви спробуєте, ви в шоці!
Ця вправа була неоціненною для багатьох моїх клієнтів в Інтернеті. Більшість з них тренуються у своїх тренажерних залах вдома, і нам доводиться складати тренування навколо наявного обладнання. Як правило, це обмежується гантелями, гантелями та вправами на вагу тіла. Ви просто не можете заповнити свої гаражі всіма машинами, які ви бачите в Globo-Gym. Хоча гантелі та гантелі добре працюють практично в будь-якій моделі рухів, вони не є ідеальними для повного тренування стегна. М'язи стегна виконують дві функції:
- Розгинання стегна
- Присідання
Щипці та гантелі ідеально підходять для розширення стегна такими рухами, як румунські смертельні місяці та доброго ранку. Однак вони не є хорошим вибором для згинання коліна. За допомогою м’яча ви можете тренувати цю функцію м’язів стегна, не потребуючи тонни місця або витрачаючи тисячі доларів.
Ця вправа чудова, оскільки вона лікує підколінні м’язи під час згинання коліна, але якщо це зробити правильно, вам доведеться почекати розгинання стегна (інша функція підколінного м’яза). Це дозволяє привести м’язи стегна в коротке положення і кинути виклик їм у цій області.
Виконуючи ці дії, ви думаєте, що "ваші стегна також схрещені вгору". Міцно тримайте кінчик кінчика і підтягніть м’язи сідниць разом. Зазвичай я програмую їх на 3 або 4 підходи по 12-15 повторень, з перервою між ними 60 секунд. Молотковий насос, який забезпечує це, неймовірний!
Якщо ви сильно напились, ви можете робити по одній нозі за раз. Однонога версія точно не проста! - Том Маккормік
Ерік Буратті - координатор з питань здоров’я та фітнесу
Всі люблять традиційні навички, але є лише кілька людей, які можуть використовувати різну силу петель. Це означає, що ви повертаєтеся від нижньої дошки до нижньої частини стандартного штовхача, перш ніж повернутися до повного блокування. Створіть всю фізичну силу, ядро супергероя і отримайте потворний насос для трицепсів, коли будете практикувати їх.
Щоб максимізувати переваги цієї вправи, у вас є кілька варіантів включити її у свою програму вправ: [19659079] Якщо ви новачок або вже маєте проблеми з плечима, вам слід зробити це в кінці нижнього повторення, натискаючи та натягуючи голова.
Якщо ви їх освоїли, подумайте про них як про доступ до більших і кращих вправ з вагою тіла, таких як шарніри та подальше вираження тиску рідини, підняття м’яза вгору. - Ерік Буратті
Джейсон Браун - директор боксу, силовий тренер
Не вистачає людей, щоб пройти через стрілянину.
Звичайно, не кожен може зробити підтягування до бару для чоловіків, але той, хто не може носити одяг, не може вкласти достатню кількість у своє програмування.
Легко пройти через соціальні мережі і побачити, як багато людей роблять прямі біцепси, але потягування за верхню частину тіла - це те, що присідає для ніг. Пряма робота на біцепсах НЕ є єдиним місцем, і замінювати його останнім не має сенсу.
Підтягування повинно бути предметом обговорення у вашому графіку, якщо ви не можете їм зашкодити.
Ось кілька моментів, про які слід пам’ятати:
- Використовуйте різні варіанти зчеплення (пронатоване, нейтральне, лежаче на спині) та ширину, щоб виконувати їх кілька разів на тиждень. Це змінює кут суглоба та основні рухи та дозволяє уникнути проблем із суглобами, спричинених перевантаженням. Як тільки тяга покращиться, ви можете дозволити варіації текти від грудей до бруска в суміші.
- Якщо підтягування - це не ваша сила, націлюйтесь на 20-25 повторень. Змінюйте репетиції і уникайте повних невдач. Ви можете потихеньку починати збільшувати гучність у міру покращення. Це також можна зробити як кластерний набір, який використовує внутрішньо встановлений відпочинок для збільшення нервового потягу, гучності та ефективності набору.
- Для додаткового опору використовуйте водолазний пояс. Таким чином ви можете працювати з максимальною потужністю та максимальною швидкістю. У цьому випадку перед додаванням додаткового навантаження у вас повинен бути принаймні 12 ретельних заправок резервуара.
- Якщо ви робите в цілому нуль підтягувань на тиждень, почніть з одного сеансу на тиждень, а потім повільно збільшуйте частоту. Збільшуйте частоту після перших 3 тижнів. Якщо у вас кілька сеансів зйомки на тиждень, у вас має бути не менше 48 годин.
Підтягування є королем вправ на підтягування верхньої частини тіла, тому чекайте, поки новий розвиток рук почне регулярно реєструвати його. Крім того, насос, який ви відчуєте, просто фантастичний! - Джейсон Браун