10 порад про те, що їсти перед сном, якщо ви тренуєтесь ввечері - GymBeam Blog
Якщо ти звик робити вправи ввечері, навіть перед сном це точно вас млить два питання. Перше питання якщо тренування, проведене ввечері, є шкідливим? І друге питання, що можна їсти, якщо тренуватися ввечері? До обох питань ми відповімо вам у нашій статті.
Вправа перед сном - так чи ні?
Вечірня підготовка може збільшує частоту серцевих скорочень і температури інтер'єр тіло. Це може призвести до порушення сну, оскільки у вашому організмі стимулюються такі гормони, як кортизол та адреналін. Раніше тренування пізно ввечері їх вважали досить шкідливими і, як правило, не рекомендувались. Натомість, новіші дослідження підтверджує протилежне. Дослідження підтвердили, що люди, які Я займаюся 35 хвилин перед сном, Я так само добре сплю як у ті дні, коли вони не робили вправи ввечері. [16]
Ключ до здоровий сон це регулярність. Це також підтвердив Національний фонд сну, хто знайшов це 83% людей які регулярно займаються спортом краще поспати ніж люди, які не регулярно займаються спортом. [17] З цього випливає, що кожен з нас це унікально і тому ми повинні адаптуватися до потреб нашого організму. Якщо у вас є проблеми зі сном, ми рекомендуємо вам потренуватися принаймні 3 години перед сном. Якщо це тобі на користь вправа, зроблена пізно ввечері, це абсолютно в порядку, і це може дати вам низку переваг.
Післяобідні та вечірні тренування найбільш підходящий для формування сили. Температура вашого тіла в часовому інтервалі 16: 00-18: 00 досягає найвищого рівня. Дослідження показують, що зі збільшенням температури тіла зростає і силам'язи. [18] Інше дослідження припускає, що підвищене вироблення тестостерону індуковані вправами на найвищому рівні вдень та ввечері. [19]
Також займайтеся перед сном це розслаблює вас особливо, якщо у вас був важкий день і допомагає зменшити стрес. Однак ви не повинні забувати мати його правильне харчування, особливо перед сном, щоб не прокинутися через почуття голоду . Далі ви дізнаєтесь які продукти можна їсти ввечері після тренування.
Що можна їсти після вечірньої зарядки?
Спочатку, на цьому слід наголосити той факт, що їжа після тренування це особливо важливо і не слід уникати їх під час вечірніх тренувань. Щоб зрозуміти, як Правильна дієта може покращитися ефект від вправ, важливо спочатку зрозуміти що відбувається з вашим тілом після закінчення фізичних навантажень. Під час вправ м’язи використовує запаси глікогену що джерело енергії. Також під час тренувань вони деградують і розкладаються і певні м’язові білки, і м’язи потребують регенерації. [1] [2]
Тому після тренування організм повинен для поповнення запасів глікогену і відновити м’язовий білок. Тільки доповнюючи належні поживні речовини, ви допомагаєте організму ефективно відновлюватися і набагато швидше. Їжа, яка подається перед тренуванням, повинна містити білки, корисні жири та вуглеводи. [19]
Все це макроелементи, Білки, вуглеводи та жири беруть участь у процесі регенерації після тренування. Білок допомагає відновлення та формування м’язової маси. Вживання адекватної кількості білка забезпечує ваше тіло амінокислотами, необхідними для відновлення деградованих білків формування нової м’язової тканини. [12] В якості джерела білка ви можете використовувати білковий порошок, яйця, грецький йогурт, сир, лосось, курячу грудку, білкову батончику або тунець. [3]
Кількість вуглеводів також може впливати вид спортивної діяльності який ви виконуєте. Наприклад, витривалі види спорту виснажують більше глікогену від тіла, ніж тренування на витривалість. Якщо ви займаєтесь легкою атлетикою, велосипедом або плаванням, вам знадобиться більше вуглеводів ніж ті, хто займається бодібілдингом. Однак важливо заповнити вуглеводи разом з білками, оскільки ця комбінація на думку дослідників є найкраще для швидкого синтезу глікогену. [13] [14] О. важливе джерело вуглеводів це солодка картопля, лобода, фрукти, рис, вівсянка, макарони з непросіяного борошна та темно-зелені листові овочі. [3]
Корисні жири пропонує вам авокадо, горіхи та насіння, арахісове масло або суміші горіхів та сухофруктів. Не варто боятися, дослідження підтвердили, що це жири не мають негативного впливу на утворення глікогену або збільшення м’язів після тренувань. Натомість це допомагає відновлення м’язів і підтримують імунну систему. [15]
Пам'ятайте, що їжа - це паливо для вашого організму. Тому, крапля раз і назавжди ідеї згідно з яким ви набираєте вагу за рахунок того, що їсте перед сном. Якщо ви їсте здорову їжу і не захоплюєтесь морозивом на ніч, можна їсти без докорів сумління на ніч перед сном. То що можна їсти перед сном?
10 порад щодо того, що їсти перед сном, якщо ви тренуєтесь ввечері
Якщо ви це знаєте через годину після тренування лягайте спати, не вибирайте велику порцію їжі, як це зазвичай роблять після тренування протягом дня. Більша порція їжі може спровокувати вас метеоризм або відчуття важкості шлунка під час сну. Натомість готуйся швидка та легкозасвоювана закуска містять білок, корисні жири та вуглеводи. Таким чином, ви підтримаєте зусилля, докладені в тренажерному залі, і будете впорядкувати свої результати. [3] [4] Вас може надихнути наступне посуд і вам не доведеться залишатися хвилин поспіль перед холодильником, щоб вибрати, що їсти.
1. Банан з арахісовим маслом
Спробуйте з'їжте банан з однією або двома ложками арахісового масла. Обов’язково їжте 100% арахісове масло або арахісове масло з білком а не солодке арахісове масло повна простих вуглеводів. Споживаючи арахісове масло, ви поживите здорові жири і білки суттєвий. Банани - це джерело відмінний вуглеводів та мінералів, такі як калій і магній, речовини усувається потовиділенням під час навчання. [5]
2. Батат (збитий) у духовці з яйцями
Це займає деякий час спекти солодку картоплю, але воно того варте. Солодка картопля та яйця є ідеальним поєднанням, якщо ви хочете перекусити висока біологічна цінність. Це значення вказує скільки грамів білка може виробляти ваше тіло з їжі. [5]
яйця вважаються a відмінне джерело білка і можна вживати ввечері. Існує кілька варіантів підготовки, наприклад варене яйце, смажене яйце або омлет .
3. Грецький йогурт з ягодами
грецький йогурт має високий вміст білка і мінімум жиру, знову ж таки ягоди, такі як малина, полуниця або чорниця, заморожені або свіжі, містять мінімум калорій і вуглеводів, але ці фрукти є багатий антиоксидантами. Якщо після тренування ви зголодніли, спробуйте цю комбінацію. [5]
4. Сир з овочами
Сир містить багато білка, але також лейцин . Ця амінокислота сприяє синтез білка після тренування. На додаток до сиру можна також додати моркву або огірки і тому ви ідеально перекусите перед сном. [5]
5. Салат з кіноа
лобода є одним із найкращі джерела веганського білка . У 100 г лободи міститься приблизно 15 г білка . Якщо ви хочете отримати більшу кількість білка, ви можете змішати його квасоля та горох. Для більш вишуканий смак, додати улюблені овочі.
6. Білковий напій
Білковий напій це завжди хороший вибір. Змішайте чашку сироваткового білка або казеїну з водою або молоком. Ви також можете додати чайну ложку арахісового масла, кориці або какао, і так ви отримаєте і те, і інше корисні жири, а також білок . До того ж цей білковий делікатес такий же смачний як молочний коктейль. Смачно! [6]
7. Авокадо та омлет
Білок є чудовим джерелом білка, і жовтки дає вам незамінні жирні кислоти. авокадо містить калій, магній і ряд вітамінів, отже, це ідеальний продукт для вживати перед сном. [7]
8. Якісний білковий батончик
Білковий батончик повинен містити a високий рівень білка, але з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете споживати цей делікатес після вечірнього тренування. Детальніше про вибір правильного білкового батончика ви можете знайти в нашій статті 5 порад про те, як правильно вибрати білковий бар. [9]
9. Горіхи та насіння
Волоські горіхи та насіння - також ідеальна закуска після тренування. Заповніть півсклянки з сумішшю горіхів, таких як мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, і ви зможете насолодитися цією вечірньою закускою. [10]
10. Лосось зі шпинатом
Візьміть банку з шматочками лосося або Запечений лосось і змішайте з жменею дитячого шпинату, столова ложка оливкової олії та закуска перед сном готова. Окрім того, ви завершитеантиоксиданти, вітамін В12 і D, а також омега-3 жирні кислоти та білки. [10]
Також не потрібно забувати про режим гідратації, і після тренування забезпечити необхідне споживання рідини. Коли ти добре зволожений, ви можете страхувати оптимальне середовище в приміщенні для вашого тіла, і таким чином ви максимізуєте свої результати тренувань. Під час тренувань ви втрачаєте піт вода та електроліти. Залежно від інтенсивності тренування слід вживати достатню кількість води або ізотонічного напою. [11]
Сподіваємось, ми відповіли до двох питань щодо пізніх вечірніх тренувань. Ви повинні це пам’ятативправи, зроблені ввечері, не завдають вам шкоди, але добре слухати своє тіло. Після тренування,приготувати легку закуску містять білок, вуглеводи та здорові жири, і ніколи не лягайте спати натщесерце.
Ви, коли звикаєте робити тренування? Ви скоріше ранковий птах або нічний? Що ви зазвичай їсте перед сном? Ваші відповіді ми чекаємо їх у розділі коментарів, і на випадок, якщо вам сподобалась наша стаття, не забудь поділитися ним.