10 порад щодо фітнесу
Якщо ви з’їли в новорічну ніч занадто багато різдвяних колод або фуа-гра, то, безсумнівно, захочете розпочати новий рік у хорошій формі.
Щоб оптимізувати ваш фізичний стан, RegimesMaigrir.com пропонує вам 10 порад щодо фітнесу:
Це проста порада, яку багато хто з вас знає, але мало хто застосовує на практиці: фізичні вправи або лише дієта не дадуть результату. Режим фізичних вправ та схема здорового харчування відповідно до вашого способу життя - найкращий спосіб втратити жир, наростити м’язи та підвищити рівень енергії. Тож зробіть ці дві речі нероздільними.
Якщо ваша мета - втрата жиру, подумайте про свій тренувальний режим як про піраміду. Основою піраміди є кардіо вправи, що робляться принаймні 30 хвилин на день, чотири-п’ять днів на тиждень. Над цією базою покладіть вправи на розтяжку, щоб збільшити гнучкість і зменшити стрес. У верхній частині піраміди додайте силові тренування. Обов’язково відпочивайте між вправами, інакше ваше тіло може не встигати.
Тренування з гантелями необхідна для спалювання жиру в організмі. Якщо ви набираєте 2,5 фунта м’язів, ваше тіло спалює додатково 30-50 калорій на день. Якщо ви набираєте 13 кілограмів м’язів, ви спалюєте до 250 додаткових калорій на день. Кумулятивний ефект є значним і становить приблизно 91000 калорій протягом року.
Більшість людей боїться набирати обсяги за допомогою тренувань зі штангою, але "навалом" є лише жир поверх м’язів, тому, втрачаючи жир, ви будете виглядати стрункою та підтягнутою. Підняття тягарів також бореться з остеопорозом.
Ви повинні любити робити вправи, інакше ви не будете дотримуватися розкладу. Якщо вам не подобаються вправи на серцево-судинну систему, інвестуйте у відео DVD із ритм-танцями або відвідайте танці живота або уроки стрільби з лука.
Протягом часу, який ви витрачаєте на тренування, приділіть собі важкий час. Заняття спортом можуть розкрити багато потенціалу у вашому житті, роблячи вас сильнішими, легшими, здоровішими та спритнішими. Навіть виконання невеликих фізичних вправ дозволить вам краще займатися видами спорту на витривалість, легше танцювати з друзями, грати з онуками та швидше та легше виконувати свої щоденні справи.
Регулярність важливіша за кількість. Якщо ви тренуєтеся щонайменше два-три дні на тиждень, ви отримаєте більше результатів, ніж якщо виконуєте випадкові тренування (наприклад, п'ять днів на тиждень, а потім лише один день наступного тижня).
Якщо у вас виникають труднощі з мотивацією записати дві-три цілі, які ви сподіваєтесь досягти протягом наступних 30 днів, переконайтесь, що ці цілі реалістичні. Ось приклад реалістичної мети: "Я буду робити вправи два дні на тиждень, щотижня протягом наступних 30 днів, і я буду робити по 30 хвилин швидкої ходьби під час кожного тренувального сеансу з метою втрати двох кілограмів".
До кінця 30 днів ви відчуєте якесь досягнення, оскільки ваші цілі були реалістичними та вимірними в короткостроковій перспективі. Цей природний розвиток спонукає вас додати третій день фізичних вправ і підвищити мотивацію та самооцінку.
Ви коли-небудь чули про вираз «королева кардіо»? Ця фраза стосується того, хто робить дві години кардіо на день. Ця людина помилково припускає, що це найефективніший метод втрати жиру. Насправді це найефективніший метод втрати жиру та м’язів.
До того моменту, коли ви досягнете цільової ваги, у вас не буде твердості в м’язах. Завжди виконуйте тренування з опору та кардіо в рамках загальної фітнес-програми. Робіть не більше 50 - 60 хвилин кардіо на день.
Він не повинен бути занадто жорстким, але настійно рекомендуємо скласти план харчування з понеділка по п’ятницю. В кінці тижня ви можете звільнитися, але якщо у вас є графік і ви заздалегідь знаєте, які продукти їсти під час кожного прийому їжі та перекусів, у вас менше шансів зголодніти вночі. Це може включати підготовку та планування їжі, а значить, забирає багато часу, але ми виявили, що це надзвичайно ефективно для втрати жиру.
Ключ до втрати жиру в організмі - це контроль рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Найкращий спосіб контролювати рівень цукру в крові за допомогою дієти - з’їдати три невеликі прийоми їжі та дві-три невеликі закуски, розділені кожні дві-три години. Це надсилає сигнал вашому тілу про те, що їжі багато і що накопичений жир і надлишок води можуть виділятися.
Поєднуйте білки з вуглеводами під час кожного прийому їжі та перекушуйте з деякими хорошими мононенасиченими жирами. Не дозволяйте страві перевищувати 300 калорій.
Що ви думаєте про ці 10 порад щодо фітнесу? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.