10 порад щодо оптимізації змагальної спортивної дієти; Лотар Пехліц з легкої атлетики
На додаток до достатнього, залежного від навантаження споживання калорій, хороше базове тренувальне харчування становить основу для вимогливих, систематичних тренувань. Цілеспрямоване харчування перед змаганнями є основою успіху, а збалансовані пропорції вуглеводів, жирів та білків є передумовою для оптимальних процесів енергозабезпечення та регенерації. Рідкі вуглеводи + калій підтримують швидше відновлення відразу після тренувань або змагань.
Багато людей марно витрачають гроші, хоча їм найкраще порадити 5-разове харчування та збалансоване змішане харчування. Вони часто беруть надто мало до уваги, що вміст поживних речовин у жирах, білках та вуглеводах, що споживаються, визначається виконуваним навантаженням, а також слід уникати крайнощів для бігунів у напрямку перевантаження вуглеводів або вегетаріанців. Сучасне змагальне спортивне харчування має на меті якнайкращий баланс енергопостачання.
Це є необхідною умовою прогресу продуктивності, а також швидкості та глибини процесів регенерації. Насичені, ненасичені та омега-3 жирні кислоти та роль білків занадто часто недооцінюються. Продуктивність оптимізується, коли запаси енергії м’язів добре заповнені для майбутнього тренування. Але лише оптимальна комбінація поставлених «калорій без дефіциту», тобто з вітамінами, мінералами, мікроелементами та достатньою кількістю води - в кінцевому рахунку забезпечує найкращі метаболічні процеси та високоефективну переробку стресу. У разі інтенсивного стресу дієта повинна бути на вуглеводній основі, а у випадку великого стресу - з жировим білком.
Якщо ваша спортивна дієта не відповідає вимогам навантаження, харчові добавки повинні компенсувати недоліки!
Незважаючи на змішану дієту, 5-разове харчування та необхідну компенсацію калорій залежно від навантаження (що часто є проблемою для жінок), бігуни та ходунки можуть оптимізувати своє змагальне спортивне харчування, якщо взяти до уваги наступні 10 вражень більше, ніж раніше. Найкращі результати - це поєднання систематичних, наполегливих тренувань та оптимального спортивного харчування. Важкі тренування - більше калорій, легкі дні - менше калорій! Інтенсивне тренування на основі вуглеводів, велике тренування на основі жирових білків. Стара мудрість стосується і цієї сфери: не допускайте крайнощів.
Лікар. В. Фейл: «Раніше рекомендували дієту з низьким вмістом жиру. Сьогодні ми рекомендуємо важливі омега-3 жирні кислоти та «розумну» дієту. Існує дві стратегії регенерації - одна після тренування, інша - для швидкої регенерації після змагань, при якій організм в основному потребує вуглеводів та білків, і дуже хороший Затримка засвоєння вуглеводів приблизно на 2 години після тренування сприяє утворенню мітохондрій.Відомо, що більша кількість мітохондрій - так званих електростанцій м’язових волокон - збільшує продуктивність.
Після змагань такі вуглеводи, як яблучний шприц та червоний виноградний сік, слід змішувати з білковим порошком ".
10 порад щодо оптимізації змагальної спортивної дієти
1. Віддавайте перевагу омега-3 оліям - лляній олії, горіховій олії, ріпаковій олії, оливковій олії, рибі, волоським горіхам
2. 2-3 рази на тиждень червоне м’ясо та/або морська риба (проблема дефіциту заліза)
3. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCCA, валін, лейцин, ізолейцин, аргінін) діють як джерело енергії для аеробних та анаеробних навантажень і підтримують регенерацію.
4-й. Щодня свіжа зелень (див. Таблицю) та органічні овочі Наприклад, кварк зі свіжою зеленню, салати з паростками
з трав'яними соусами, салатами, помідорами, вершковим маслом, м'ясом
апетитний, травний, сечогінний, спазмолітичний
з кварком, супи, овочеві страви, салати
Очищення крові, апетит, травлення, метаболізм, детоксикація
з салатами, рибними стравами, кварком, сирими овочами
зміцнює нерви, стимулює апетит, проти метеоризму, спазмолітично, при розладах сну
з помідорами, м’ясом, сиром, піцою
шлунково-тонізуючий, апетитний, травний, нервово-тонізуючий, спазмолітичний
з супами, соусами, салатами, картоплею
сечогінний, апетитний, травний, кровоочисний
з м’ясними, гриль, картопляними та овочевими стравами
проти скарг у шлунку, кишечнику та жовчному міхурі, стимулює апетит при зниженому артеріальному тиску
з супами, соусами, салатами, кварком, м’ясом
з кварком, м’ясними та овочевими стравами, піцою
відхаркувальний, антибактеріальний, проти шлункових, кишкових та жовчовивідних захворювань, спазмолітик
* змінено з Dr. В. Фейл
5. 1,5 - 2,5 г вуглеводів на кг маси тіла - особливо перед інтенсивними високими навантаженнями та змаганнями як джерело енергії, а також потім як прискорювач регенерації (рідина)
6. 1,5 - 3,0 г білка на кг маси тіла після силових та інтенсивних тренувань на витривалість або тренувань бігу в темпі (риба, курка, м'ясо, ціле яйце, кварк, сир, молоко, крупи, бобові (горох, квасоля, сочевиця) Горіхи - по 50% тваринних і рослинних білків, згідно Бергана або Крафта ТЕ, допомагає кварк з горіхами, зеленню та спеціями.
7. Спеції (какао, кориця, куркума, перець та перець) Імбир - свіжий імбир 2 см кілька разів на тиждень, або в чаї, або на медово-сирному хлібі (за словами доктора В. Фейля)
8. Багаті вітамінами соки - апельсиновий сік, виноградний сік - «самовіджимаються» - звертайте увагу на якість та вміст цукру в полівітамінних соках. Бігуни уникають солодощів та солодких напоїв, таких як кола та змішані чайні напої. Мінеральні води з високим вмістом вуглекислого водню підтримують анаеробний стрес та протидіють закисленню
9. Мюслі з зародками пшениці та набрякла вівсянка зі свіжими фруктами. Цільнозерновий хліб - з йогуртом, свіжим молоком, пахтою, медом або обліпиховим соком + банани (калій)
або пиття мюслі: ½ літра молока - 12 г вівсяних пластівців (швидкого приготування) або мюслі - 150 г банана - 15 г меду
10. Кремнієва кислота (польовий концентрат хвоща польового, цільнозерновий рис, вівсяні пластівці, пшоно, банани) зміцнює сполучну тканину та підвищує стійкість сухожиль, зв’язок, хрящів, судин та шкіри (згідно з Dr.W.Feil). Це не тільки захищає таланти бігу, орієнтовані на виконання, але й спортсменів у високоефективних тренуваннях.
"Молоді спортсмени повинні харчуватися" розумним жиром ", а не" знежиреним "
Особливо в період статевого дозрівання багато молодих спортсменів помиляються, харчуючись нежирною дієтою, думаючи, що жирні кислоти товстять. Однак це абсолютна помилка. Жири необхідні, особливо в молодіжному секторі. Вони потрібні для вироблення гормонів, хорошого обміну речовин, а також для захисту органів.
Хороший запас жиру також сприяє швидшій та покращеній регенерації. Однак з жирами якість має вирішальне значення: є жири, які потрібно зменшувати, оскільки вони викликають запальні реакції в організмі, але є і жири, які зменшують запалення. Нижчі запалення означають кращу підготовку "(Friederike Feil & Dr. Wolfgang Feil)
Ефект силових тренувальних одиниць для оптимального збільшення продуктивності та швидкого та глибокого відновлення повинен бути підкріплений, перш за все, ранньою заміною (від 30 хвилин до 2 годин) калорій, щойно спожитих на тренуваннях чи змаганнях.