10 порад щодо поліпшення відновлення м’язів після л; зусилля
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я розповідаю, як покращити відновлення м’язів завдяки 10 порадам щодо застосування.
Цей протокол відновлення допоможе вам краще відновитися після тренувань. Для прогресу відновлення є найважливішим елементом, тому не нехтуйте ним !
Як поліпшити відновлення м’язів ?
Щоб швидше відновитись, вам доведеться привести своє тіло в найкращий можливий стан.
Тому важливо дотримуватися повного протоколу відновлення і нічим не нехтувати.
Це дуже важливо, оскільки метою відновлення є відновлення шкоди, заподіяної вашим тренуванням на різних системах.
Деякі люди швидше одужують, ніж інші. У разі значного пошкодження м’язів відновлення може зайняти від 2 до 4 днів.
З цієї причини бажано чергувати легкий тренувальний день з інтенсивним тренувальним днем.
Цей ритм може врятувати вас від перетренованості та регресу.
Без оптимального відновлення м’язів відсутність прогресування !
1) Гідрат водою та мінералами
Почніть з питної води або мінеральної води відразу після тренування. Якщо ваше тренування триває довше години, ви можете випити.
Якщо ви сильно потіли, пийте більше. Ви також можете пити таку мінеральну воду, як Hépar, Badoit, St Yorre або Vichy.
Ваш напій для відновлення може містити мінерали. Найважливішими є натрій, магній, калій і кальцій.
Мета - компенсувати втрати води, викликані потовиділенням та диханням. Дегідратація порушує все тіло: серце, мозок, м’язи ...
Продовжуйте пити, коли ви будете спрагнути решту дня. Потреби сильно варіюються від однієї особи до іншої та залежно від зовнішніх умов.
2) Поповнити запас енергії здоровою їжею
Ви повинні швидко поповнювати запас глікогену, якщо ви тренуєтеся щодня.
Мета - поповнити запас енергії за допомогою вуглеводів, надаючи перевагу натуральній та необробленій їжі.
Їжа після тренування повинна містити такі продукти:
• Вуглеводи, такі як цільні зерна (коричневий рис, лобода, гречка, овес) або солодка картопля.
• Білки тваринного походження (м’ясо, риба, яйця) або рослинні (сочевиця, квасоля, горох).
• «Протизапальні» продукти, переважно зелені овочі (брокколі, шпинат, рукола, капуста, капуста) та ягоди (чорниця, малина, ожина).
• Хороші жири: авокадо, оливкова олія, кокосова олія, горіхи, мигдаль ...
• Кофеїн, який, здається, збільшує запас глікогену після тренування.
Потреби в білках варіюються залежно від активності та цільового призначення. Вам не потрібно їсти більше, ніж передбачає ваш рівень активності. (Рекомендації варіюються від 1 до 2 грамів на фунт ваги.)
3) Спіть від 7 до 9 годин на ніч.
Лягайте рано і висипайтеся. Сон є ключовим етапом у процесі відновлення, особливо для відновлення м’язів та нервової системи.
Вам слід спати від 7 до 9 годин щоночі. Регулярність дуже важлива, щоб добре відновитися.
Щоб краще спати, ви можете дотримуватися таких порад:
• Уникайте синього світла ввечері (екрани телевізорів, смартфони, комп’ютери).
• Зупиніть кофеїн з 14:00.
• Лягайте спати в звичайний час, щоб регулювати свій внутрішній годинник.
• Уникайте надто інтенсивних тренувань ввечері.
• Працюйте вправу глибокого дихання, щоб заснути.
Для відновлення м’язів гормон росту відіграє важливу роль. Здається, що рано лягаючи спати, його виробництво збільшується, тим самим покращуючи відновлення.
4) практикувати вправу на розслаблення
Спорт створює стрес на тілі під час кожного тренування. Цей стрес є позитивним, якщо вашому організму вдається відновитись.
Для цього ми повинні дозволити йому сприймати цей стрес, а не додавати до нього.
Окрім уникнення щоденного стресу, ви можете практикувати просту вправу на розслаблення дихання:
• Влаштовуйтеся зручно в сидячому положенні, випрямивши спину і розслабивши плечі.
• Дихайте носом глибоко, протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Глибоко дихайте носом (або ротом) протягом 8 секунд.
• Повторюйте цей цикл протягом 5 хвилин.
Хронічний стрес може призвести до гормонального дисбалансу і, зокрема, порушити вироблення тестостерону, гормону, необхідного для виробництва м’язів та зміцнення здоров’я.
Таким чином, медитація та розслаблення дихання можуть допомогти одужанню, регулюючи діяльність нервової системи.
5) робити активне відновлення
Здається, активне відновлення є методом, що дає найкращі результати для відновлення м’язів.
Для одужання ідеально буде практикувати 20-30 хвилин серцево-судинної діяльності з інтенсивністю світла:
• Силові вправи з дуже легкими вагами та довгими серіями.
Ці заходи дозволяють активізувати кровообіг і вправляти м’язи, щоб допомогти їм відновитись, не втомлюючи їх далі.
Він також бере участь у відновленні глікогену, завдяки збільшенню місцевої циркуляції та венозному поверненню.
6) практикувати масаж м’язів
Масаж є найбільш ефективною технікою відновлення м’язів.
Масажуючи м’язи, що використовуються під час вправ, ви можете отримати результати щодо:
• Зменшення м’язового болю.
• Полегшення болю в м’язах.
• Менша втрата м’язової сили.
• Поліпшення самопочуття та комфорту.
Масажуйте м’язи протягом 15 хвилин і більше, працюючи «до серця», щоб полегшити венозне повернення.
Ви можете використовувати ефірну олію зимової зелені, розведену в олії-носії, для її протизапальних властивостей.
Немає крему або чудо-продукту, який можна застосовувати для відновлення м’язів.
Для тих, хто хоче покращити відновлення м’язів ніг, ви можете використовувати масажний ролик або палицю, як на моєму наступному відео на YouTube.
7) Прийміть холодну ванну або зробіть кріотерапію
Кріотерапія або холодна ванна можуть зменшити біль у м’язах після фізичних вправ. Тому ці методи можуть допомогти вам полегшити м’язові болі.
Однак холодна ванна, яка використовується для відновлення, може обмежити ріст м’язів.
Чергування гарячого та холодного під душем може зменшити біль у м’язах після тренування та обмежити втрату м’язової сили.
Тому ви можете почати з тестування ефекту душу, чергуючи 30 секунд гарячої води, потім 1 хвилину холодної води, максимум 5 хвилин. Пам’ятайте, що вода - дорогоцінний ресурс.
8) потренуватися в розтяжці
Розтяжка може допомогти полегшити біль у м’язах. Однак вони не прискорюють відновлення м’язів.
Однак кожна людина реагує по-різному, і варто перевірити, щоб сформувати власну думку.
Щоб бути ефективними, розтяжки слід робити наступним чином:
• Розтягніть основні м’язи, що використовуються під час вашої діяльності.
• Не насильте, біль повинна бути слабкою до помірною.
• Утримуйте кожну розтяжку від 30 до 45 секунд.
• Виконайте по 2 підходи на кожному м’язі.
• Зачекайте кілька годин після тренування, щоб розтягнутися.
9) Використовуйте компресійний одяг
Цей компресійний одяг дуже популярний у професійному спорті, особливо тому, що торгові марки надають його спортсменам безкоштовно.
Вони можуть допомогти полегшити м’язові болі після тренування.
З іншого боку, вони, здається, не мають достатніх дій для прискорення ліквідації "м'язових відходів".
Тому їх слід розглядати як можливу альтернативу відновленню, яка доповнює попередні методи.
10) Сплануйте навчання
Щоб покращити відновлення м’язів, ви також повинні правильно керувати своїм графіком тренувань.
Таким чином, ви можете спланувати свої тренінги, дотримуючись наступних принципів:
• Не проходьте важких тренувань або не працюйте на одних і тих же м’язах два дні поспіль.
• Включіть між кожним інтенсивним тренуванням активний сеанс відновлення від 30 хвилин до 1 години.
• Організуйте свій графік за методом 80/20: 80% часу ваших тренувань легкі і не дуже напружені, 20% часу ваші тренування напружені і важкі.
• Не соромтеся регулярно планувати дні загального відпочинку, якщо ви відчуваєте втому.
• Кожні 3-4 тижні плануйте тиждень відновлення з короткими сеансами низької інтенсивності.
Дотримуючись цих порад, ви можете уникнути перетренованості, найбільшого ворога відновлення м’язів.
Відновлення м’язів та харчові добавки
Крім дієти, рекомендованої вище, немає дійсно ефективної добавки для швидшого одужання.
Деякі можуть потенційно спричинити позитивні наслідки для одужання деяких людей, зокрема:
• Кофеїн, який вживається після фізичних вправ і з вуглеводами, може допомогти швидше поповнити запас глікогену.
• Креатин в довгостроковій перспективі покращує якість тренування та витривалості опору, що може призвести до збільшення сили та продуктивності.
• Білок може бути рекомендований високопродуктивним спортсменам, які не можуть забезпечити всі свої потреби в білках з їжею. Порошки не засвоюються краще, ніж їжа, навпаки.
• BCAA, які можуть покращити відновлення м’язів.
• Буряковий сік завдяки вмісту нітратів, який, здається, має протизапальну дію.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: