10 порад щодо застосування збалансованого харчування
Ми всі знаємо гасла «їж, рухайся» або «їж 10 фруктів та овочів на день», але конкретно, як застосувати ці корисні поради, щоб мати здорову та збалансовану дієту? Ми даємо вам 10 рекомендацій щодо харчування від ANSES (національного агентства з безпеки харчових продуктів) щодо зміни шкідливих звичок.
Правильно вибирайте жири
Щоб бути здоровим і здоровим, вживання жиру має важливе значення. Але будьте обережні, це не означає, що вживаєте смажену картоплю, піцу та іншу смажену їжу під час усіх прийомів їжі! Необхідно обмежувати трансжири присутній у цьому виді їжі і відповідальний за поганий холестерин. І навпаки, необхідно привілеювати продукти, багаті корисними жирами: омега 3. Він міститься в жирній рибі, такі як лосось, форель, оселедець, тріска, скумбрія, в горіхових, льняних, ріпакових або конопляних оліях, у волоських горіхах, насінні чіа, капусті, а також у яйцях.
Обмежте цукру
Цукор, ми часто споживаємо його, не знаючи про це! Оскільки, поза грудкою цукру, яка йде разом з кавою, ми споживаємо багато, часто не усвідомлюючи того, яку кількість ми поглинаємо. наприклад, склянка яблучного соку (без додавання цукру) дорівнює 5 грудочкам цукру (21г), банка соди еквівалентна 9 грудочкам цукру (36г) та ароматизований йогурт з 5 кубиками цукру (18 г).
Не забувайте, що на відміну від жиру цукор не має харчової цінності, оскільки наш організм виробляє його природним чином з білків та жирів.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Тому ANSES рекомендує обмежитися склянкою фруктового соку або солодким напоєм на день, навіть для промислових соків, 100% соку і без додавання цукру, на користь свіжовичавлених соків, багатих на вітаміни та нагадування що склянку фруктового соку не можна зарахувати до 5 фруктів та овочів на день.
Їжте менше м’яса
Навіть якщо наше споживання з кожним роком зменшується дедалі більше, ми все ще їмо занадто багато м’яса. ANSES рекомендує вамімітують по 500 г на тиждень для яловичини, баранини та свинини. А для нарізних нарізок рекомендація ще більш рішуча, всього 25 г на добу (еквівалент половини скибочки шинки).
І навпаки, ми повинні їсти рибу принаймні два рази на тиждень, чергуються жирна риба (лосось, форель, сардини) та нежирна риба (тріска, підошва, промінь, морський окунь). З іншого боку, ми уникаємо готувати їх копченими, соленими чи смаженими або навіть приготованими при дуже високій температурі, оскільки вони більше не мають великої харчової цінності.
Їжте більше бобових
В даний час ми споживаємо в середньому 11 г на день, що все ще занадто мало. Бобові - чудове джерело клітковини, білка, вітамінів та мінералів, вони захищають від діабету, серцевих захворювань та раку. Тому ми, не соромлячись, частіше запрограмуємо в меню нут, квасоля, колотий горох, білу або червону квасолю та сочевицю.
Їжте більше цільних зерен
Якщо ми майже всюди в своєму раціоні знаходимо злаки (борошно, хліб, рис, млинці, пластівці для сніданку, піцу, макарони), це цікавіше на користь цільного зерна. Їх багато ситніше ніж інші і дозволяють уникайте перекусів, вони містять більше вітамінів і мінералів і покращують комфорт травлення. Нарешті, вони мали б реальний вплив на зменшення хронічних захворювань, таких як діабет або серцево-судинні захворювання.
Увага, їх потрібно вживати органічно тому що цільні зерна піддаються хімічній обробці для консервації.
Їжте 10 фруктів та овочів на день
Тривалий час ANSES рекомендував їсти щонайменше 5 фруктів та овочів на день, що є занадто низькою метою для багатьох фахівців. 5 порцій 80 г фруктів та овочів представляють лише 400 г/день. Ми не соромлячись ставимо планку трохи вище, щоб орієнтуватися на 10 фруктів та овочів на день, зосереджуючись зокрема на овочах, щоб не обмежувати цукор.
Ми надягаємо сирі овочі на початку їжі (салат, зелені овочі), які покращують травлення завдяки ферментам, які вони забезпечують.
Слідкуйте за забруднюючими речовинами
ANSES попереджає, що є проблема з хімікатами. Робота Агентства також підкреслила труднощі у визначенні комбінацій продуктів харчування, які відповідають харчовим потребам населення, обмежуючи вплив забруднювачів. Для обмеженої кількості забруднювачів, включаючи неорганічний миш'як, акриламід та свинець, рівень впливу залишається стурбованим. Як зазначалось у висновках останніх висновків щодо загальних досліджень дієти (EAT2, інфантильний EAT), зусилля щодо зниження рівня забруднюючих речовин залишаються необхідними. Зрештою, вони дозволять вибору їжі населення регулюватись харчовими обмеженнями, а не рівнем забруднення їжі.
Коротше кажучи: якщо ви їсте більше фруктів та овочів, ризик хімічного забруднення стає тривожним. ANSES вважає, що рішення не існує. крім вживання органічного.
Візьміть більше сонця
Французьке населення, як правило, хронічно не вистачає вітаміну D. Щоб виправити це, ми вважаємо при більшому опроміненні (будьте обережні, відсутність УФ-кабін, які ми щойно підтвердили, були шкідливими з першої хвилини), або ми можемо рухатись до прикорм харчовими добавками.
Менше готування міцних
Вже деякий час, швидке приготування при високій температурі все більше знеохочуються, тому що, вони погіршують вітаміни та мікроелементи і призводять до створення токсичних компонентів.
З іншого боку, цікаво віддавати перевагу варінню на пару і варінню при низькій температурі.
Рухайся !
Не потрібно займатися інтенсивною діяльністю, трохи ходити щодня або підніматися сходами, їздити на велосипеді, може бути достатньо, але, головне, робити трохи щодня.