10 порад щодо збалансованого харчування
Вживання та вживання корисної їжі підтримує здоров’я та сприяє працездатності та самопочуттю. Як це можна реалізувати, було сформульовано в 10 правилах спеціалізованими асоціаціями з питань харчування, базуючись на сучасних наукових висновках.
Ці поради полегшать ваше повсякденне життя навіть під час дієти Precon. Ви відчуваєте себе в формі і продуктивно і успішно худнете. У той же час ви «тренуєтеся», як постійно утримувати свою вагу навіть після закінчення дієти.
1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Не існує “здорової”, “нездорової” або навіть “забороненої” їжі. Важливо лише правильна кількість, вибір та комбінація.
Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Чим більше різноманітності на вашій тарілці, тим менший ризик незбалансованого харчування. Використовуйте різноманітні страви та харчуйтеся різноманітно. Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження. Використання Precon Тарілочні чеки Ви можете легко знайти правильний вибір їжі.
2. Овочі та фрукти - приймати "5 на день"
Насолоджуйтесь щонайменше 3 порціями овочів та 2 порціями фруктів на день та вибирайте відповідно до регіональних та сезонних факторів. Рекомендована кількість відповідає приблизно 400 г овочів (наприклад, 200 г варених овочів і 200 г сирих овочів або салату) та 250 г фруктів. Це забезпечить вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. У той же час ви знижуєте ризик серцево-судинних та інших захворювань. Крім того, овочі та фрукти добре наповнюють вас і, як правило, мають низьку калорійність.
Кольоровий вибір також включає такі бобові культури, як сочевиця, нут і квасоля, а також несолені горіхи. Бобові особливо багаті клітковиною і рослинним білком. Вони калорійніші, ніж "класичні" овочі, але все ще не відгодовуючись, вони наповнюють вас особливо добре і надовго.
Під час дієти Precon ви можете спланувати 1-2 порції овочів та одну порцію фруктів із самостійно приготованою їжею. Щоб підтримувати низький рівень цукру в крові між прийомами їжі і не переривати спалювання жиру, будь ласка, не їжте фрукти між їжею або перед їжею.
3. Виберіть цільнозернові
Що стосується зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис та борошно, цільнозерновий варіант - найкращий вибір для вашого здоров’я. Навіть якщо навряд чи є якісь відмінності в вмісті калорій, продукти з цільного зерна наповнюють вас набагато довше і містять більше корисних речовин, ніж продукти з білого борошна. Більший вміст клітковини в цільнозернових продуктах також забезпечує регулярне травлення та знижує ризик різних захворювань, таких як діабет 2 типу, порушення обміну ліпідів, рак товстої кишки та серцево-судинні захворювання.
4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження
Щодня насолоджуйтесь молоком та молочними продуктами, такими як йогурт, кварк або сир з низьким вмістом жиру. Ці продукти забезпечують вас високоякісним білком, багатьма вітамінами групи В і є найважливішими джерелами кальцію у вашому щоденному раціоні - для міцних кісток до старості.
Приносьте на стіл один або два рази на тиждень рибу, що отримує стійкі джерела. Морська риба забезпечує велику кількість йоду, а жирна риба, така як лосось, скумбрія або оселедець, також містить багато важливих жирних кислот омега-3. Вони захищають ваше серце та судини та мають протизапальну дію.
М'ясо містить легко доступне залізо, а також селен і цинк. М'ясо, і особливо ковбасні вироби з високим вмістом жиру, також містять несприятливі інгредієнти, такі як рясні насичені жирні кислоти, холестерин або пурини. Тому обмежте споживання м’яса та ковбас на 300-600 грамів на тиждень і вибирайте нежирні продукти.
5. Вживайте оздоровчі жири
Віддавайте перевагу рослинним оліям, таким як ріпакова олія, оливкова олія або олія волоського горіха, перед тваринами. Навіть якщо вміст калорій у всіх жирах однаковий, рослинні жири мають більш сприятливий склад жирних кислот порівняно з тваринами, за винятком морської риби (див. Пункт 4). Рослинні жири містять більше життєво важливих, незамінних жирних кислот та клітин-захищаючий вітамін Е. Тому одна-дві столові ложки високоякісної рослинної олії повинні бути в меню щодня.
Уникайте прихованих жирів. Вони часто виявляються "невидимими" в оброблених харчових продуктах, таких як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд та багато готових продуктів.
6. Збережіть цукор і сіль
Їжа з високим вмістом цукру та підсолоджені напої не рекомендуються. Вони містять непотрібні калорії і, як правило, містять мало поживних речовин. Крім того, велике споживання цукру сприяє ожирінню та збільшує ризик карієсу. Уникайте готових продуктів, багатих на цукор, і економно використовуйте цукор у господарстві. Версія без цукру - завжди кращий вибір для напоїв.
Зберігайте сіль під час приготування їжі та зменшуйте кількість солених страв у своєму меню. Творчо приправте зеленню та спеціями та приберіть солянку зі столу. Занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск. Це не повинно бути більше 6 грамів на день. Якщо ви використовуєте сіль, вона збагачена йодом і фтором, а в ідеалі також важливим вітаміном групи В фолієвою кислотою.
Оскільки продукти Precon містять лише невелику кількість кухонної солі, під час дієти Precon підтримуйте споживання кухонної солі в межах.