10 порад щодо здорового харчування - амбіційний тренінг; Харчування
10 порад щодо здорового харчування
Дієта індивідуальна. Не існує універсального рішення для всіх. Тим не менше, є кілька простих порад та важливих фактів, які кожен повинен враховувати у своєму індивідуальному харчуванні:
- Насолоджуйтесь різноманітністю
У світі немає жодної їжі, яка б містила всі необхідні вам поживні речовини. Тому: чим різноманітніше ви їсте - тим більше життєво важливих поживних речовин ви споживаєте. Певна процедура є важливою для нас і забезпечує нам безпеку. Однак, коли справа стосується їжі, ми завжди можемо дивитись за межі звичного нам горизонту. У повсякденному розпорядку дня ми віддаємо перевагу односторонньому харчуванню. Однак ми завдаємо собі великої шкоди, оскільки знову і знову збільшуємо надлишок певних поживних речовин і нестачу інших.
2. Овочі та фрукти - приймайте 5 разів на день
Навіть як маленьку дитину нас вчать, що фрукти та овочі важливі. Але чому саме?
Фрукти та овочі покращують запаси мінералів та вітамінів (особливо Віт С, фолієвої кислоти та калію), які рідко містяться в інших продуктах харчування. Крім того, вони в основному містять воду та клітковину, що викликає ситість, і ми швидше насичуємося.
Бобові, зокрема, містять багато білка і можуть бути біологічно модернізовані в поєднанні з молоком/зерновими продуктами.
І не забувайте: овочі містять багато фітохімікатів, важливих для здоров’я нашого організму.
3. Виберіть цільнозернові
Зернові продукти (особливо цільні зерна через складні вуглеводи) є основою збалансованого харчування, вони містять вітаміни групи В, мінерали (магній, цинк) і клітковину. Оскільки вони в основному розташовані у зовнішніх шарах (висівки), вони втрачаються під час помелу, наприклад, при виробництві пшеничного борошна.
4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження
Молоко - наш найважливіший постачальник кальцію. Тут слід використовувати нежирні молочні продукти, такі як йогурт, сирне молоко, кварк або кефір, м’ясо, риба та яйця забезпечують нас найякіснішим білком, який може використовувати людський організм. Однак тут слід бути обережним, вживаючи в їжу нежирне м’ясо та рибу, зокрема, зокрема, червоне м’ясо та ковбасні вироби містять багато насичених жирних кислот, що в довгостроковій перспективі призводить до несприятливого рівня ліпідів у крові. Крім того, високий вміст пурину збільшує рівень нашої сечової кислоти, а також збільшується ризик захворювань нирок та подагри.
5. Вживайте оздоровчі жири
Слід вживати насичені до ненасичених жирних кислот приблизно 1: 3. До жиру, що змащується, застосовується таке правило: не більше 2 столових ложок вершкового масла на день або замінюйте його кварком.
Важливо: Остерігайтеся гідрованих жирів, так званих трансжирних кислот. Вони складаються з поліненасичених жирних кислот, які виникають у рубці жуйних тварин або внаслідок затвердіння рослинних жирів за харчовою технологією. Ви можете знайти їх у смажених продуктах, печиві, кондитерських виробах та зручних продуктах. Тим не менше, на мій погляд, жир має набагато гіршу репутацію, ніж заслуговує:
"Жир має набагато гіршу репутацію, ніж заслуговує"
Дослідження Pure показує, що дієти з високим вмістом жиру мають набагато менший ризик смертності, але ті, що мають високий вміст вуглеводів, мають вищий ризик смертності. Багато авторів стверджують, що наші дієтичні рекомендації повинні бути терміново переглянуті, і тут слід зняти обмеження споживання жиру і набагато зменшити споживання вуглеводів.
6. Збережіть цукор і сіль
Безпечно споживати близько 5 г солі на день. Занадто велике споживання створює ризик високого кров’яного тиску. Покладайтесь на морську сіль, менше солоної їжі та більше трав та спецій
Маленька підказка збоку:
Легкі продукти, як їх можна знайти в кучах на кожній полиці супермаркету, часто є високообробленою їжею з великою кількістю добавок. Термін світло не захищений!
7. Пити воду
Наш організм щодня виділяє 2,5 літра рідини, половина з яких споживається з їжею, і принаймні 1,5 літра слід вживати через напої (особливо воду).
8. Готуй акуратно
Має сенс готувати м’яко, щоб не знищити поживні речовини, що містяться в їжі, природно. Крім того, щодня слід їсти сиру їжу. В основному, слід звертати увагу на чутливість до тепла, води, світла та кисню
9. Їжте і насолоджуйтесь уважно
Наше почуття ситості виникає лише через 15-20 хвилин. Одні кажуть, що потрібно їсти 3 рази на день, інші клянуться їсти 5 разів на день -> зрештою, кожен повинен їсти так часто, як хоче, і стежити, щоб не перевищувати своїх енергетичних потреб.
10. Продовжуйте рухатися -> силові тренування
Про те, наскільки ефективними є тренування з обтяженнями, ми вже згадували в нашому попередньому блозі. В основному, кожен повинен знайти рух, який є для нього корисним і, насамперед, цікавим.
Висновок: здорове харчування не завжди має означати зусилля та жертви, врахування дрібниць та усвідомлення цього допомагає нам жити здоровіше.