10 порад щодо здорового харчування без клопоту - дзен звички
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Оскільки це ваш блог у вас не вперше, ви, мабуть, захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Цю статтю написала Енн-Софі з блогу Le carnet d’Anne-So
Між гаслами «їж і рухайся» та «споживай помірковано» є що втратити. Харчуватися збалансовано та здорово залишається неясною концепцією, і кожна людина може мати своє визначення. Спробуємо це пояснити.
Фото: Майкл Стерн
Перше запитання: " Чому харчуватися здорово ? "
У кожного є свої причини, але часто помилково вважають, що здорове харчування - лише для тих, хто хоче схуднути. Звичайно, вживаючи продукти, корисні для вашого організму, і уникаючи шкідливих продуктів, ви, швидше за все, схуднете, але здорове харчування насправді має безліч переваг, це може:
- Спи краще
- Майте більше енергії
- Майте енергію, яка триває протягом дня
- Будьте більше дзен і в кращому настрої
- Мають красиву шкіру
- Будьте більш креативними та мотивованими
- Зменшити ризик захворювання
- Будь здоровішим
- Взагалі почуватись краще
Хто б не хотів мати все це ?
Отже, якщо ви переконаєтесь, друге питання буде " Як правильно харчуватися ? І перш за все не позбавляючи себе і не розчарувавшись. Дійсно, можна робити добро своєму тілу, не сумуючи та не озлобившись. Збалансоване харчування просто означає надати своєму тілу те, що йому потрібно, і уникати того, чого немає.
Ось 10 простих порад, щоб харчуватися здорово без клопоту та без розчарувань:
1/Замініть рафінований цукор кращим цукром
Промисловий цукор присутній скрізь, і ми споживаємо його щодня, вважаючи нешкідливим. Однак це може виявитися справжньою отрутою для організму, особливо якщо його вживати у великих кількостях. Це може спричинити: хвороби, втрату енергії, залежність.
Коли ти жадібний і любиш солодке, без цукру може здатися неможливим. Тим більше, що чим більше ми споживаємо, тим більше ми цього хочемо.
Але досить вибрати більш якісний цукор продовжувати радувати себе, не руйнуючи своє тіло.
Я не говорю з вами тут про цукор-руси або тростинний цукор, бо це все ще промисловий цукор ... Але скоріше всі ті продукти, які дозволяють знайти солодкий смак без провини. Продовжуйте лікувати себе, але з кращими інгредієнтами !
Тож ідіть на підсолоджувачі та натуральний цукор, аспартаму тут немає, навпаки агавовий сироп, кленовий сироп або кокосовий цукор. Вони мають набагато нижчий глікемічний індекс, ніж білий цукор.
Також спробуйте їх сухофрукти. Наприклад, підсолоджуйте свою випічку або заготовки дуже стиглими фініками. Вони також чудово підійдуть у смузі.
2/Замініть «погану» їжу хорошою
Ще раз, ідея полягає не в тому, щоб позбавити себе, а просто в тому, щоб замінити деякі продукти.
Ви любите рис? Не обділяйте себе, а віддайте перевагу повному або напівкомплектному. Те ж саме стосується хліба, вибирайте цільнозерновий, а не білий (і, будь ласка, забудьте про сендвіч-хліб!), Або макарони з непросіяного борошна. Ці цілісні продукти мають нижчий глікемічний індекс, ніж інші, і дозволять вам це мати більш стійкою та постійною енергією і уникати післяобіднього спаду.
Ви любите масло? Просто час від часу замінюйте його на "хороший жир" мигдальне пюре за ваш солодкий тост, або адвокат для ваших пікантних бутербродів.
Без шоколаду не обійтися ?
Ви маєте рацію, немає нічого кращого шоколадного, але вибирайте його за ціною Мінімум 70% какао і в ідеалі 90%. Спочатку трохи гірчить, але ви звикаєте до цього дуже швидко, а потім важко рухатися далі.
3/На основі рослин
Рослини є вашими союзниками для вашого добробуту з кількох причин. Вони справді містять багато клітковини і вітамінів. Перший захопить токсини у вашому тілі та забезпечить хороший транзит, а другий забезпечить вас енергією, розслабленням та підтримає форму.
Чим вони барвистіші, тим краще! Помідори, чорниця, кабачки, баклажани, шпинат, апельсин тощо. Змінюйте кольори і балуйте себе.
Рослини становлять a жива їжа що забезпечить ваше тіло здоровою енергією, доступною відразу, і ваш моральний стан буде постраждалим.
Також подумайте бобові (сочевиця, нут), з дуже високим вмістом білка, і поєднуйте їх із цільнозерновими продуктами та овочами для повноцінного і цілком здорового харчування.
4/Замінити стимулятори (кава, чай)
Існує помилкова думка, що ми не можемо функціонувати без кави чи чаю, і тільки це будить нас вранці. Золото якщо ви харчуєтесь здорово і даєте своєму організму те, що йому потрібно, ці зовнішні стимулятори вам більше не знадобляться. Ваше тіло буде менше втомлюватися, тому що травлення буде легшим, і ви також забезпечите його великою кількістю поживних речовин. Виграшне рівняння !
Що вживати замість кави або чаю ?
Вкусити какао-боби ! Вони містять невелику кількість кофеїну, вони не містять цукру, оскільки є необробленою квасолею та містять вітаміни та мінерали.
Вам потрібен гарячий напій? Зверніться до прянощі настоями які дають підсилюючий ефект або до зернової кави, це зерновий препарат, який не містить кави, але має подібний колір і смак.
Ще одна ідея: рухайтеся на кілька хвилин, і ви отримаєте такий самий ефект, як кава. Вживання кисню в організмі збільшить вашу енергію. Стрибнути на місце, потягнутися, пройти 5 хвилин ходьби, зупинитися і привітати колегу на верхньому поверсі, словом, рухатися !
5/Вибирайте продукти з якомога коротшим переліком інгредієнтів
Навіть для простої консервної банки ми іноді дивуємося кількості інгредієнтів, присутніх у списку. Чи не слід просто писати "кукурудза", наприклад, або "сочевиця"? Натомість ми знаходимо складні та невідомі імена, часто добавки та консерванти ...
Щоб поглинати якомога менше хімічних речовин, не витрачаючи годин на пильне вивчення кожного інгредієнта, вибирайте продукти з найкоротшим можливим переліком і для яких ви зможете точно визначити кожен інгредієнт, тому, наприклад, немає «E260».
Зазвичай чим більше інгредієнтів у списку, тим більше ця їжа була вишуканою та денатурованою і більше непотрібних елементів було додано до нього з єдиною метою - тримати його довше, зважувати, набрякати або надавати йому привабливого кольору. Вони не потрібні вашому тілу, тому вибирайте менш оброблену їжу.
6/Плануйте заздалегідь
Це не обов’язково полягає в тому, щоб заздалегідь спланувати ВСЕ меню на тиждень, а лише мати невелике уявлення про те, що ви хотіли б їсти, щоб мати під рукою мінімум корисних інгредієнтів. Визначте 2 або 3 страви, які порадували б вас протягом тижня, і відповідно складіть свій список покупок.
Також запасіться продуктами, які зберігаються надовго і які завжди корисні для приготування швидкої страви: кокосове молоко, сочевиця, рис, макарони, консерви, томат-кулі та ін.
Готуйте улюблені страви у великих кількостях, а потім заморожуйте те, що залишилось, окремими порціями. Тож у вас завжди буде під рукою смачна їжа, готова за 3 хвилини !
7/Слухай себе
Почуття голоду часто плутають з нудьгою, потребою відволікання чи прихильності. Наприклад, якщо вам хочеться перекусити між прийомами їжі, знайдіть кілька секунд, щоб зітхнути, і запитайте себе, "що я насправді хочу?" », Можливо, це саме той час, щоб зробіть перерву, надішліть текст комусь, кого любите, змініть діяльність тощо.
І навпаки, якщо у вас є сильне бажання з’їсти конкретну їжу, і воно триває кілька годин або днів, можливо, тому, що ваше тіло намагається щось вам сказати. Можливо, вам потрібен прийом Омега-3, який змушує вас жадати лосося, або споживання заліза, тож ви жадаєте червоного м’яса або шоколаду.
Тому якщо ви дуже хочете їжу, пригостіть себе та з’їжте ! Хоча, очевидно, надає перевагу здоровій версії.
8/Пити вітаміни
Але природні вітаміни, які надходять з рослин.
Не завжди легко споживати п’ять рекомендованих фруктів та овочів щодня? Ви не слинете на тарілці зеленої квасолі ?
Рішення: ви робите фруктові та овочеві соки ! Нічого не може бути простіше, вам просто потрібно мати соковижималку або соковижималку і покласти фрукти та овочі, які є у вас вдома.
Деякі суміші кращі за інші, але загалом віддайте перевагу овочам (2/3 від загальної кількості) і додайте яблуко або апельсин, що пом’якшить смак. Додайте 1 см свіжого імбиру і насолоджуйтесь !
Морква, кабачки, спаржа, селера, шпинат, ріпа, брокколі, все йде! Віддавайте перевагу сезонним овочам, це буде тільки краще.
Пийте сік бажано вранці на голодний шлунок, щоб ніжно прокинутися, або чому б не як аперитив. Головне - забирати його з їжі, щоб ваше тіло спокійно засвоїло всі корисні поживні речовини, що містяться в соку.
9/їжте здорові закуски
Перекуси між прийомами їжі можуть бути корисними, якщо їх робити обгрунтовано та вибираючи правильні закуски.
Особисто я завжди маю маленький пакетик горіхів усіх видів (несолоний): Бразильські горіхи, фундук, мигдаль, волоські горіхи, фісташки та ін. Вони ідеально підходять для гризти скрізь і легко, вони наповнені поживними речовинами.
енергетичні батончики також ідеальні, якщо ви вибираєте їх без додавання цукру. Навіть спробуйте зробити їх самостійно, це дуже просто, і ви будете пишатися собою.
Здорові закуски не тільки допомагають не стрибати на пачку пирога з дозатора, але й уникають ударів по бруску в середині ранку або вдень.
10/Змінюйте дієту
Щоб уникнути будь-яких недоліків і обов’язково забезпечити організм тим, що йому потрібно, дотримуйтесь цього простого правила: варіюйте свій раціон !
Спробуйте нові інгредієнти, фрукти та овочі, які ви зазвичай не їсте або яких ви не знаєте.
Кожна їжа має власні переваги, і, змінюючи, наскільки це можливо, ви можете по-справжньому отримати від них користь.
Ви також уникнете розчарування, коли будете їсти одне і те саме знову і знову. Також смаки змінюються з часом, і навіть якщо вам здається, що ви не любите буряк, ви можете бути здивовані, якщо спробувати його ще раз. !
Ці поради повинні допомагати вам щодня, і якщо ви будете дотримуватися цих кількох рекомендацій, ви відчуєте, як ваша енергія зростає через кілька днів.
Виберіть одного або двох, щоб подати заявку спочатку, а потім протестуйте інші потроху.