10 повноцінних білків для веганів та вегетаріанців - Асоціація Квазарів
Незважаючи на те, що ви можете подумати, існує безліч способів отримати білок, коли ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти.
Але не всі рослинні білки є повноцінними - під повноцінними маються на увазі ті, що містять достатню кількість 9 незамінних амінокислот.
До речі, амінокислоти є будівельним матеріалом білків .
Хоча людський організм може виробляти деякі з них, є 9, які потрібно отримувати щоденним раціоном, дієтою. Вони позбавлені "незамінних амінокислот":
Дійсно, продукти тваринного походження, такі як яловичина, риба, молочні продукти та яйця, містять достатню кількість цих незамінних амінокислот - це означає, що вони мають повноцінний білок.
Порівняно з цими продуктами, рослинного походження мають досить багато з низьким вмістом цих незамінних амінокислот.
Але це не повинно бути проблемою: оскільки рослинна їжа містить різну кількість амінокислот, ви можете отримувати достатньо кожної незамінної амінокислоти протягом дня, дбаючи про різноманітне харчування та поєднуючи додаткові рослинні білки.
Наприклад, зерна, такі як рис, мають занадто низьку концентрацію лізину, щоб вважати їх повноцінними білками. Але якщо ви їсте сочевицю або квасоля (які мають більший вміст лізину) на додаток до рису протягом дня, ви можете бути впевнені, що отримаєте всі 9 незамінних амінокислот.
Але що робити, коли хочеться з’їсти повноцінний білок за один прийом їжі?
На щастя, особливо для веганів та вегетаріанців, існує кілька рослинних продуктів, які містять достатню кількість усіх 9 незамінних амінокислот:
№1. лобода
Кіноа - це псевдо-злак без клейковини, який містить 8 грамів білка на 1 склянку (приблизно 185 грамів вареної лободи). Це також хороше джерело магнію, заліза та цинку.
№2. Тофу, темпе і едамаме
Всі вони отримані з цільної сої і є чудовими джерелами повноцінних білків. Порція 85 г едамаме або тофу забезпечує 8 г білка, а темпе - 11 г.
№3. Амарант
Це псевдо-злак, пов’язаний з пшеницею, без глютену, який забезпечує 9 грамів білка на 246 грам (одна чашка приготованого амаранту). Він також забезпечує понад 100% рекомендованої добової дози марганцю,
No4. Гречка
Ще одна безглютенова псевдозернова культура є хорошим джерелом повноцінного білка - 1 склянка вареної гречки (приблизно 168 гр) містить 6 гр білка.
№5. Спіруліна
Спіруліна, добавка до синьо-зелених водоростей, є джерелом повноцінного білка. Одна столова ложка (7 грам) забезпечує 4 грами білка, а також велику кількість вітамінів групи В, міді та заліза.
№6. Насіння конопель
На додаток до того, що насіння конопель забезпечує 10 грамів білка в 3 столових ложках (30 грамів), це гарне джерело незамінних жирних кислот, заліза, калію та деяких інших важливих мінералів.
№7. насіння Чіа
Насіння чіа - це крихітні круглі насіння, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Дві столові ложки (28 грам) містять 4 грами білка, а також велику кількість жирних кислот омега-3 та кілька важливих мінералів.
№8. Дріжджові пластівці
Поживні дріжджі - це інактивований штам дріжджів, який надає аромат сиру, умами, веганським стравам. Тільки 1/4 склянки (15 грамів) забезпечує 8 грамів білка.
# 9. Рис і боби
Разом рис і квасоля містять усі дев’ять незамінних амінокислот, утворюючи повноцінне джерело білка. Близько 1 склянки (239 грам) забезпечує 12 грамів цієї поживної речовини.
No10. Піта та Хумус
Поєднання лаваша та хумусу - ще одна класична суміш, яка є повноцінним джерелом білка. Лаваш середнього розміру (57 грам) з 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу забезпечує 7 грамів білка.
На закінчення ...
Незважаючи на занепокоєння щодо можливості отримання достатньої кількості білка з веганської або вегетаріанської дієти, існує багато рослинної їжі з високим вмістом білка.
Більше того, багато з цих продуктів містять навіть дев'ять незамінних амінокислот, які тому вважаються повноцінними білками.
Щоб забезпечити задоволення потреб у амінокислотах у веганській або вегетаріанській дієті, спробуйте включити у свій раціон різноманітні такі повноцінні джерела білка або майже повні комбінації.
Вам також може сподобатися
Все, що вам потрібно знати про вітамін С у ліпосомній версії
Смачні сезонні салати з ароматичними оліями
Вітамін С, стимул для організму
9 інгредієнтів, про які ви, можливо, не чули, але які варто включити у свій щоденний раціон!
Залишити відповідь Скасувати відповідь
Хто ми є?
Асоціація квазарів
Ви знаєте нас як:
- Зелений рай у Брашові
- Завод Vita з Таргу Жиу
- Завод Хамса з Фагараса
- Natura Life з Клужу
- Таємнича загадка
- Ганапаті з Альби Юлії
- Elma Natural з Бухареста
- Nutri-Plant-Med від Решиці
- Тонік Фарм із Себеша
- Кармедор з Бакеу
- Педіна з Крайови
- Біоплантація з Таргу-Муреш
- Острів Натур в Сент-Джордж
- Інформаційна торгівля з Клужу
- Гермес з Арада
- Зелена зона Гармонія від Сату-Маре