10 практичних порад для бігу щодня
Біг - це один з найефективніших, недорогих способів спалити калорії та підтримувати фізичну форму. Подумайте про жінку, яка спалює близько 105 калорій, бігаючи 2 км, а про чоловіка 124 калорії.
Якщо ви вирішили на 2015 рік бігати більше і краще, і ви не знайшли необхідної мотивації, я даю вам кілька дружніх порад, як встигати одягати кросівки щодня, навіть двічі на день, щоб вийти з дому на 5k, 10k або навіть більше, щоб подолати MC.
З тих пір, як я почав бігати, приблизно 3 роки тому, найважче мотивувати себе. Найскладніший момент - це коли мені доводиться одягатися/вставати з ліжка і виходити з дому. Я називаю цей момент максимальної ліні та мінімального настрою ... це критичний момент (MC).
Я спробував ці поради на власній шкірі, і деякі з них ефективніші за інші, але подивіться, які вам підходять, і спробуйте їх.
1. Встановіть цілі та зробіть їх вимірними
Нас визначають звички, які ми маємо. Це ідеально для бігу, щоб стати однією з повсякденних звичок. Стати так само легко, стати рефлексом. Це все одно, що чистити зуби. Складіть щоденний план бігу і будьте чесними із собою. Якщо ви вранці "зомбі", шанс прокинутися о 5 для легкого бігу дорівнює 0. Ви будете тягнути хвіст, поки не зробите 2 метри, і ви навіть не будете знати, коли настане час приступати до роботи. Якщо ви новачок, 5 км/день - більш ніж достатньо. У будь-якому випадку ... спробуйте включити біг у свій щоденний графік, навіть якщо це день або вечір. Підготуйте свій одяг напередодні ввечері та кілька дрібниць, які будуть тримати вас залученими та нагадувати про вашу нову звичку (плакати з улюбленими бігунами, медалі з минулих змагань тощо).
Поставивши цілі, запишіть їх у свій журнал. Журнал може містити відстань, темп та інші примітки, які, на вашу думку, стосуються вашого маршруту. Після того, як ви щодня записуєте кілька тижнів, встановлюйте щотижневі цілі, щоб збільшити заданий темп/відстань.
Ваші цілі можуть включати регулярний вихід в гонку. Запуск не тільки мотиваційного фактора, який допоможе вам рухатися вперед, але оточення інших бігунів нагадає, чому ви почали бігати. Я також не згадую адреналін у ваших жилах, коли ви чуєте підбадьорення в кулуарах.
Незалежно від того, чи це особистий рекорд на певній відстані, чи ви хочете схуднути, виграти змагання чи просто хочете бігти заради задоволення, напишіть свої цілі на 2015 рік на аркуші паперу, а потім покладіть десь на вигляд.
2. Оприлюднюйте свої цілі
Я знаю, що це важко, але це необхідно, і це один з найважливіших кроків, який ви можете зробити. Насправді неважливо, що ви встановили, але важливо не розчарувати громадську "думку". Створіть щоденник, повідомте про це вашим колегам, і вони будуть дражнити вас у потрібний час, якщо ви не виконаєте обіцянку.
3. Придбайте нову пару кросівок
Ми всі знаємо, що не тільки біг підвищує рівень ендорфіну, але й робить покупки.
Щоразу, коли я купую нову пару кросівок, у мене виникає особливе почуття. Коли я одягаю їх вперше, коли відчуваю запах їх як нові кросівки, я відчуваю бадьорість і здатність бігати цілими днями, здатну досягти своїх цілей.
Більше того, вони є важливою частиною (якщо не найважливішою), яка пройде вас на сотні кілометрів невідомими пейзажами. Нові тапочки стануть новим і надійним другом.
Маючи на увазі цю ідею, не вибирайте найближчий магазин і першу пару взуття, яка потрапляє вам у руку. Не звертайтеся поверхово до такого важливого рішення, правильно вибравши кросівки. Якщо ви багато бігаєте по стежках/стежках/горах, проведіть дослідження кросівок, які найкраще відповідають вашим потребам. Ви можете докласти якомога більше зусиль до пари асфальту.
Врешті-решт ви оберете зручну пару кросівок і отримаєте задоволення від знання своєї «половини» - пари, яка вам найбільше підходить.
Я не думаю, що є більше мотиваційний фактор, ніж пара нових кросівок, що чекають перед дверима, щоб взяти їх на пробіжку.
4. Запишіться на перегони
Навіть якщо ви бігун, який бігає весь сезон, або новачок, який ще не вишикувався на стартовій лінії, перегони - це один із найбільш спонукальних інструментів, який у вас є під рукою. Я вірний спосіб утримати вас. Оскільки вони включають як короткострокові (біг), так і довгострокові цілі (р-гонка).
Почніть з вибору гонки, яка відповідає вашому графіку. Наприклад, якщо ви тільки почали бігати, вам знадобиться принаймні 3 місяці, щоб підготуватися до марафону. Але вам не потрібно присвячувати себе такій великій відстані, якщо вам це не цікаво. Ви можете замість цього вибрати швидший темп. Темп 5k, 10k або напівмарафон.
Підписавшись на змагання, роздрукуйте календар із днями, що залишились до великої події. Сплануйте свій біг окремо і запишіть його у свій календар. Потім повісьте його на стіну, щоб ви могли бачити це щодня
Це не тільки візуальне нагадування про ваші наступні тренування та цілі, але і буде служити функціональним інструментом, який допоможе вам відрегулювати свій «пробіг», щоденний біг. Ви побачите, що не будете слідувати цій програмі божественно, і відбудуться зміни. Це нормально. З усіма нами трапляється травмуватися, бути втомленим або застати бурхливий день. Навіть якщо ви не стежите за календарем, як книга, це дає вам траєкторію, веде вас по шляху. Багато бігунів не користуються календарем. Це те, як ви можете відрізнитись від них.
5. Бігайте з другом (або більше)
Біг, як правило, не є командним видом спорту, але це не означає, що ви не повинні оточувати себе іншими бігунами. Для більшості з нас щоденний біговий партнер не є практичним, якщо у нас не однаковий план тренувань. Але біг з другом тримає вас на гачку. Крім того, біг замінює каву. Все більше людей зустрічаються не "на каву", а на відстані 10 км, на доріжці.
Вперед і запишіться в клуб бігу. Ви збільшите свої "шанси" бути поруч з іншими бігунами з тими самими цілями.
6. Змініть свій розпорядок дня
Слідкуйте за своїм хабарем та тілом. Встановіть різноманітні стежки, щоб ви не ходили по одних і тих же стежках щодня. Вибирайте різну відстань та різну місцевість. Змінюйте темп, чергуючи (коротшу) швидкість бігу з повільнішою (але довшою) швидкістю.
Змініть трохи «перемикач» на крос-тренуванні. Крос-тренування використовує різні групи м’язів і по-новому штовхає ваше тіло. Ходіть у спортзал, але на заняття з розтяжки, щоб попередити вас про травми. Заняття плаванням або фітнесом можуть дати вам хороший баланс. .
7. Піти досліджувати
Ви вже знаєте, що якщо ви зміните свій розпорядок дня, ви зможете активізувати свої бігові звички. І ви усвідомлюєте, що радість бігу - це не лише рекорди перегонів та особисті рекорди. Напевно, ви не знаєте, що зміна вашого режиму дня на пригоду (скажімо на горі) може змінити вашу точку зору на те, „що насправді є бігом”.
Дві ноги - найважливіші інструменти для пригод. Насправді не має значення, живете ви в столиці чи у віддаленому селі; є і завжди будуть нові місця, які ви можете дослідити. Навіть якщо ви їздили в дорогу 854 рази, переключившись на нижчу передачу, ви побачите краєвид по-іншому.
8. Слухайте музику
Навіть якщо це мене не влаштовує, і я вважаю за краще бігати без навушників, це бадьорить і заряджає енергією, коли ти бігаєш з музикою.
Музика "запалює" вас зсередини і може дати вам енергію, коли вам це потрібно. Усуньте нудьгу і відволікайте вас від болю в м’язах, який може вас виснажити. Ефіоп Хайле Гебреселассі встановив світовий рекорд на 2000 метрів, коли його улюблена пісня лунала на колонках Бірмінгемської критої арени. Після гонки Гебраселассі прокоментував, що такт пісні допоміг йому перемогти.
Для деяких з нас вибір розслаблюючий: звук дихання і нам більше нічого не потрібно. Для інших біг - це мета спалити калорії або побити свій особистий рекорд. У цьому випадку музика може мотивувати вас і вливати додатковий адреналін у вашу кров.
9. Нагородити себе
Ще одним ключовим елементом підтримки постійної мотивації є нагорода. Після того, як вам вдалося перевищити щомісячну/тижневу мету, подаруйте собі невеликий подарунок. Якщо ви дівчина, збережіть свої милі ніжки новим педикюром або попросіть когось нагородити вас масажем. Купуйте обладнання для кожної гонки, яку вам вдається закінчити, або з'їдайте морозиво після тривалої щотижневої пробіжки.
10. Відмовтеся від бігу/думайте масштабно!
Перевтома може часто траплятися у нас, людей, якщо ми довгий час виконуємо одну і ту ж діяльність. Дивіться на речі інакше. Якщо ви робите щось дуже довго, вам буде нудно, і ви не будете робити це із задоволенням.
Краща порада, ніж залишати все позаду, - це ставити цілі, які вас лякають, наважуйтесь докласти ще більше зусиль, ще більше мотивувати себе.
Хоча дві різні речі, вони можуть працювати так само добре.
Я сподіваюся, що ви застосуєте на практиці мою пораду і що з цього моменту вам буде легше подолати критичний момент, коли ви залишитеся в будинку, і це добре для вас, замість того, щоб їхати на пробіжку 5-10-25 км, тому що в довгостроковій перспективі ви знаєте, що він здоровий і здоровий.