10 правил для корисного дієтичного форуму

У рекомендаціях харчових товариств бажане споживання поживних речовин часто дається у відсотках або грамах. «10 правил повноцінного харчування» Німецького товариства з харчування (DGE) перетворюють орієнтири в орієнтовані на практику кількості, а тому є простими орієнтирами у повсякденному харчуванні. Оновлена у 2017 році версія враховує нові висновки та зростаючу важливість стійкості.

Їжте універсально
Овочі та фрукти - 5 разів на день!
Багато цільних зерен
Щоденне молоко та молочні продукти; ловити рибу один-два рази на тиждень; М'ясо, ковбаси та яйця в помірних кількостях
Жирна і жирна їжа: зверніть увагу на якість і кількість
Цукор і сіль в помірних кількостях
Багато рідини
Готуйте смачно і ніжно
Не поспішайте і насолоджуйтесь їжею
Слідкуйте за вагою свого тіла і продовжуйте рухатися

1. Їжте універсально

Людський організм потребує різних поживних речовин: вуглеводів і клітковини, білків, жирів, вітамінів, мінералів, мікроелементів та води. Кожна їжа містить окремі поживні речовини у більш-менш великій кількості. Але жоден не постачає всі основні поживні речовини одночасно і в оптимальному співвідношенні. Тож насолоджуйтесь різноманітністю продуктів. Збалансована дієта характеризується різноманітним вибором, відповідною комбінацією та відповідною кількістю продуктів, багатих на поживні речовини, з усіх груп продуктів.

2. Овочі та фрукти - 5 разів на день!

Овочі та фрукти містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин (наприклад, каротиноїдів, флавоноїдів тощо), але мало калорій. Ось чому ідеально підходять три порції овочів і дві порції фруктів на день - бажано свіжі та сезонні.
Одна порція відповідає яблуку, банану, п’яти столовим ложкам гороху, помідору або мисці салату - або іншими словами: приблизно жменю. Час від часу одну із порцій можна замінити склянкою соку. Овочі або фрукти повинні бути частиною кожного основного прийому їжі і мати своє постійне місце як закуску. Бобові культури, такі як квасоля, горох і сочевиця, а також горіхи доповнюють вибір.

3. Рясні цільні зерна

«П’ять порцій, які того варті!» - це стосується не тільки овочів та фруктів, але й зернових продуктів. Цільнозерновий хліб, макарони, рис та пластівці з злаків забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною, а також цінним рослинним білком Зовнішні шари зерна містять цінні інгредієнти. Тому слід віддавати перевагу цільнозерновому хлібу або макаронам, коричневому рису, цільнозерновим злакам або мюслі. Волокна із цільних зерен можуть зменшити ризик цукрового діабету 2 типу, раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та порушень жирового обміну.

4. Молоко та молочні продукти щодня; ловити рибу один-два рази на тиждень; М'ясо, ковбаси та яйця в помірних кількостях

Окрім інших важливих поживних речовин, молоко та молочні продукти містять переважно кальцій, важливий для побудови та підтримки кісток. Дві-три порції молока або молочних продуктів, приблизно 1/4 літра молока та три скибочки сиру або інших молочних продуктів, таких як йогурт, сир та пахта.
Риба забезпечує йод, селен, вітамін D та омега-3 жирні кислоти. Рекомендація така: риба один-два рази на тиждень. Цінних жирних кислот омега-3 особливо багато в жирній морській рибі, такі як лосось, оселедець і скумбрія. Купуючи рибу, переконайтесь, що вона має визнане стійке походження (логотип MSC тощо).
М’ясо характеризується великим внеском у споживання заліза та як постачальник вітаміну В. Для задоволення потреби достатньо 300-600 г м’яса та ковбаси на тиждень. DGE оцінює біле м’ясо (птицю) вигідніше, ніж червоне м’ясо. Дослідження вказують на підвищений ризик розвитку товстої кишки та прямої кишки, коли вживається багато яловичини та свинини. Ви "м'ясний тигр"? Тоді також зверніть увагу на різну жирність продуктів, коли мова йде про м'ясо та ковбасні вироби. Варіанти з низьким вмістом жиру - це, наприклад, індичка або лососева шинка, сира шинка без жирової облямівки та кракауер.

5. Жирна і жирна їжа: зверніть увагу на якість і кількість

Жири важливі для нашого організму. Вони є будівельними елементами клітин організму, захищають наші органи, постачають енергію і є носіями жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Вони також постачають незамінні поліненасичені омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Занадто багато жиру та насичених жирних кислот сприяють ожирінню та порушенням обміну жирів.
Тому вам слід віддавати перевагу високоякісним рослинним оліям (наприклад, ріпаковій та соєвій олії) та виробам з них. Загалом, слідкуйте за прихованими жирами в солодощах, закусках або сирі. Всього достатньо 60-80 г жиру на день. Щоб можна було приблизно оцінити: 1 столова ложка олії відповідає приблизно 10 г жиру.

6. Цукор і сіль в помірних кількостях

Основна увага повинна бути зосереджена не на кількості, а на задоволенні, адже що було б життя без солодких спокус? Коли ніжний шоколадний розплав плавиться на мові і поширюється повним смаком, приходить радість. Вони є «глазур’ю торта». Насолоджуйтесь солодкими продуктами та напоями як такі!
Сіль є важливою складовою нашого раціону не тільки з міркувань смаку, а й джерелом натрію та йоду. Використовуйте йодовану кухонну сіль. Середнє щоденне споживання кухонної солі в Австрії становить 8,5 г для чоловіків, 7,3 г для жінок і, відповідно, вище рекомендацій DACH-асоціацій з харчування 6 г Основними постачальниками солі є хліб, ковбаса та сир. Тим не менше, варто бути обережним з сіллю при варінні та додаванні солі.
Трави та спеції допомагають економити сіль, надають смак та аромат, а також є поживними речовинами!

7. Багато рідини

Вода - важливий розчинник, транспорт і охолоджуюча рідина та життєво необхідна. Щодня через піт, дихання та сечу втрачається близько 2,5 літрів. Тому для компенсації дорослій людині потрібно щодня не менше 1,5 літра рідини з напоїв на додаток до води з їжі. Віддавайте перевагу воді та іншим несолодким напоям. Солодкі напої, такі як лимонади та соки, а також алкогольні напої є предметом розкоші, тому їх слід пити помірковано, а не як заспокійливу спрагу.

8. Готуйте смачно і ніжно

Готуйте їжу при низьких температурах якомога коротше і як можна довше. Використовуйте під час приготування мало води і мало жиру - це зберігає природний смак і захищає поживні речовини. Крім того, шкідливих зв’язків небагато.
Зберігання їжі в теплі та розігрівання також тягне за собою втрату поживних речовин та ризик псування. І те, і інше можна обмежити, якщо залишити їжу в холодильнику, як тільки вона охолоне, і, якщо потрібно, нагрівати лише стільки, скільки потрібно.

9. Не поспішайте і насолоджуйтесь їжею

Дайте собі відпочити від їжі і не їжте збоку. Не поспішайте, це сприяє вашому відчуттю ситості. Ви можете знайти наші "правила користування" тут.

10. Слідкуйте за вагою свого тіла і продовжуйте рухатися

«Правильна» вага тіла є важливим фактором для збереження здоров’я та працездатності. Для цього збалансоване харчування та фізичні вправи нероздільні. Для того, щоб цього досягти чи зберегти, не потрібно досягати високих спортивних результатів. Кожне фізичне навантаження окупається! Рекомендація така: не менше 150 хвилин помірно інтенсивних фізичних вправ на тиждень.

Індекс маси тіла служить критерієм оцінки ваги нашого тіла. Це обчислюється наступним чином: ІМТ = маса тіла (у кг), поділена на зріст тіла (у м) у квадраті.