10 правил принципів DGE Повноцінне харчування

Здорова, повноцінна дієта пропонує безліч можливостей для переробки всього, що виробляє поле та сад, на смачні та корисні страви. Він часто є універсальнішим і різноманітнішим, ніж так звана "домашня кухня".

правил

Необхідно дотримуватися таких принципів:

Корисна і корисна дієта .

  • враховує індивідуальні потреби в енергії та рідині.
  • різноманітний, універсальний та збалансований, так що поставка всіх необхідних речовин гарантована.
  • містить всі життєво важливі (необхідні та необхідні) поживні речовини у достатній кількості і таким чином покриває харчові потреби.
  • використовує високоякісну їжу, бажано у свіжому або замороженому вигляді.
  • складається в основному з рослинних продуктів харчування, таких як B. хліб, страви з круп, картопля, бобові, овочі та фрукти.
  • можна практикувати з м’ясом або як вегетаріанську дієту - без м’яса (тоді їх називають «ово-лакто-овочевий» = з яйцями та молочними продуктами).
  • не робить команд і заборон, а дає рекомендації віддавати перевагу певним продуктам і уникати інших.

10 правил DGE

Наступні рекомендації складені відповідно до 10 правил повноцінного харчування Німецького товариства з харчування (DGE). Настанови публікуються DGE з 1956 року. Вони базуються на сучасних наукових знаннях і востаннє переглядались у 2013 та 2017 роках. Вони показують, як повноцінна дієта може бути застосована на практиці.

1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі

Жодна їжа не забезпечує всіх поживних речовин у достатній кількості, яка потрібна людині, щоб бути фізично та психічно здоровою та здоровою. Щоб організм отримував усі поживні речовини, їжу потрібно поєднувати. Застосовується наступне: чим різноманітніші та збалансованіші страви та страви складаються в основному з рослинної, а також тваринної їжі, тим простіше задовольнити харчові потреби і тим менший ризик нестачі поживних речовин через односторонню дієту.

Дієтологічна група DGE зі своїми орієнтаційними значеннями для дорослих показує, як здоровий вибір продуктів харчування може виглядати пропорційно (див. Також: Рекомендації щодо споживання).

На наступних сторінках ми зібрали практичні поради щодо дієтичного харчування, а також конкретні рекомендації щодо вибору їжі.

2. Фрукти та овочі - приймайте "п’ять на день"

Фрукти та овочі лежать в основі нашого раціону. Принаймні 3 порції овочів (= 3 жмені; приблизно 400 г) та 2 порції фруктів (= 2 жмені; приблизно 250 г) слід розподілити протягом дня. Вони багаті цінними інгредієнтами, такими як вітаміни, мінерали, клітковина та вторинні рослинні речовини. Вони також мають наповнюючий ефект, з високим вмістом води та низькою щільністю енергії, а також знижують ризик серцево-судинних та інших захворювань.

Щоб уникнути втрати вітамінів, фрукти та овочі слід вживати в свіжому вигляді або готувати коротко і м’яко. Страви з бобових та сезонний вибір роблять страви більш барвистими, насиченими та різноманітнішими за своїми інгредієнтами протягом року. Невелика жменька несолених горіхів, насіння або насіння в мюслі, салаті, овочах, хлібі або як закуска щодня також забезпечує цінні жирні кислоти.

3. Виберіть цільнозернові

Покладайтеся на "цільнозернові", коли мова йде про зернові та зернові продукти. Оскільки цільнозернові продукти містять більше клітковини, вітамінів, мінералів та мікроелементів, ніж продукти з білого борошна. Харчові волокна насичують і покращують травлення. Вони також благотворно впливають на рівень цукру в крові та ліпідів, зменшуючи тим самим ризик раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.

Це всі важливі причини їсти більше цільнозернового хліба, коричневого рису, цільнозернових макаронних виробів, таких як пиріжки, тістечка, рагу або запіканки, пластівці із мюслі та мюслі!

Як частина здорового харчування, ми рекомендуємо 30 грамів клітковини на день. У середньому чоловіки та жінки споживають лише приблизно 18-19 г клітковини на день (12-й звіт про харчування 2012 р., NVS II).

Приклад того, як можна досягти рекомендації 30 г клітковини на добу, та таблиці вмісту клітковини у вибраних продуктах харчування можна знайти в розділах про запори та метаболізм жирів.

Окрім цільнозернових продуктів, важливими джерелами клітковини є також картопля, бобові, овочі, фрукти та горіхи.

4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження

Продукти тваринного походження включають молоко, молочні продукти та сир, рибу, м’ясо та ковбасні вироби, а також яйця.

Молоко, молочні продукти та сир в основному містять легкодоступний білок, вітамін А, вітамін D, вітаміни групи В, йод і кальцій.

Молоко, молочні продукти та сир вважаються найважливішими джерелами кальцію для нашої кісткової речовини завдяки їх споживаній кількості та кращій корисності порівняно з продуктами рослинного походження. Тому вони повинні бути в меню щодня. За кількістю рекомендується 200-250 мл молока, йогурту, кефіру або пахта та 50-60 г сиру (2 скибочки на день). Продукти з низьким вмістом жиру містять менше тваринного жиру, і тому вони є кращими.

Для дорослих рекомендована добова норма споживання кальцію становить 1000 мг для профілактики остеопорозу. (Див. Також: Вміст кальцію в деяких продуктах харчування)

риба повинен бути в меню один-два рази на тиждень. Нежирна морська риба, така як сайда, краснопірка, камбала або тріска, містить важливий для щитовидної залози йод. Риба з високим вмістом жиру, така як лосось, оселедець або скумбрія, забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти для серцево-судинної системи.

М'ясо та ковбаси Окрім високоякісного білка, вони також містять залізо, вітамін В12, селен і цинк. Однак ми також споживаємо такі несприятливі інгредієнти, як тваринні жири, холестерин та пурини, через м’ясо і особливо ковбасні вироби, що може негативно впливати на жировий обмін, рівень сечової кислоти та масу тіла. Червоне м’ясо, а також копчені та в’ялені ковбаси також пов’язані з розвитком раку товстої кишки та раку прямої кишки.

З цієї причини їжа тваринного походження повинна доповнювати лише рослинні продукти і не вживати більше 300–600 г м’яса та ковбас на тиждень. Тут також рекомендується нежирний відбір та підготовка.

Яйця відомі як цінне джерело білка і містять значну кількість заліза, йоду, вітаміну D та вітамінів групи B. Однак через високий вміст жиру та холестерину їх не слід вживати надмірно (див. Харчові інгредієнти: курячі яйця). Три яйця на тиждень (включаючи оброблене яйце) вважаються помірними.

5. Вживайте оздоровчі жири

Жири та олії є енергетичними носіями, забезпечують важливі незамінні (життєво важливі) жирні кислоти, підтримують засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K і служать носіями смаку.

Через високу енергетичну щільність (1 г жиру містить 9 ккал), видимі та приховані жири в їжі слід використовувати в міру, щоб уникнути ожиріння. При потребі енергії в 2000-2500 ккал на добу достатньо від 60 до 80 г жиру. Ми рекомендуємо 10-15 г високоякісної олії та 15-30 г вершкового масла або маргарину. Це залишає приблизно 35 - 55 г для невидимих ​​жирів з їжею.

Окрім кількості жиру, вирішальне значення має якість жиру. Жири з високою часткою мононенасичених та поліненасичених жирних кислот вважаються «зміцнюючими здоров’я». Масла з великою кількістю поліненасичених жирних кислот, які одночасно мають більшу частку альфа-ліноленової кислоти (n-3) порівняно з лінолевою кислотою (n-6), також оцінюються краще, щоб досягти рекомендованого співвідношення жирних кислот 5: 1 (n- 6: п-3).

Незамінні жирні кислоти містяться також у таких продуктах, як горіхи, насіння та насіння, а також у морській рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, оселедець та скумбрія.

Для досягнення рекомендованої кількості та якості жиру, з іншого боку, також необхідно віддавати перевагу нежирному вибору їжі для м'яса, ковбасних виробів, молока, молочних продуктів та сиру, а також для готової продукції, кондитерських виробів та закусок та/або, можливо, однієї або іншої порції переосмислити.

Тваринна їжа містить переважно насичені жири. Затверділі жири також можуть входити до складу готової продукції, кондитерських виробів та маргарину. Гідрогенізовані жири та занадто багато насичених жирних кислот збільшують ризик розвитку порушення ліпідного обміну та серцево-судинних захворювань. Вживання насичених жирних кислот може бути зменшено за рахунок вибору їжі, що усвідомлює жирність. По можливості слід уникати їжі, що містить гідровані жири.

6. Збережіть цукор і сіль

Навіщо економити цукор? Цукор, їжа та напої з високим вмістом цукру майже не містять поживних речовин, але забезпечують багато так званих "порожніх калорій". В результаті вони особливо сприяють розвитку ожиріння та карієсу. Ті, хто часто їсть занадто багато солодких речей і тим самим відмовляється від інших, багатих поживними речовинами продуктів, також ризикують недоїдати.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), споживання доданого цукру не повинно перевищувати 10% споживання енергії. При потребі в енергії 1500 - 2500 ккал/добу це відповідає приблизно від 40 до 60 г цукру на день.

Загальна кількість цукру включає, з одного боку, цукор, який природним чином міститься в таких продуктах, як мед, сироп, фруктові соки або концентрати фруктових соків, а з іншого боку, одноразові та подвійні цукри, що використовуються виробником у таких продуктах, як напої, джеми, десерти, солодощі, Можуть бути додані молочні продукти, такі як фруктовий йогурт, тістечка, тістечка та багато зручних продуктів. Одноразовий та подвійний цукор, що містяться в природі в молоці, свіжих фруктах та овочах, виключаються з керівних принципів ВООЗ.

Тому слід уникати їжі та напоїв, підсолоджених цукром, по можливості. Цукор слід використовувати лише помірковано в домашньому господарстві, а не в напоях.

Фонд охорони здоров’я дитини сформулював кілька порад щодо боротьби із солодощами.

Навіщо економити сіль? У Німеччині дорослі споживають приблизно 9-10 г кухонної солі (NaCl) на день і, таким чином, перевищують споживання кухонної солі, рекомендованої DGE, щонайбільше 4-6 г кухонної солі на день (13-й звіт про харчування 2016, стор. 53).

Занадто велике споживання солі сприяє розвитку високого кров’яного тиску, впливає на його терапію і тим самим збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Тому кухонну сіль слід економно використовувати на кухні і, якщо так, збагачувати йодом та фтором. Використовуючи свіжу зелень або спеції та ароматні методи приготування, такі як приготування на пару, смаження на грилі та запікання, страви також можна робити без солі (див. Також рецепти з низьким вмістом солі).

Більше порад щодо збереження солі з таблицями, що містять вміст солі в деяких продуктах харчування та мінеральній воді, можна знайти в розділі про високий кров’яний тиск (гіпертонія).

7. Найкраще пити воду

Вода - найважливіша їжа для людського організму. Тіло складається з більш ніж половини води і потребує достатнього надходження рідини для підтримки своїх функцій.

Щодня слід випивати близько 1,5 літра рідини. Вода та інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай, є ідеальними засобами для спраги.

За звичайних обставин дорослим потрібно від 30 до 40 мл загальної рідини на кг ваги в день (приблизно від 2 до 3 літрів на день). Як частина здорової, повноцінної дієти споживається від 700 до 900 мл води через багаті водою продукти, такі як овочі та фрукти. Тож якщо ви їсте мало його, вам слід пити більше!

Важливий також правильний вибір напоїв!

У 2017 році DGE навмисно переформулював сьоме правило з «великої кількості рідини» на «найкраще пити воду». Напої, підсолоджені цукром та алкогольні напої, не рекомендуються, оскільки вони не містять важливих поживних речовин, але багато непотрібних калорій. Крім того, напої, багаті цукром, сприяють розвитку ожиріння та цукрового діабету типу 2. Алкоголь несе багато ризиків для здоров’я та сприяє розвитку раку.

8. Готуй акуратно

Для повноцінного харчування важливий не тільки свідомий підбір їжі, а й зберігання та ретельне приготування.

Багато життєво важливих інгредієнтів дуже чутливі до кисню, світла, тепла та води. Багато вітамінів втрачається через неправильне зберігання та неправильне приготування та приготування.

  • Свіжа їжа, така як Б. Найкраще зберігати фрукти та овочі в темному та прохолодному місці.
  • Тільки подрібнюйте овочі та фрукти після миття та обробляйте одразу, не залишаючи їх у воді надовго.
  • Використовуйте безпечні для поживних речовин способи приготування їжі з невеликою кількістю води і мало жиру.
  • Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше.
  • Не дозволяйте їжі горіти.
  • Не тримайте підготовлену їжу в теплі, швидше її охолоджуйте і розігрівайте лише за потреби.

9. Їжте і насолоджуйтесь уважно

Свідомо переривайте повсякденну суєту, влаштуйте собі перерву та спокійно насолоджуйтесь корисною, здоровою їжею. Це, мабуть, основний будівельний матеріал здорової, повноцінної дієти, тому що в поспіху ви часто підсвідомо їсте більше, ніж хочете насправді. Також існує ризик того, що страви будуть складені з одного боку. Повільне, свідоме харчування та гарне жування підтримують травлення, сприяють насиченню та задоволенню.

Перевірте свої харчові звички за допомогою перевірки харчової поведінки.

10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися

Вага тіла та фізична активність мають сильний вплив на здоров’я, працездатність та самопочуття.

Як надмірна, так і недостатня вага в довгостроковій перспективі є нездоровими: надмірна вага (ІМТ: 25-29,9 кг/м2) та ожиріння (ІМТ ≥ 30 кг/м2) є факторами ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, Високий кров'яний тиск, подагра, знос суглобів та рак. Низька вага (ІМТ