10 правил, що стабілізують рівень цукру в крові; Резистентність до інсуліну; Шлях до одужання
1. Цукор пішов!
2. Уникайте високо оброблених продуктів.
3. Полюбіть цільнозернові продукти!
4. Пов’яжіть продукти з низьким ГІ з продуктами з високим ГІ.
6-й. Використовуйте для себе білок і жир.
7-й. Скажіть так клітковині.
8-й. Злився, не тільки знущається!
9. Не їжте занадто багато відразу.
10. Відкрийте силу спецій!
1. Цукор пішов!
Для того, щоб наш мозок і тіло нормально функціонували, нам потрібен цукор - але не прості цукри, які ми можемо знайти в шоколаді, клейких ведмедях та солодкій випічці. Нам потрібна глюкоза, яку можна знайти в таких харчових продуктах, як пшениця, бобові, фрукти та деякі овочі.
Фрукти містять не тільки глюкозу, але і фруктозу! Тому нам слід особливо вибирати сорти, які містять менше вуглеводів і мають низький та середній глікемічний індекс (ГІ), наприклад кавуни, цитрусові або ягоди.
Цукор - це не просто білий кристал, який ми маємо на столі вдома. Цей цукор належить до групи простих вуглеводів, як і біле борошно. Нам слід уникати цих, а також усіх інших продуктів з високим ГІ - вони мають такий же вплив на нашу підшлункову залозу, як і простий цукор. Коли ми їмо цукор, рівень цукру в крові дуже швидко підвищується, підшлункова залоза активується і виробляє інсулін. Потім рівень цукру в крові падає так само швидко, і ми знову відчуваємо потребу в чомусь солодкому та зголодніємо. Тож ми знову їмо - і трапляється те саме. Оскільки в організмі вже є велика кількість інсуліну, цукор зберігається у вигляді жиру. Якщо чутливість клітин до інсуліну вже порушена під час ІР, це призводить до збільшення ваги та погіршення симптомів ІР аж до діабету 2 типу.
На жаль, не так просто, як можна подумати, уникнути білого цукру. У багатьох продуктах він додається як ароматизатор/підсилювач. Ось чому важливо знати "назви" цукру і звертати увагу на етикетки (завжди читайте склад продуктів).
Чи дозволяється іноді їсти «цукор»?
Питання, яке дуже часто задають у нашій групі підтримки інсулінорезистентності. Кожен повинен вирішити сам. Звичайно, це не вб’є нас, якщо ми іноді (кілька разів на рік) «грішимо». Однак дієта в ІК - це не дієта, яку ви дотримуєтеся кілька місяців, а потім повертаєтеся до «старих» харчових звичок. Це зміна дієти - заради нашого здоров’я!
І дуже важливим моментом тут є уникання цукру. Може трапитися так, що регулярне, але рідко споживання цукру не призводить до постійного покращення наших цінностей - і це може мати наслідки для здоров'я.
На жаль, на запитання „Як часто це буває?” Відповісти непросто. Для одного це може бути раз на місяць, для наступного - раз на тиждень. Є люди, цінності яких не погіршуються, якщо вони роблять винятки і їдять що-небудь щось солодке, а також ті, хто не може схуднути і чиї цінності не покращуються.
Їсти щось із цукром раз на тиждень - це регулярно, і це повинно бути для нас табу!
Після одноразового прийому цукру/простих вуглеводів нашому метаболізму потрібен час, щоб знову «заспокоїтися». Ми також повинні завжди пам’ятати, що кожен солодкий смак також активізує роботу підшлункової залози - і так, це стосується і підсолоджувачів. Найкраще було б повністю відмовитися від солодощів, але не кожен може і не хоче.
Ну, гріх теж не те саме, що гріх, потрібні мізки та ідеї! Ви можете зробити безліч десертів без цукру або - якщо потрібно - використовувати цукрозамінники.
На даний момент листи ксиліту, еритритолу та стевії часто рекомендують, коли мова йде про підсолоджувачі з низьким ГІ (при цукровому діабеті або інсулінорезистентності). Як уже зазначалося вище, ми не повинні насолоджуватися ними у великих кількостях.
Цей замінник цукру ще не досліджений належним чином, і все частіше про нього читають не лише позитивні речі.
Приклад: ксилітПозитивно щодо ксиліту
мінімізує бажання солодкого
має антибактеріальну дію
зменшує секрецію інсуліну
допомагає в засвоєнні кальцію та
таким чином покращує щільність кісткової тканини
пригнічує розвиток карієсу
підходить для діабетиків, оскільки метаболізується без інсуліну
має менше калорій, ніж цукор
за смаком нагадує цукор
Негативно щодо ксиліту
Дискомфорт у шлунку
(Діарея, коліки, гази, метеоризм, ...)
Порушення обміну речовин
кращі умови для існування бактерій та вірусів у нашому організмі
Гіперацидність
Регулярне надмірне споживання може призвести до гіпоглікемії
Сечова кислота в крові може збільшуватися
підвищений ризик розвитку каменів у нирках та
Збільшення ваги
може викликати алергію, особливо у дітей
Не перевищувати 50 г/день
На сьогодні недостатньо досліджень щодо побічних ефектів ксиліту. Вважається нешкідливим для здоров’я, особливо якщо ви не перевищуєте добової норми.
Купуючи, ви повинні переконатися, що ми купуємо оригінальний ксиліт (березовий цукор з Фінляндії), якщо це можливо, оскільки продукти з ксилітом часто виготовляються з генетично модифікованої кукурудзи в Китаї. Уникайте білого цукру! Якщо ви не можете допомогти, замініть його натуральним цукром із фруктів або цукровими спиртами (ксиліт з берези та еритритол), оскільки вони мало впливають на рівень інсуліну через низький ГІ.
Прихований цукор у продуктах:
Декстроза, сахароза, рафінований цукор, мальтоза, сироп, екстракт ячмінно-солодового, мальтодекстрин та ін.
2. Уникайте високо оброблених продуктів.
Уникайте або, принаймні, скорочуйте продукти, що переробляються та переробляються. Вони дуже часто піддаються сильним виробничим процесам, щоб мати можливість гарантувати термін придатності якомога довше. Також додається багато добавок: сіль, цукор, жир, консерванти, але також вітаміни.
Багато з цих продуктів також піддаються термічній обробці, тому не тільки втрачається багато важливих поживних речовин та вітамінів, але ці процеси також збільшують глікемічний індекс.
Купуючи продукти переробки, ми повинні звернути особливу увагу на такі способи обробки:
Процеси сушіння (особливо з фруктами)
Процеси приготування
Процеси смаження
Буферні процеси
продукти переробки:
Фруктовий йогурт з додаванням цукру та фруктози
Рисові коржі, чий ГІ піднімається значно вище
Пластівці амаранту
Каша для сніданку з додаванням цукру та фруктози
Уникайте високооброблених продуктів - особливо тих, у яких ГІ при переробці значно вищий, ніж без. Якщо ви любите фруктовий йогурт, візьміть натуральний йогурт і прикрасьте його кількома ягодами.
3. Полюбіть цільні зерна!
Збалансована ІЧ-дієта також включає вуглеводи, оскільки вони нам потрібні як важливе джерело енергії. Важливо лише те, що ми обираємо правильних людей - ми можемо використовувати ГІ як керівництво для цього.
Прості та перероблені продукти з високим вмістом вуглеводів часто мають набагато вищий показник, ніж варіант, який менш обробляється або містить складні вуглеводи.
| Прості/оброблені вироби | Складні/менш оброблені продукти: |
| Рис, білий, стандартний ГІ 70 | Цільнозерновий рис (басмати) GI 45 |
| Макарони з твердих сортів пшениці GI.70 | Макарони з цільної пшениці, аль денте, GI 40 |
| Пишеться GI 65 | Спельта (цільнозернова) GI 45 |
Нам важко протягом усього життя їсти лише продукти з низьким ГІ - багато продуктів, які нам дозволено їсти, мають середній ГІ. Є навіть кілька продуктів з високим ГІ, які ми споживаємо раз у раз 4. Пов’яжіть товари з низьким ГІ з продуктами, що мають високий ГІ.Щодо борошна стосується наступного: чим менше “тип борошна” (стандартним є тип борошна 405), тим більше його подрібнено і менше компонентів шкірки - і, отже, також мінеральних речовин і клітковини - воно містить.
Чим вищий тип, тим корисніше для нас борошно. Ми повинні використовувати лише пшеничне борошно, тип якого дорівнює або перевищує 1850 рік.
Їжте цільнозернові страви!
Борошно типу 2000 означає, що 100 г борошна містять 2000 мг мінеральних речовин.
Але не забувайте, що кількість також важлива! Занадто багато складних вуглеводів за один прийом їжі також може збільшити рівень цукру в крові.
повинен, наприклад, пшоно, оскільки воно має багато позитивних властивостей.
У цьому є хитрість, якою ми повинні користуватися щодня.
Якщо ми споживаємо продукти із середнім ГІ, ми завжди повинні робити це в супроводі продуктів з низьким індексом. Наприклад: Якщо ми їмо макарони з цільної пшениці, нам також слід їсти жир (наприклад, домашнє песто, воно містить оливкову олію). Жир має ГІ 0, оскільки жири та білки не підвищують рівень цукру в крові, як вуглеводи.
Одного продукту достатньо, щоб «знизити» ГІ всієї їжі, але чим більше продуктів або кількостей в їжі, тим краще.
Однак дослідження також показують, що цей принцип компенсації ще кращий, якщо спочатку вживають продукти з низьким ГІ, що ще повільніше підвищує рівень цукру в крові.
Перш ніж їсти страву із середнім/високим ГІ (цільнозернова піца), з'їжте щось із низьким ГІ (тарілка салату з овочами та оливковою олією).
5. Готуйте аль денте!
Крохмаль змінює свою текстуру і форму при термічній обробці
піддається. Крохмаль складається з дрібних «частинок», які є в холоді
Не розчиняються у воді. Це видно з того, що рис або картопля не змінюють свою структуру в холодній воді. Тепло розчиняє певні складові крохмалю, і це дозволяє крохмалю розчинятися у воді. Продукти, що містять крохмаль, поглинають воду, полегшуючи засвоюваність.
Чим довше їжа містить крохмаль і піддається термічній обробці (наприклад, вареній), тим вище буде ГІ та рівень цукру в крові
збільшується більше.
Кількість води, в якій ми варимо продукти, також має важливе значення. Якщо ми використовуємо занадто мало води, вона стає набагато більш «липкою», ніж якщо ми використовуємо більше. Завжди найкраще використовувати вдвічі більше води під час приготування їжі. Наприклад, рису ні
варити до кінця, але "нехай постоять" останні кілька хвилин.
Варіть макарони та рис лише короткий час! Крохмальні продукти, які не готують альденте, мають високий ГІ і, таким чином, швидко підвищують рівень цукру в крові.
6. Використовуйте для себе білок і жир.
Білки дуже важливі для будови та функціонування людини. Певні процеси в організмі допомагають регулювати рівень цукру в крові. Для
Ці процеси необхідні для амінокислот, які в свою чергу потрібні білкам
приходь. Тому нам слід навчитися використовувати білок для себе. Автор
Додавання білкових продуктів до їжі сповільнить всмоктування
і травлення. Нашому організму потрібно більше часу, щоб переміщати білок,
це уповільнює процес травлення (включаючи процес вуглеводів),
що в свою чергу позитивно позначається на підвищенні рівня цукру в крові - він стає ніжнішим.
Вплив жиру діє за подібним принципом. ГІ жиру низький, тому жири також не підвищують рівень цукру в крові. Жир також засвоюється повільніше, що збільшує час, коли вуглеводи досягають крові.
Використовуйте для себе білок і жир! Йогурт з вівсяними пластівцями або ложка оливкової олії з салатом допоможуть знизити рівень цукру в крові.
7. Скажіть так клітковині.
Харчові волокна зустрічаються майже виключно в рослинній їжі, ми розрізняємо водорозчинні та нерозчинні у воді:
Водорозчинні (речовини, що набухають):Фрукти (груша, яблуко, апельсин, слива), овочі (брюссельська капуста, брокколі), горіхи, овес і бобові
Нерозчинний у воді (наповнювачі):
Миски для злаків, цільнозернові продукти, висівки, в деяких фруктах та овочах
Особливо водорозчинні бали
Кажуть, що ці речовини мають ефект зниження рівня цукру в крові, а отже, також знижують секрецію інсуліну, оскільки вони можуть уповільнити всмоктування вуглеводів.
Ось чому важливо щодня вживати дієту з високим вмістом клітковини з ІЧ.
Згідно з DGE (Німецьке товариство з питань харчування), ви повинні мати мінімум щодня
Споживайте 30 г на день.
Скажіть так клітковині. Харчові волокна мають регулюючий ефект цукру в крові, що мінімізує глікемічну реакцію нашого організму.
8. Злився, не тільки смішно.
“Кислота ускладнює розщеплення ферментами крохмалю та цукрових продуктів. Це подовжує процес, коли глюкоза, що потрапляє з їжею, потрапляє в кров. Але це не єдине, кислота стає їжею
перетравлюючись довше, це також подовжує процес повернення глюкози
кров виділяється ". *
Вчені з США з’ясували, що оцет позитивно впливає на рівень цукру в крові. Люди, які страждають на діабет 2 типу (ІР = преддіабет 2 типу), мають кращі показники глюкози після регулярного вживання оцту (особливо якщо його з’їли незадовго до сну), ніж ті, хто його не їв.
Навіть невеликі кількості (1 столова ложка оцту щодня) зменшити глікемічний індекс їжі з високим вмістом вуглеводів.
Додайте трохи їжі в їжу щодня. Трохи яблучного оцту в заправці для салату, скибочка заквасного хліба, склянка вина на вечерю тощо. .
9. Не їжте занадто багато відразу.
Занадто багато їжі в нашому шлунку також активізує роботу підшлункової залози та стимулює вироблення інсуліну, особливо якщо в ньому багато вуглеводів. Якщо ми звертаємо увагу на глікемічний індекс, ми також повинні знати, що таке глікемічне навантаження (ГЛ).
Деякі продукти мають середній або високий ГІ, але низьке глікемічне навантаження, що означає, що існують продукти, які, незважаючи на високий ГІ, ми можемо їсти в менших кількостях, не турбуючись про глікемічну реакцію, оскільки на це також впливає Кількість вуглеводів залежить.
Однак застосовуються інші значення, ніж для ГІ:
GL 10 вважається низьким
GL від 11 до 19 як середній
GL вище 20 ніж високий
| ГІ | GL/100г | |
| Морква (варена) | 40 | 3 |
| Кавун | 75 | 6-й |
| гарбуз | 75 | 5 |
Але в першу чергу слід врахувати ГІ: споживання продуктів з високим ГІ призводить до різкого падіння цукру в крові, включаючи почуття голоду. У невеликих кількостях - і перш за все не надто часто - дозволяються продукти з низьким вмістом ГЛ, але високим ГІ.
Зверніть увагу не тільки на ШКТ, але і на глікемічне навантаження (ГЛ). Не їжте з нього так часто, однак продукти з високим ГІ не заповнять вас, поки продукти з низьким ГІ.
10. Відкрийте силу спецій!
Є кілька спецій, які благотворно впливають на глікемічну реакцію. Найвідоміша спеція - це кориця (Цейлонська кориця). Кажуть, що він має ефект зниження рівня цукру в крові. Зараз також є дослідження з хворими на цукровий діабет 2 типу, які підтвердили це.
Подібний ефект приписують наступним спеціям:
куркума
імбир
часник
Каєнський перець
Пажитник
Справжній кмин
Ложка кориці з кавою, вівсяними пластівцями на сніданок або з яблуком допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові.
Інформація про джерела:
Мої знання та досвід, які я здобув як людина, яка постраждала від себе, - це, серед іншого, контакти з багатьма постраждалими людьми з Німеччини та Польщі, експертами та спеціалістами в цій галузі та іншими:
Книги:
"Загальна та спеціальна патологія" Карін Геч
"Biologie Anatomie Physiologie" 6 видання Urban & Fischer