10 правил веганської дієти Веганське товариство Австрії
1. Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів
Поживна веганська дієта складається з різноманітного та збалансованого складу продуктів, який також забезпечує достатню кількість енергії. Скористайтеся різноманітністю фруктів та овочів, зерен та горіхів та віддайте перевагу сезонним та регіональним органічним продуктам харчування.
2. Овочі та фрукти як основа
Овочі та фрукти є основою здорового меню, і їх не повинно бракувати в будь-якій їжі - якомога свіжішою, лише коротко приготовленою або зрідка у вигляді соку чи смузі. Це забезпечить вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів та зменшить ризик захворювань, пов’язаних з дієтою.
3. Багато зернових продуктів, а також картоплі
Хліб, злакові пластівці, макарони, рис, якщо це можливо, виготовляються із цільних зерен та картоплі, містять велику кількість вітамінів, мінералів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин. Ви також повинні спробувати альтернативні джерела вуглеводів, такі як пшоно, рис з спельти, булгур, кус-кус та особливо багаті поживними речовинами псевдозерни кіноа та амарант.
4. Рослинні білки-носії
Білка багато в рослинній їжі: бобові культури, такі як квасоля, сочевиця, горох та нут, соєві продукти, такі як тофу, соєве молоко та йогурт, а також сейтан, виготовлений з пшеничного білка, зерен, горіхів та насіння - хороші джерела. Рослинна їжа містить усі необхідні амінокислоти. Якщо енергопостачання достатньо, не потрібно боятися дефіциту.
5. Горіхи та насіння як поживні бомби
Горіхи та олійні насіння не тільки містять багато клітковини та фітохімічних речовин, але також дуже багаті на такі важливі мінерали, як залізо та кальцій та здорові жирні кислоти. Їжте такі продукти, як кунжут, мигдаль, насіння льону та волоські горіхи - також у вигляді пюре, наприклад, тахіні (пюре з кунжуту) або мигдального пюре.
6. Інтегруйте вітамін В12
Вітамін В12 - це єдина необхідна поживна речовина, яка - згідно з сучасним станом досліджень - не міститься у відповідних кількостях у рослинній їжі, тому її слід доповнювати веганською дієтою. Вибирайте з добавок або зубної пасти, збагаченої вітаміном В12.
7. Переконайтеся, що у вас достатньо кальцію
Їжте багато зелених овочів, таких як капуста, савойська капуста, брокколі та кріп. Також добрими джерелами є кунжут (або тахіні), мак, мигдаль, тофу, виготовлений із сульфатом або хлоридом кальцію, багаті кальцієм мінеральні води (> 200 мг/л) та укріплене соєве молоко. Щодня слід вживати кілька порцій цих продуктів.
8. Вибирайте олії з омега-3 жирними кислотами
Лляна олія та лляне насіння, конопляна олія та насіння конопель, олія волоського горіха та волоські горіхи, олія ріпаку та насіння чіа підходять для постачання жирних кислот омега-3. Чайна ложка лляної олії або столова ложка ріпакової олії покривають добову потребу. Добавки на основі водоростей на маслі можуть мати позитивні ефекти для деяких (наприклад, під час вагітності або для діабетиків).
9. Проведіть багато часу на вулиці
Для того, щоб виробляти достатню кількість вітаміну D в шкірі, вам слід планувати проводити на сонці 5-30 хвилин щодня протягом літніх місяців, залежно від типу вашої шкіри. Взимку при необхідності можна використовувати добавки з вітаміном D.
10. Продовжуйте рухатися
Фізичні вправи та спорт, помірне споживання алкоголю та заборона куріння - це інші важливі фактори, що сприяють здоров’ю, крім дієти.