10 причин, чому авокадо корисний для здоров’я

Авокадо - унікальний фрукт. Він особливо багатий жиром і тому забезпечує багато калорій. У цій статті ви дізнаєтесь, чому жир насправді робить авокадо здоровим та які ще переваги для здоров’я він пропонує.

Зміст

Наповнений поживними речовинами
Відмінне джерело калію
Корисний при вагітності
Містить корисні жири, корисні для серця
Покращує засвоєння поживних речовин
Допомагає травленню
Рівень холестерину та тригліцеридів
Допомагає схуднути
Може захистити від раку
Добре для очей
Олія авокадо для смаження
Знання, щоб забрати

Навряд чи є інший харчовий продукт, який викликав такий ажіотаж, як авокадо. Завдяки кремовій консистенції та безпомилковому смаку він став популярним інгредієнтом у різноманітних стравах.

Будь то класичний в салаті, як долива для літнього бутерброда чи як інгредієнт екстравагантного десерту - креативні шанувальники кулінарних страв можуть вибрати безліч варіантів використання зелених фруктів.

Не випадково авокадо переживає такий підйом, оскільки воно не тільки смачне, але й особливо корисне - з них 10 причин:

1. Наповнений поживними речовинами

Навряд чи будь-який інший фрукт забезпечує стільки важливих поживних речовин, як авокадо. Це не тільки особливо хороше джерело корисних ненасичених жирних кислот, але також багато вітамінів і мінералів, таких як вітаміни групи В, вітамін К, калій, мідь та вітамін Е вітамін С (1). Вони необхідні для здоров’я і відіграють важливу роль у численних процесах в організмі.

100 грам авокадо вже покривають 30 відсотків добової потреби у вітаміні К і 27 відсотків добової потреби у фолієвій кислоті (2). Також авокадо набирає очки Клітковина та антиоксиданти.

У 100 грамах авокадо 138 калорій, 12,5 грамів жиру та 3,6 грама вуглеводів (3) . Скільки калорій в половині авокадо? Залежно від розміру, половина авокадо має приблизно від 200 до 250 калорій через високу частку рослинного жиру.

Рецепт з відео: Млинці з чорниці та авокадо

2. Відмінне джерело калію

Кожна клітина має достатню кількість калію доручено нормально функціонувати. Якщо калію недостатньо, нервові та м’язові клітини більше не можуть належним чином передавати сигнали.

Особливо щодо здорового кров'яного тиску та здоров'я серця, бажано забезпечити достатнє споживання калію (4) .

Дослідження показують, що при високому артеріальному тиску калій може сприяти зниженню артеріального тиску (5). Це знизило ризик інсульту до 24 відсотків.

Так само, як Банани, Брокколі та шпинат - дуже хороші джерела калію для авокадо.

3. Корисний при вагітності

Під час вагітності зростаюча дитина потребує безлічі поживних речовин, щоб народитися здоровою та добре розвиненою.

Якщо у майбутньої матері дієта з низьким вмістом поживних речовин, багато з цих поживних речовин береться з власних запасів матері. Саме так природа стежить за тим, щоб дитина отримувала все необхідне.

Виняток тут становить вітамін Фолієва кислота. Його слід вживати рясно перед початком вагітності, будь то за допомогою здорової дієти або харчових добавок. Достатнє споживання захищає від викиднів та порушень розвитку дитини (6) .

Лише 100 грам авокадо покривають майже третину добової потреби фолієвої кислоти середньої дорослої людини. Однак потреба у фолієвій кислоті для вагітних майже майже вдвічі вища. Оскільки для розвитку не тільки організму матері, але і дитині потрібна велика кількість фолієвої кислоти, подвійну увагу слід приділяти здоровій їжі, багатій фолієвою кислотою.

На додаток до авокадо, хорошими джерелами фолієвої кислоти є цільнозернові продукти, бобові та овочі, такі як брокколі або спаржа.

4. Містить корисні жири, корисні для серця

У авокадо дуже багато жиру. Маючи майже 77 відсотків калорій з жиру, він очолює топ-список жирних рослинних продуктів.

Деякі експерти навіть стверджують, що ненасичені жирні кислоти в авокадо можуть сприяти втраті жиру завдяки ферменту ліпазі. Фермент контролює спалювання жиру під час травлення та жирової тканини, запобігаючи накопиченню жиру авокадо та прискорюючи розщеплення жиру в організмі.

Наприклад, на відміну від ковбаси або сиру, жир в авокадо дуже корисний. Схожий на оливкова олія він багатий олеїновою кислотою, яка бореться із запаленнями в організмі та позитивно впливає на здоров'я серця (7) .

5. Покращує засвоєння поживних речовин

Деякі поживні речовини вимагають належного засвоєння жиру. Зокрема, жиророзчинні вітаміни А, Е і К не можуть обійтися без жиру.

Одне дослідження порівнювало споживання бета-каротину з двох салатів. Один салат готували з, а другий - без авокадо. Споживання бета-каротину в салаті з авокадо було до 17 разів вище (8) .

Тож варто поєднувати овочі з авокадо, щоб використати повний харчовий потенціал їжі.

6. Допомагає травленню

Маючи майже сім грамів клітковини на 100 грамів, авокадо є дуже хорошим джерелом неперетравної рослинної клітковини (1) .

Мало хто досягає рекомендацій принаймні 30 грамів клітковини на день. Середній німець отримує лише 24 грами клітковини на день (10) .

Ви можете зіткнутися з багатьма проблемами, наприклад запор або запобігти діареї, збільшивши споживання. Клітковина дуже важлива для нормальної роботи кишечника. Вони розріджують стілець і тим самим полегшують кишечнику рух пульпи.

Крім того, клітковина служить їжею для корисних бактерій у нашому кишечнику. Отже, якщо ви їсте багато клітковини, ви також покращуєте флору кишечника.

7. Знижує рівень холестерину та тригліцеридів

Оскільки серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті у всьому світі, здоров’я серця є головним пріоритетом для багатьох людей. Зависокі рівні холестерину та тригліцеридів вважаються факторами ризику інсульту або інфаркту.

Дослідження показали, що дієта, багата авокадо та ненасиченими жирними кислотами, призвела до значного зниження рівня загального холестерину. Також співвідношення "Хороший" ЛПВЩ до "поганого" ЛПНЩ вдосконалений. Холестерин ЛПНЩ знизився до 22 відсотків, тоді як ЛПВЩ зріс до одинадцяти відсотків.

Рівень тригліцеридів учасників знизився до 20 відсотків в рамках досліджень (11) .

8. Допомагає схуднути

Авокадо може допомогти нам схуднути, створюючи тривале відчуття ситості.

Це результат дослідження, яке вивчало вплив авокадо на ситість і рівень цукру в крові. Учасники дослідження були розділені на дві групи. Одна група отримала салат без, а інша група салат з авокадо.

Учасники групи авокадо відчували себе на 23 відсотки більш задоволеними та мали на 28 відсотків нижче бажання знову їсти протягом наступних п’яти годин (12) .

Здається, висока частка здорових жирів частково відповідає за цей ефект. Вони забезпечують організм повільним, постійним потоком енергії. Додаткова клітковина в авокадо також забезпечує стабільний рівень цукру в крові (13) .

Вчені дослідження авокадо вбачають великий потенціал зелених фруктів у тому, що стосується запобігання непотрібних закусок. Отже, якщо у вас є проблеми з нічим їсти між основними прийомами їжі, це може допомогти включити половину авокадо на день у свій раціон.

9. Може захищати від раку

Дієта з високим вмістом клітковини, заснована на цільнозернових продуктах, овочах та фруктах, пов’язана з меншим ризиком багатьох видів раку, таких як рак молочної залози, передміхурової залози або товстої кишки (14) .

Враховуючи нинішню популярність авокадо, виникає питання про те, який вплив ця їжа має на певні типи раку. Існують ранні ознаки того, що авокадо може бути корисним у профілактиці раку.

В одному дослідженні екстракт авокадо зміг порушити ріст клітин клітин раку простати (15). В іншому дослідженні авокадо зміг зменшити побічні ефекти хіміотерапії на лімфоцити (16) .

Однак, оскільки ці дослідження не спостерігались у живих людей, а проводились у чашці Петрі, ці результати поки що не є досить однозначними, щоб дати можливість чіткого твердження.

10. Корисно для очей

Авокадо є хорошим джерелом антиоксиданту Лютеїн. Лютеїн відіграє важливу роль у здоров’ї очей.

Високе споживання лютеїну та інших каротиноїдів може зменшити ризик розвитку очних захворювань у літньому віці .

Катаракта є одним із таких захворювань очей, як і дегенерація жовтої плями (17) .

Олія авокадо для смаження

Якщо ви шукаєте альтернативу оливковій олії, ви потрапили в потрібне місце з олією авокадо. Його можна нагрівати до температури до 270 градусів. Це робить його одним з найкращих масел, коли мова заходить про смаження їжі (18) .

Олія авокадо пропонує ті самі переваги для здоров'я, що і самі фрукти. Він багатий мононенасиченими жирними кислотами, вітаміном Е і має високий вміст лютеїну.

Ці інгредієнти сприяють здоровому рівню холестерину, покращують засвоєння поживних речовин і підтримують очі здоровими навіть у похилому віці.

Той, хто шукає хорошого, швидко знайде його в Інтернеті. На даний момент 250 мілілітрів коштують 8,99 євро. Це, звичайно, трохи більше, ніж ви звикли від ріпакової або оливкової олії, але висока цінність для здоров'я та виробничі витрати безумовно виправдовують цінову премію.

Знання, щоб забрати

Авокадо - поживна бомба, і його легко можна назвати суперпродуктом.

Він багатий вітамінами Е і К і є ідеальним джерелом фолієвої кислоти та калію.

Універсальність робить авокадо улюбленим усім кухарям. У численних рецептах використовується кремово-зелений смак авокадо. Ми в EAT SMARTER любимо авокадо і маємо своє 30 улюблених рецептів узагальнено в кулінарній книзі.

Ті, хто регулярно включає авокадо в їжу, зазвичай ситі довше і менш схильні до непотрібних закусок. Крім того, багато поживних речовин з їжі засвоюються краще.

Завдяки своїм здоровим жирам авокадо підтримує здоров’я судин і таким чином може захистити від інсульту або інфаркту.