10 причин їсти овочі під час кожного прийому їжі
інфографіки
Якби ви зробили єдину зміну у своєму щоденному раціоні, яка принесла б вам найбільший результат з точки зору самопочуття, здоров’я та зовнішнього вигляду, це означало б їсти овочі під час кожного прийому їжі.
Надзвичайна сила овочів (і фруктів) в основному походить від їх яскравих кольорів.
Називаються речовини, що фарбують фрукти та овочі фітонутрієнти - поживні речовини, що містяться лише у фруктах та овочах. Вони допомагають вашому організму в різних важливих процесах, включаючи зміцнення імунітету та запобігання старінню.
Як приклад, брокколі містить певні сполуки, які називаються ізотіоціанатами. При споживанні ізотіоціанати активують ген у печінці, який сприяє детоксикації хімічних речовин, що викликають рак.
Інший приклад - помідори. Вживання варених помідорів додає до вашого раціону додатковий лікопін. Лікопін зупиняє гени, що викликають ріст тканин передміхурової залози. Таким чином, якщо ваш раціон містить варені помідори, у вас менший ризик раку простати.
1. Овочі містять вітаміни, мінерали та фітонутрієнти
макроелементи (білки, вуглеводи та ліпіди) використовуються для отримання енергії, виробництва ферментів, гормонів та нейромедіаторів, побудови, відновлення та перебудови тканин.
Ці перелічені вище процеси потребують допомоги.
Співучасники та помічники є мікроелементи- вітаміни, мінерали та фітохімікати (флавоноїди, каротиноїди, лікопін тощо). Якщо для певних процесів немає допомоги, ці процеси не відбуватимуться.
Уявіть ситуацію, коли ви керуєте проектом, а ваші підлеглі виконують різні функції, які ви не могли б виконувати самостійно. Якщо хтось із ваших підлеглих відсутній, а його колеги не можуть виконувати ту саму функцію, вам доведеться зупинити або принаймні відкласти проект.
2. Овочі мають лужний заряд
Коли ви їсте овочі за один прийом їжі з продуктами, що містять тваринні білки та ліпіди (продукти, які вважаються кислими), вашому організму не доведеться докладати надзвичайних зусиль, щоб збалансувати рН їжі.
Людський організм підтримує рН крові близько загального значення 7,35 - 7,45. Якщо рН крові падає значно нижче 6,8 або вище 7,8, клітини перестають працювати, і пацієнт втрачає свої життєві функції. Ідеальний рН крові - 7,4. Зверніть увагу, що будь-які екстремуми можуть нас вбити - як підвищена кислотність (нижче 6,8), так і виражена лужність (вище 7,8).
3. Овочі містять антиоксиданти
Антиоксиданти - це речовини, які захищають організм від залишків і вільних радикалів (дуже токсичні для клітин, якщо їх не нейтралізувати).
Антиоксидантні речовини у фруктах та овочах можна побачити неозброєним оком: саме вони надають їм колір (антоціани-фіолетовий, бета-каротин-жовтий та оранжевий тощо). Але ми говоримо не тільки про це. Вітаміни та мінерали, які містять овочі, також можуть мати антиоксидантні властивості (вітамін А, С, Е та селен).
Більша кількість антиоксидантів містяться в ягодах, полуниці, сливах, яблуках, вишнях, апельсинах, винограді, шпинаті, брокколі, буряку, моркві, перці, баклажанах та цибулі. Наявність антиоксидантів у овочах та фруктах є однією з основних причин, чому було б добре їсти овочі майже (майже) кожного разу.
В ідеалі слід їсти різноманітні фрукти та овочі всіх кольорів.
4. Овочі громіздкі і можуть бути повноцінними
Якщо ви любите багато їсти або гризти, як кицька, миска з овочами допоможе вам почуватися ситішими та задоволенішими після їжі.
5. Овочі містять багато клітковини
Дієта з високим вмістом клітковини допомагає контролювати рівень холестерину в крові. Цей ефект обумовлений тим, що волокна прикріплюються до жовчних солей в кишковому тракті, викликаючи тим самим їх виведення у складі калових речовин. Таким чином, вони більше не будуть реабсорбуватися в товстій кишці. Ваше тіло використовує холестерин у крові для утворення солей жовчі, тому їх виведення змусить його витягувати з крові більше холестерину, щоб замінити втрачені жовчні солі.
Клітковина також допомагає запобігти запорам, геморої, раку товстої кишки, зменшити ризик діабету та запобігти серцево-судинним захворюванням.
6. Овочі містять компоненти, які нейтралізують кінцеві продукти глікування, що розвиваються у віці
ВІК є наслідком нормального обміну речовин, але їх високий рівень робить вас хворим, і ви старієте передчасно.
Недавні дослідження показали, що AGE стимулюють появу окисного стресу та хронічного запалення, що призводить до діабету, діабету, атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, різних видів раку, хвороби Альцгеймера або нирок.
Вживання овочів та фруктів допомагає обмежити кількість вікових груп, які ви отримуєте з раціону.
7. Овочі легко готувати
Все можна вирішити дуже просто: ножем і, можливо, полум’ям на повільному вогні.
8. Овочі доступні за ціною
Ми живемо в країні, де прилавки на ринку з весни до пізньої осені пропонують вам яскраву різноманітність сезонних фруктів та овочів. Взимку у нас є коріння, а також овочі, привезені з-за океану та з важких країн. Ми можемо вибрати як свіжі, так і заморожені або правильно збережені овочі.
9. Овочі допомагають схуднути
Якщо частиною (або навіть половиною) того, що ви їсте, є овочі, ви автоматично виключаєте калорії з вуглеводів та жирів, не докладаючи занадто багато зусиль або зважуючи кожну чайну ложку. Більше того, ви отримаєте клітковину, яка викликає насичення, і, отже, ви будете їсти менше калорійних продуктів. Також з овочів ви отримаєте вітаміни та фітонутрієнти, призначені для допомоги в обміні речовин.
Скільки овочів слід з’їсти?
Як і будь-яка зміна у вашому житті, ви не повинні кусати більше, ніж могли б жувати.
Якщо ви не з тих людей, які ставили галочку порцією овочів під час кожного прийому їжі або навіть щодня, Ви можете почати з того, що намагаєтеся знайти способи скласти лише одну порцію овочів на день. Після того, як вам вдасться регулярно з'їдати одну порцію овочів на день, ви можете збільшити до 2 порцій. Потім о 3.
Рекомендується їсти щонайменше 5 порцій овочів і фруктів на день (3 овочі та 2 фрукти). Ця кількість може збільшити до 10 порцій овочів і фруктів на день (7 овочів і 3 фрукти).
Наприклад, ви можете запланувати з’їсти банан вранці, великий помідор на обід, яблуко на перекус і салат з капусти з огірками на вечерю.
Після того, як вам вдасться перетворити цю практику на звичку, ви можете прагнути з’їсти 2 порції овочів за один прийом їжі.
Якщо ваша мета - схуднути, намагайтеся побудувати їжу так, щоб половина з’їденого складалася з овочів.
Щоб отримати повну користь від їх кількості антиоксидантів, вибирайте овочі та фрукти у 5 кольорах.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/ Лужна дієта: чи є докази того, що лужна дієта з рН приносить користь здоров’ю?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/ Кінцеві продукти для вдосконалення глікації у продуктах харчування та практичне керівництво щодо їх зменшення в раціоні
Браун Л, Роснер Б, Віллетт В.В., Мішки Ф.М. Ефекти зниження холестерину харчових волокон: мета-аналіз. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D та ін. Споживання харчових волокон та ризик колоректального раку: зведений аналіз перспективних когортних досліджень. JAMA 2005; 294: 2849-2857.
Говард Л.В., Вест Д, ді-джей Оссіп-Кляйн. Лікування хронічних запорів у літніх дорослих, котрі перебувають в установах. Geriatr Nurs 2000; 21: 78-82.
Bengmark S. Кінцеві продукти гликірування та ліпоксидування - підсилювачі запалення: роль їжі. JPEN J Парентера Ентеральна нутр. 2007 вересень-жовтень; 31 (5): 430-40.
Схожі повідомлення
ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?
СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?
ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ
ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?
Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.