10 прийнятних рішень, щоб харчуватися краще в 2020 році

Що, якби ми вирішили їсти здоровіше цього року ? Давай, ось 10 хороших рішень, яких слід дотримуватися на початку року, щоб поїсти трохи краще, але завжди весело.

Здорове харчування: 10 хороших рішень, щоб зробити цього року !

Хороша роздільна здатність №1: припиніть займатися химерними дієтами

Перше рішення, яке потрібно прийняти, щоб харчуватися краще в 2020 році: припиніть дотримуватися шалених дієт. примхливі дієти можливо, гуляти короткий термін, Але:

Вони є джерелами розчарувань.
Вони часто дуже суворі і їх важко підтримувати з часом.
Вони не ефективні в довгостроковій перспективі: ефект йойо дуже поширений при відновленні «нормальної» дієти.
Через те, що вони дуже обмежувальні, у деяких людей вони сприяють розвитку харчових розладів.
Нарешті, пам’ятайте, що обмежувальні дієти можуть бути небезпечними, якщо їх проводити занадто довго, оскільки вони можуть спричинити недоліки (я маю на увазі, зокрема, монодиєти або дієти, що різко обмежують певні продукти).

Тож рішення на 2020 рік є яким ? Навчіться харчуватися збалансовано і забезпечувати регулярні фізичні навантаження. Це вимагає часу, але принаймні втрата ваги є стійкою і не шкодить вашому організму. Не соромтеся бути у супроводі лікаря-дієтолога (= кваліфікованого спеціаліста з харчування) або допомогти вам такими інструментами, як «Моя програма відновлення їжі на 2020 рік», яку я розробив для вивчення основ харчового балансу та щоденного харчування.

Хороша роздільна здатність №2: їжте більше овочів

Друге хороше рішення - їсти краще в 2020 році: їжте більше овочів щодня. Овочі - це основний елемент збалансованого харчування: вони низькокалорійні, багаті клітковиною, яка регулює наш транзит, та основним джерелом захисних антиоксидантів у нашому раціоні. Проте ми їмо недостатньо ...

Ось 3 поради щодо вживання більше овочів у 2020 році:

Подбайте про те, щоб мати принаймні два різні овочі за один прийом їжі (Це багато? Неправда, навіть маленькі ароматичні овочі, як цибуля-шалот або цибуля!)
Переконайтеся, що овочі представляють найважливішу частину вашої тарілки (приблизно половина тарілки).
Кожен овоч має різний харчовий склад а отже і окремі переваги: спробуйте варіюються якомога більше різні види овочів. Якщо ви хочете готувати овочі, не соромтеся черпати натхнення зі списків сезонних овочів.

Хороша роздільна здатність № 3: Купуйте менше промислових товарів

Третя хороша резолюція, яку слід виконати у 2020 році: зменшити споживання промислової продукції. Що непросто! Якщо ми подивимось на наші шафи, то побачимо, що більшість товарів, які ми купуємо, є промисловими. Проблема в тому, що:

Промислові товари часто надмірно багато солі, доданих цукрів та жирів.
Вони є з низьким вмістом клітковини, вітамінів, мінералів або захисних антиоксидантів, руйнуються під час виробничих процесів.
Завдяки простоті та швидкості використання вони часто змушують нас їсти занадто швидко, не витрачаючи часу на обдумування та смакування того, що ми їмо. Однак, чим швидше ми їмо, тим більше ми, як правило, їмо більше того, що нам насправді потрібно.
Вони піддають нас значній кількостідобавки та або ГМО.
Їм часто не вистачає простежуваність (через велику кількість використовуваних інгредієнтів) або навіть прозорість щодо походження продуктів і, зокрема, використовуваних добавок або навіть ароматизаторів (природних? синтетичних? хімічних?).
Їх часто роблять на інтенсивна виробнича модель значний вплив на навколишнє середовище (використання пестицидів, надмірна експлуатація тварин та землі, забруднення навколишнього середовища тощо).

Яка підказка на 2020 рік ? Ми віддаємо перевагу якомога більше сира їжа (не - або, можливо, “мало” оброблений), які забезпечують більше корисних поживних речовин (вітаміни, мінерали, захисні антиоксиданти, клітковини тощо), дозволяючи нам обмежувати вплив небажаних речовин (добавок, пестицидів, доданих цукрів, насичених жирів, солі, тощо ...).

Хороша роздільна здатність № 4: Зменште частку тваринних білків у вашому раціоні

Резолюція 2020 № 4: зменшіть частку тваринних білків у вашому раціоні. Все більше досліджень, як правило, говорять, що a дієта, багата тваринним білком, збільшує ризик деяких захворювань (рак, серцево-судинні захворювання), крім того, що це шкідливо для навколишнього середовища або добробуту тварин. Хоча сьогодні в середньому 60% споживаного нами білка має тваринне походження, дослідження на цю тему свідчать про тенденцію до співвідношення 15% тваринного білка і 85% рослинного білка.

Кілька порад щодо реалізації цієї роздільної здатності

Реінтегруйте імпульси у свій раціон. Сочевиця, квасоля, нут тощо забезпечують в середньому від 20 до 25 грамів рослинного білка на 100 грамів сировини або стільки ж, скільки м’яса чи риби, з перевагою надзвичайно багатої клітковиною (із захисною дією проти хронічних захворювань), вітаміни та мінерали.
Вживайте горіхи (мигдаль, волоські, фундук тощо) один раз на день. Останні є ще одним цікавим джерелом рослинного білка: вони містять від 15 до 25 г на 100 грам. Невеликої жмені в день достатньо, щоб ви насолоджувались високим вмістом білка, не обтяжуючи тарілку.
Частіше готуйте багаті білком крупи, а саме лобода (13 г/100 г), насіння гречки (12,9 г/100 г) або амарант (13 г/100 г).
Що стосується білків тваринного походження, ми надаємо перевагу якості, а не кількості ! Для цього ми обираємо свіже, необроблене м’ясо та рибу та, наскільки це можливо, з органічного землеробства.

Хороша роздільна здатність № 5: Слухайте більше свого тіла

Наш напружений темп життя означає, що ми часто маємо схильність до їжі, як тільки зможете (без консультації зі своїм шлунком), що робить нас щасливими (а не те, що потрібно нашому тілу), і це, певним чином швидко. Візьміть резолюцію цього року дослухати своє тіло трохи більше. Ви справді голодні чи просто бажаєте перекусити? Ви завжди достатньо голодні, щоб поповнити залишок, чи просто для того, щоб добити залишки? ?

Порада для дотримання цієї гарної роздільної здатності: їжте лише тоді, коли ви голодні ... зупинись, коли ти вже не голодний !

Хороша роздільна здатність # 6: Замініть рафіноване зерно цільним

Ще одна постанова - їсти краще цього року: віддайте перевагу цільнозерновим продуктам. Наша дієта сьогодні складається в основному з рафіновані зерна, тобто зернові культури, з яких було вилучено лушпиння, щоб продовжити термін їх зберігання (на відміну від нерафінованих круп, які також називають «цілими»). На жаль, ця трансформація має наслідки:

щодо поживного складу: є a втрата частини поживних речовин, що містяться в лушпинні злаків, а саме вітаміни, мінерали, антиоксиданти та невелика частина білка.
за структурою: менше клітковини, що робить крупи менш ситими та більш засвоюваними. Через високий глікемічний індекс вони швидше підвищують рівень цукру в крові (пам’ятайте, що стрибки цукру в крові сприяють накопиченню жиру, є причиною так званої «реактивної гіпоглікемії» (раптової зміни рівня цукру в крові). Прийом їжі). підшлункова залоза в довгостроковій перспективі.

Які харчові продукти надавати перевагу/обмежувати для реалізації цієї резолюції ?

Вибирайте цільнозернові: цільнозерновий хліб, непросіяний рис, макарони з цільної пшениці, лобода, гречка, амарант ....
Максимально обмежте рафіновані зерна; білий хліб, макарони, білий рис тощо (особливо якщо вони ультра оброблені: сендвіч хліб, кракоти, сухарі ...).

Хороша роздільна здатність 7: Ніколи не судіть про харчовий продукт за його упаковкою

Хороша наступна роздільна здатність: остерігайтеся упаковки промислової продукції. Зокрема, симпатична упаковка ... Харчова промисловість це зрозуміла: ми, як правило, вибираємо продукцію, виходячи із зовнішнього вигляду, привабливого зовнішнього вигляду, упаковки або навіть ціни. І ось як нас обманюють !

Три поради, щоб у 2020 році не обдурити:

Ніколи не купуйте промисловий продукт, не дивлячись на харчові етикетки.
Завжди вибирайте продукти з найкоротшим (і, отже, найпростішим) переліком інгредієнтів. Для приготування неякісного томатного соусу не потрібно 15 інгредієнтів !
Зрозумійте цедорожчий товар або відома торгова марка НЕ обов'язково кращі для вашого здоров'я ! Я часто розумів, що ми дуже добре можемо знайти дешевші, але кращі товари, і що деякі марки можуть нас розчарувати.

Будьте критичні щодо продуктів, які ви приймаєте, відкрийте очі і порівняйте !

Хороша роздільна здатність # 8: готуйте більше !

Ще одне дуже хороше рішення для цього початкового року: готуйте більше. Домашнє - це найкращий спосіб врятуватись від промислових продуктів і харчуватися краще. Це не тільки дозволяє віддайте перевагу сирій їжі (більш цікавий з поживної точки зору і в той же час недостатньо присутній у нашій їжі), але він також дозволяє вибирати інгредієнти, з яких складатимуться ваші страви, а отже стежте за вмістом жиру, солі або цукру. Домашнє також допомагає переконатись, що в їжі немає ніяких добавок та консервантів! (Не потрібно, коли воно домашнє!).

Приготування власних страв займає трохи часу часу та енергії (чого ви не завжди отримуєте, повертаючись додому з роботи), але це простіше, ніж ви можете подумати! Справді, ви можете швидко і просто приготувати вишукані та збалансовані страви.

Моя порада частіше готувати в 2020 році:

Знайдіть джерела натхнення. Кулінарні книги, соціальні мережі (ваш улюблений акаунт в Instagram: @drbonnebouffe hihi!) Або навіть пошукові системи в Інтернеті - чудові способи знайти смачні ідеї для корисних та вишуканих страв.
Організуйтесь. Планування меню заздалегідь і щотижневі покупки - це дві дуже ефективні поради, щоб завжди мати все необхідне для приготування їжі.
Спробуйте ще раз ! "Саме куванням ти стаєш ковалем", - кажуть вони. Кулінарія вчиться. Просто потрібно трохи терпіння і часу.
допомогти тобі. Коли темп дня занадто інтенсивний або коли приготування їжі стає звичною роботою, не соромтеся допомогти вам: багато компаній пропонують свої послуги, будь то від доставки продуктів додому до свіжих кошиків, готових до приготування (Rutabago, Foodette, PotagerCity тощо).

Хороша роздільна здатність n ° 9: Краще сплануйте своє харчування

Роздільна здатність 9: краще сплануйте харчування. Однією з найпоширеніших причин, коли люди повертаються з роботи до макаронних виробів або готової промислової їжі, є ... відсутність організації. Незалежно від того, чи це лінь, чи "нестача часу", насправді проблема в тому, що у вас немає ні ідеї, ні інгредієнти імпровізувати щось в останню хвилину.

Моя порада для кращої організації в 2020 році:

Завжди думайте про страви, які ви збираєтесь їсти протягом наступних 7 днів на початку тижня. Для цього напишіть на аркуші паперу 7 ідей щодо їжі. Важливо: плануйте швидкі та прості страви, щоб не падати духом від втоми.
Робіть покупки перед початком тижня (у вихідні або, можливо, у понеділок ввечері, якщо не закінчите занадто пізно). Якщо ви склали план їжі щотижня, тоді ви можете спланувати список покупок з усіма інгредієнтами, які потрібно придбати.
Увечері це ще щось:) !

Хороша роздільна здатність № 10: починайте роботу з tupperware

Не всім пощастило мати їдальню на своєму робочому місці, і коли вони це роблять, треба сказати, що обіди тоді стають справжнім джерелом проблем. У переважній більшості випадків ми обираємо дуже нездорова їжа: бутерброди, промислові готові страви або, в гіршому випадку, улюблене фаст-фуд. Однак простим (і менш дорогим!) Рішенням було б просто приготуйте власний обід. Не потрібно готувати годинами. Ось кілька порад щодо початку роботи в 2020 році:

Оснастіть себе милим Tupperware. Той, який вам подобається, тому що ви можете бачити його у своїй сумці щодня !
Щовечора думайте про південь наступного дня, коли будете готувати. Переконайтеся, що ви приготуйте додаткову порцію їжі що ви вкладете в Tupperware, таким чином ви уникнете спеціального приготування страв на наступний день.
Одного разу на роботі, більше, ніж розігрівання вашого tupperware! Якщо у вас немає мікрохвильовки, вибирайте страви, які їдять холодно, такі як змішані салати, бутерброди (трохи більш збалансовані, ніж у пана Бейкера!), Гаспачо тощо.

Тепер у вас є всі карти на руках добре їжте у цьому новому році ! Отже, як ви думаєте, чи можете ви зберегти ці добрі резолюції?:-)