10 пріоритетних продуктів, яких слід уникати для покращення здоров’я - коріння палео
Ласкаво просимо до Paleo Roots! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете прочитати мою книгу, яка розкриває 10 простих та ефективних порад щодо здорового щоденного харчування, натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до Палео коріння! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мою книгу, яка розкриває 10 простих та ефективних порад щодо здорового щоденного харчування, натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Коли ви починаєте палео-дієту, ви можете опинитися трохи безпорадним перед численними змінами в харчуванні, які спричиняють це. Зерно, молочні продукти, продукти переробки ... у цих категоріях їжі так багато, що ті, хто вирішив вжити заходів, можуть не знати, з чого почати.
У цій статті я розкриваю список з 10 продуктів, які слід вилучити зі свого раціону як пріоритет, щоб запустити палео на капелюхах колес та покращити його здоров’я.
1 - хліб
Окрім цього, хліб, який ми їмо сьогодні, виготовляється з білого борошна, що містить лише пшеничний крохмаль, іншими словами, вуглеводи. Тож забудьте про волокна та мінерали, що містяться у пшеничних висівках (лушпинні зерна). Вживаючи хліб, ви їсте глікемічну бомбу, яка зробить вас йойо з рівнем цукру в крові. Це, серед іншого, цей йойо-ефект цукру в крові, який дає вам прискорення протягом дня.
Звичайно, коли я говорю про хліб, я включаю всі похідні, а саме сухарі, кракоти, бутерброд, хліб і т. Д. Цільнозернові версії менш шкідливі, оскільки містять волокна та мінерали, яких не вистачає білим хлібам. Але в цьому виді їжі все ще дуже багато вуглеводів.
2 - макарони
Ми в тому ж дусі, що і хліб, і тому природно, що я раджу вам прибрати макарони зі свого раціону. У цілому чи ні, макарони дуже багаті вуглеводами (понад 70%). Крім того, ми зазвичай їмо їх добре приготованими, на відміну від наших італійських сусідів, які віддають перевагу їм al dente. Знайте, що чим більше макаронів звариться, тим більше рівень цукру в крові зростатиме.
3 - каші для сніданку
Третя їжа в сімействі зернових продуктів: пластівці для сніданку. Я вважаю, що ця їжа (ну, якщо ви можете назвати її їжею 😄) концентрує все, що ми можемо звинуватити в непалеопродуктах: вона багата вуглеводами (крупи + доданий цукор), вона високо обробляється (смажені крупи, надута, екструдований ...) і він повний добавок, вітамінів та синтетичних мінералів. Більше того, парадоксально говорити, що виробники використовують сировину, збіднену мікроелементами (вітамінами, мінералами), наслідком переробки зернових культур, щоб потім додавати мікроелементи. Ми б там не ходили трохи на голові ?
Якщо вам цікаво, я запрошую вас відвідати веб-сайт Open Food Facts, де перелічені харчові продукти з усього світу. Кожен продукт деталізується зі своїм складом та харчовою інформацією. Я розглянув кілька марок круп. Незалежно від того, базуються вони на рису, пшениці, кукурудзі, з шоколадом, медом або навіть на звичайному, ці злакові культури дуже і дуже багаті вуглеводами. Всі вони містять понад 75% вуглеводів (крохмаль + цукор), а деякі - до 85%. Це просто величезно! Уявіть, що коли ви їсте 100 г 85% вуглеводних пластівців, це еквівалентно 14 грудкам цукру. Для порції 30г це становить трохи більше 4 штук. Смачного !
4 - Промислові торти
Остання категорія продуктів харчування в сімействі зернових продуктів: промислові торти. Під цим я маю на увазі всі тістечка, які ви можете придбати в супермаркеті: сухі тістечка, бісквіти, фунт-торт, тістечка. Незалежно від того, чи вони звичайні, з шоколадом, з фруктами, з насінням або з добавкою клітковини, я складаю все в одному кошику.
Всі ці тістечка схожі на сухі сніданки. У меню: рафінована крупа, цукор та добавки. Залежно від тістечок, ви також матимете право на рослинні жири (часто гідрогенізовану пальмову олію) та молоко (я повернусь до цього незабаром). Коротше кажучи, це однакові інгредієнти, але готуються по-різному і вживаються в різний час доби.
5 - молоко
Якщо ви читали мою попередню статтю про палео-дієту, ви знаєте мою позицію щодо споживання молочних продуктів (натисніть тут, щоб перейти до цієї статті, якщо ви її пропустили).
Якщо є один молочний продукт, який ми не повинні вживати, це молоко. Буде це знежирене, напівжирне або цільне, молоко, яке ми купуємо в супермаркеті, зовсім не ідеальне. Цьому є кілька причин:
6 - Сир з коров’ячого молока
Як і молоко, сир є одним із пріоритетних продуктів, який потрібно виключити зі свого раціону. Безумовно, бродіння сиру дозволяє зменшити вміст лактози та погіршити частину молочних білків. Потім ця ферментативна деградація дозволяє “розбити” білки на менші. Незважаючи на це, у кінцевому продукті все ще є лактоза та нерозкладений білок. Залежно від палеострумів, допуски допускаються до сирів, виготовлених з козячого або овечого молока. Потім їх можна вживати зрідка, оскільки ці продукти надходять від дрібних тварин. Це пов’язано з тим, що склад їх молока більше схожий на склад грудного молока.
7 - йогурти
Третій тип їжі, що входить до складу молочних продуктів: йогурти. У 2013 році французи були 2-м за величиною споживачами йогурту в Європі із середнім показником 21 кг/особа/рік [6]. Як і сир, бактеріальна активність у виробництві йогурту сприяє зменшенню концентрації лактози. Проблема полягає в тому, що бродіння промислових йогуртів займає лише від 3 до 5 годин [7]. За цей час бактерії перетравлюють лише частину лактози. Що стосується білків (а отже, і казеїну), то бродіння йогурту їх не погіршує. Саме завдяки наявності білків молоко накопичується, перетворюючись на йогурт (через молочну кислоту, що виробляється ферментами).
Окрім молочних продуктів як таких, проблемою є також те, що ми додаємо в йогурт. Цукор, джем, куліс ... йогурти часто є синонімами продуктів, багатих цукром. Ось готовий перехід для введення наступної їжі, яку потрібно видалити, якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я.
8 - Цукор
Як і про молоко, я вже говорив про цукор у своїй статті про палео-дієту. Я представляю еволюцію світового виробництва цукру між 1900 і 2016 роками. Просто дивно, наскільки все більше і більше ми споживаємо цю їжу. Сьогодні його можна знайти скрізь і в більшості категорій товарів. Він має кілька назв, таких як інвертний цукор, декстроза, мальтоза, лактоза (ми знаємо цю this), глюкоза, фруктоза, солодовий екстракт, модифікований крохмаль, мальтодекстрин та всі варіанти сиропу (рис, кукурудза, солод ...).
Проблема цукру полягає в тому, що він викликає високу продукцію інсуліну після його споживання. У довгостроковій перспективі інсулін більше не відіграє роль у регулюванні цукру в крові, і саме тоді може початись діабет. Друга проблема полягає в тому, що вживання цукру товстіє. І так, не жир, який ви їсте, змушує вас жирувати найбільше, це цукор! Як тільки ваше тіло витягне достатню кількість цукру з того, що ви з’їли, щоб функціонувати, решта обробляється і зберігається в ручках любові.
9 - Готові страви
Який чудовий винахід готував страви. Зрештою це правда. Просто відкрийте коробку або пластикову кришку, нагрійте в мікрохвильовці або духовці, і ви приготуєте їжу без найменших зусиль. Який прогрес сучасного світу !
Ви зрозумієте, я дуже іронізую, коли це кажу. Для мене єдиний сенс готових страв полягає в тому, що вони об’єднують найгірше, що ми не повинні їсти. Зернові, молочні продукти, цукор і сіль за кількістю, і нарешті незліченна кількість харчових добавок, які значно розширюють перелік інгредієнтів. Окрім цукру у всіх його формах, про які я щойно вам розповідав, сюди входять всі добавки “Е ...”, загусники, барвники, текстуруючі речовини, консерванти, підсилювачі смаку, підсолоджувачі.
У своїй статті про палео-дієту я розповів вам про аргумент, що наш генетичний склад не встиг адаптуватися до споживання зерен та молочних продуктів. Ці товари були представлені близько 10 000 років тому. Тож як щодо всіх цих добавок, які були частиною нашого повсякденного життя лише кілька десятиліть, а то й кілька років. Ми не маємо достатнього огляду, щоб виміряти вплив цих речовин на наше здоров’я. Слід визнати, що споживана кількість кожного разу дуже низька, але накопичена протягом декількох років ця кількість не є незначною.
10 - Смажена їжа
Остання їжа, яку ви вилучаєте зі свого раціону для значного поліпшення здоров’я: смажена їжа. Під смаженням у фритюрі я маю на увазі будь-яку їжу, приготовлену в дуже гарячому жирі. Прикладами смаженої їжі є картопля фрі, чіпси, чурро, роллі, цибулеві кільця, панірована риба та нагетси. Основним недоліком смаження у фритюрі є те, що цей спосіб приготування утворює трансжирні кислоти та жирні кислоти. Що це за звірі ?
Транс-жирні кислоти - це ненасичені жирні кислоти, які зазнали змін у своїй молекулярній структурі. Він існує природним чином у молочних продуктах, а також у промисловій формі, що виробляється харчовою промисловістю. Остання форма помітно збільшує ризик серцево-судинних захворювань [8]. Дослідження ще не чітко визначили вплив на організм природних трансжирних кислот. Однак, якщо ви дотримуєтесь палео дієти, вам не доведеться турбуватися про це, оскільки ви споживаєте дуже мало молочних продуктів. 😉
AGEs (Advanced Glycation End products) - це молекули, створені в результаті хімічної реакції під час варіння при високій температурі між молекулами цукру та залишками білка. EFA звинувачують у збільшенні ризику хвороби Альцгеймера, діабету, серцевих захворювань та інсульту [9]. Вони також сприяють запальним станам [10], а також старінню клітин, сприяючи виробленню вільних радикалів (прооксидантних молекул). [11]
Висновок
Як ви щойно побачили, цей список з 10 продуктів стосується широких категорій продуктів, які не входять до палео дієти (зернові, молочні продукти, цукор, продукти переробки). Звичайно, буде ефективніше вилучати всі ці продукти, щоб отримати максимальну користь від свого здоров’я. Однак я знаю, що такі дієтичні зміни може бути важко здійснити та підтримувати. Ось чому я запрошую вас приймати його поетапно. Спробуйте на місяць виключати продукти з однієї сім’ї (наприклад, зернові). Спостерігайте за результатами, отриманими в кінці тесту, і робіть власні висновки.
Скажіть мені в коментарях, які продукти, на вашу думку, ви можете видалити без великих труднощів, і навпаки, які ви вважаєте дуже складними для вилучення зі свого раціону.