10 природних засобів для зниження апетиту »
На ринку існує безліч продуктів для схуднення. Вони працюють по-різному, або зменшуючи апетит, блокуючи засвоєння певних поживних речовин, або збільшуючи кількість спалених калорій.
Ця стаття буде зосереджена на природних травах і рослинах (також відомих як суперпродукти), які, як було показано, допомагають менше їсти, зменшуючи апетит, підвищуючи почуття ситості або зменшуючи тягу до їжі.
Ось 10 найкращих природних засобів для зниження апетиту, які можуть допомогти вам схуднути.
Пажитник
Пажитник - це трава з сімейства бобових. Насіння - найпоширеніша частина рослини після висихання та подрібнення. Насіння на 45% складається з клітковини, більша частина якої нерозчинна. Однак вони також містять розчинні волокна, включаючи галактоманнан.
Показано, що пажитник забезпечує користь для здоров'я, таку як регулювання рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину та контроль апетиту завдяки високому вмісту клітковини.
Пажитник уповільнює спорожнення шлунка та затримує всмоктування вуглеводів та жиру. Це призводить до зниження апетиту та кращого контролю рівня цукру в крові.
Крім того, схоже, пажитник може допомогти людям зменшити споживання жиру.
Наприклад, дослідження на 12 здорових чоловіках показало, що прийом 1,2 г екстракту насіння пажитника зменшує щоденне споживання жиру на 17%. Це також знизило їх щоденне споживання калорій приблизно на 12%.
Огляд 12 рандомізованих контрольованих досліджень також виявив, що пажитник має властивості знижувати рівень цукру та холестерину в крові.
Глюкоманнан
Збільшення споживання клітковини - це чудовий спосіб контролювати апетит і схуднути. З найпопулярніших розчинних волокон глюкоманнан виявляється найбільш ефективним для схуднення. Це зменшує як апетит, так і споживання їжі.
В одному дослідженні 83 людини із зайвою вагою продемонстрували значне зниження маси тіла та жиру після прийому добавки, що містить 3 г глюкоманнану та 300 мг карбонату кальцію протягом 2 місяців.
Глюкоманнан також може поглинати воду і перетворюватися на в'язкий гель, який може обходити травлення і потрапляти в товсту кишку відносно незмінним. Громіздка природа глюкоманнану сприяє здуттю живота і затримує спорожнення шлунка, що може допомогти зменшити споживання їжі та зменшити вагу.
Крім того, глюкоманнан може допомогти зменшити всмоктування білка та жирів, годувати дружні бактерії в кишечнику, регулювати рівень цукру в крові та знижувати загальний рівень холестерину та ЛПНЩ.
У більш масштабному дослідженні 176 учасників із зайвою вагою були рандомізовані для отримання трьох різних добавок глюкоманнану або плацебо під час дієти з обмеженим вмістом калорій.
Ті, хто отримував будь-яку з добавок глюкоманнану, мали значну втрату ваги порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Глюкоманнан вважається безпечним і, як правило, добре переноситься. Однак він може розширюватися до того, як потрапить у шлунок, створюючи небезпеку задухи. Тому важливо приймати одну-дві склянки води або якоїсь іншої рідини.
Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre - це рослина, найбільш відома своїми антидіабетичними властивостями. Однак це також може допомогти у втраті ваги.
Встановлено, що його активні інгредієнти, відомі як гімнемові кислоти, блокують солодкість продуктів. Іншими словами, споживання Gymnema sylvestre може зменшити смак цукру у роті та боротися з тягою до цукру. .
Насправді, одне дослідження, що перевіряло вплив Gymnema sylvestre на людей, які голодували, виявило, що ті, хто його приймав, мали менший апетит і частіше обмежували споживання їжі, ніж ті, хто не приймав добавку.
Подібним чином кислоти для вправ можуть зв’язуватися з рецепторами цукру в кишечнику і тим самим перешкоджати всмоктуванню цукру в крові. Це може допомогти підтримувати низький рівень цукру в крові та уникати накопичення вуглеводів у вигляді жиру.
Деякі дослідження на тваринах також показують вплив Gymnema sylvestre на масу тіла та поглинання жиру.
Одне з досліджень показало, що ця добавка допомогла тваринам підтримувати свою вагу, перебуваючи на дієті з високим вмістом жиру протягом 10 тижнів.
Інше дослідження показало, що Gymnema sylvestre може блокувати травлення жиру і навіть збільшити його виведення з організму.
Завжди намагайтеся вживати ці добавки з їжею, оскільки при прийомі на голодний шлунок може виникнути легкий дискомфорт у шлунку.
Африканська чорна квасоля
Griffonia simplicifolia - рослина, відома як одне з найкращих природних джерел 5-гідрокситриптофану (5-HTP).
5-HTP - це сполука, яка в мозку перетворюється на серотонін. Доведено, що підвищення рівня серотоніну впливає на мозок, пригнічуючи апетит.
Таким чином, 5-HTP допомагає знизити вагу, допомагаючи зменшити споживання вуглеводів і відчуття голоду. У рандомізованому дослідженні 20 здорових жінок із надмірною вагою отримували екстракт грифонії симпліцифолії з 5-HTP або плацебо протягом 4 тижнів.
Наприкінці дослідження група лікування зазнала значного збільшення наповненості та зменшення окружності талії та рук.
Інше дослідження розглядало вплив препарату, що містить 5-HTP, на апетит у 27 здорових жінок із зайвою вагою. Результати показали, що група лікування отримувала знижений апетит, підвищену повноту та значну втрату ваги протягом 8 тижнів.
Однак добавки 5-HTP, здається, викликають нудоту та розлад шлунку при тривалому застосуванні.
5-HTP добавки в поєднанні з певними антидепресантами можуть також збільшити ризик розвитку серотонінового синдрому. Не слід приймати Griffonia simplicifolia або добавки 5-HTP без консультації з лікарем.
Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata - це трава, яка традиційно використовується для придушення апетиту та покращення витривалості.
Вважається, що сполуки Caralluma fimbriata можуть посилити циркуляцію серотоніну в мозку, що, як було показано, зменшує споживання вуглеводів і пригнічує апетит.
Дослідження 50 дорослих із зайвою вагою показало, що прийом 1 граму екстракту фімбріата Caralluma протягом 2 місяців призвів до втрати ваги на 2,5% завдяки значному зниженню апетиту.
В іншому дослідженні 43 людям із надмірною вагою Caralluma fimbriata 500 мг вводили контрольовану дієту та здійснювали вправи двічі на день протягом 12 тижнів. Виявилося, що вони зазнали значного зменшення розміру талії та маси тіла.
Крім того, в одному дослідженні розглядалися люди з синдромом Прадера-Віллі, стан здоров'я, який призводить до переїдання. Учасники отримували дози 250, 500, 750 або 1000 мг екстракту Caralluma fimbriata або плацебо протягом 4 тижнів.
Група з найвищою дозою - 1000 мг на день - побачила значно нижчий апетит та споживання їжі до кінця дослідження.
Екстракт Caralluma fimbriata не має задокументованих побічних ефектів.
Екстракт зеленого чаю
Екстракт зеленого чаю виявився ефективним для схуднення та пропонує багато інших чудових переваг для здоров’я. Зелений чай містить дві сполуки, що сприяють його властивостям втрати ваги - кофеїн та катехіни.
Кофеїн - добре відомий стимулятор, який збільшує спалювання жиру і пригнічує апетит.
Тим часом було показано, що катехіни, особливо епігалокатехінгалат (EGCG), підсилюють метаболізм і зменшують жир.
Поєднання EGCG та кофеїну в екстракті зеленого чаю працюють разом, щоб зробити організм більш ефективним при спалюванні калорій, що може призвести до втрати ваги.
Насправді дослідження 10 здорових людей показало збільшення споживання калорій на 4% після споживання комбінації EGCG та кофеїну.
Хоча немає досліджень щодо властивостей екстракту зеленого чаю, що пригнічує апетит у людей, виявляється, що зелений чай, поєднуючись з іншими інгредієнтами, може зменшити апетит.
Доведено, що зелений чай є безпечним у дозах до 800 мг EGCG. Більш високі дози 1200 мг EGCG були пов'язані з нудотою.
Кон'югована лінолева кислота
Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це тип трансжиру, який зустрічається природним чином у деяких жирних продуктах тваринного походження. Цікаво, що він має кілька перевірених переваг для здоров’я.
Показано, що CLA допомагає зменшити вагу, збільшуючи спалювання жиру, блокуючи вироблення жиру та стимулюючи втрату жиру.
Дослідження показують, що CLA також підвищує почуття повноти та знижує апетит.
Одне дослідження показало, що 54 людини, яким давали 3,6 грама CLA на день протягом 13 тижнів, мали менший апетит і більший рівень, ніж люди, які приймали плацебо. Однак це не вплинуло на те, скільки їжі споживали учасники.
Крім того, CLA, здається, сприяє зменшенню жиру в організмі. Огляд 18 досліджень показав, що споживання 3,2 грама CLA на день зменшує жирові відкладення.
Дослідження вважають CLA безпечним, і не повідомлялося про небажані явища при дозах до 6 грамів на день.
Гарцинії камбоджійської
Гарцинія камбоджійська походить від однойменного плоду, відомого також як Garcinia gummi-gutta.
Шкірка цього фрукта містить високі концентрації гідроксилимонної кислоти (HCA), яка, як було показано, має властивості втрати ваги.
Дослідження на тваринах показали, що добавки Гарцинія Камбоджа можуть зменшити споживання їжі. Дослідження на людях також показують, що гарцинія камбоджійська знижує апетит, блокує вироблення жиру та знижує масу тіла.
Здається, Гарцинія Камбоджі може також підвищувати рівень серотоніну, який діє на рецептори мозку, відповідальні за сигнали повноти. В результаті він може придушити апетит.
Однак інші дослідження виявили, що гарцинія камбоджійська не зменшує апетит і не сприяє зниженню ваги. Тому результати можуть різнитися від людини до людини.
Гарцинія Камбоджа, здається, безпечна в дозах до 2800 мг HCA на день. Однак повідомлялося про деякі побічні ефекти, такі як головний біль, висип та розлад шлунку.
Єрба мате
Єрба Мате - рослина, що походить з Південної Америки. Він відомий своїми енергетичними властивостями.
Дослідження на тваринах показали, що споживання ірби-мате протягом 4 тижнів суттєво зменшило споживання їжі та води та сприяло зниженню ваги. Дослідження на мишах показало, що тривале споживання йерба-мате сприяло зменшенню апетиту, споживання їжі та маси тіла за рахунок підвищення рівня глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1) та лептину.
GLP-1 - це сполука, що виробляється в кишечнику і регулює апетит, тоді як лептин - гормон, відповідальний за велику кількість сигналів. Підвищення їх рівня призводить до зменшення голоду.
Інші дослідження також показали, що ірба-мате в поєднанні з іншими інгредієнтами може допомогти зменшити голод та апетит.
Насправді, дослідження, проведене на 12 здорових жінках, показало, що прийом 2 грам ірби-мате перед 30-хвилинною вправою на велосипеді знижує апетит і навіть підвищує обмін речовин, концентрацію уваги та рівень енергії.
Yerba Mate здається безпечним і не викликає серйозних побічних ефектів.
кава
Кава - один із найпоширеніших напоїв у світі. Відомо, що кава та висока концентрація кофеїну мають багато користі для здоров’я.
Дослідження кави показують, що вона може допомогти схуднути, збільшуючи спалювання калорій і втрату жиру. Крім того, кава може допомогти зменшити апетит і тим самим допомогти знизити вагу. Здається, прийом кофеїну за 0,5-4 години до їжі може вплинути на спорожнення шлунка, гормони апетиту та почуття голоду.
Крім того, вживання кави може змусити людей їсти рідше під час наступного прийому їжі та протягом дня, ніж тоді, коли вони її не п’ють.
Цікаво, що ці ефекти можуть бути різними у чоловіків та жінок. Одне дослідження показало, що споживання 300 мг кофеїну призвело до зменшення споживання калорій приблизно на 22% у чоловіків, тоді як це не вплинуло на споживання калорій у жінок.
Крім того, деякі дослідження не виявили сприятливого впливу на зниження апетиту від кофеїну. Кофеїн також може допомогти вам посилити ваш метаболізм до 11% і збільшити спалювання жиру у худорлявих людей до 29%.
Однак пам’ятайте, що споживання кофеїну в дозі 250 мг або більше може підвищувати кров’яний тиск у деяких людей.
Наш висновок
Доведено, що деякі трави та рослини сприяють зниженню ваги. Вони працюють:
- знижують апетит,
- збільшити достаток,
- уповільнення спорожнення шлунка,
- блокувати засвоєння поживних речовин або
- впливають на гормони апетиту.
Розчинні волокна, такі як пажитник та глюкоманнан, можуть затримати спорожнення шлунка, збільшити наповненість та інгібувати поглинання енергії.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia та Garcinia cambogia містять сполуки, які сприяють підвищенню рівня серотоніну в мозку. Було показано, що вони посилюють відчуття ситості та зменшують споживання вуглеводів.
Тим часом у мате, каві та екстракті зеленого чаю багато кофеїну та таких сполук, як EGCG, які, як було показано, зменшують споживання їжі, впливають на гормони апетиту та посилюють метаболізм.
Нарешті, було показано, що CLA збільшує спалювання жиру та зменшує апетит.
Хоча результати можуть різнитися від людини до людини, ці добавки здаються хорошим підходом для тих, хто хоче взяти більш природний підхід до схуднення.