Чистий мертвий тяг 3 помилки, яких слід уникати!
Якщо сьогодні не день, коли ви вперше відкрили Інтернет, ви майже обов'язково чули про переваги мертвої тяги. Я не збираюся їх пояснювати знову, але ця коротка цитата тренера підсумовує більшість причин, чому тяга - така чудова вправа:
" Вам важко буде знайти вправу для силових тренувань, яка є такою самою повною, як і тяга. Це не просто вправа для верхньої або нижньої частини тіла, або вправа для посилення зчеплення, або задні м’язи, або основна вправа; це вправа у всьому. З цією метою він повинен бути у навчальному арсеналі будь-якого важкоатлета, спортсмена або воїна вихідних. "
Але, незважаючи на все хороше, що становий витяг може зробити для вас, це вправа, яку робить мало хто. І серед тих, хто це робить, мало хто робить це належним чином.
Тож, намагаючись змінити ситуацію, я зазначу три найпоширеніші помилки що я зазвичай бачу в спортзалах, і пояснюю, що ви можете зробити, щоб їх виправити.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Помилка 1: Округлення попереку
Округлення нижньої частини спини, як ви можете бачити на відео нижче, залишає хребет у надзвичайно вразливому положенні. Це може призвести до травми, але не обов'язково негайно.
Можливо, ви знаєте когось, чия спина просто «видала», перебуваючи посеред простого щоденного завдання, наприклад, піднявши впалий олівець на підлогу або витягнувши сумку з машини. Багато травм попереку виникають внаслідок накопичення з часом пошкоджень. І, здавалося б, нешкідлива подія, яка, здається, спричиняє травму, - це просто солома, яка зламала спину верблюду.
На форумах ви можете знайти кілька дискусій щодо плюсів і мінусів заокруглення спини під час мертвої тяги. Округлення верхньої частини спини часто корисно для досвідчених практиків, коли справа стосується продуктивності, але не те, що я рекомендую новачкам.
Якщо ви тренуєтесь для чогось, що передбачає підйом із заокругленою нижньою частиною спини (наприклад, підйом Каменя Атлант у змаганнях стронгменів), тоді частина вашого тренування повинна бути із закругленою спиною, щоб підготувати вас до цієї події.
І якщо ви орієнтуєтесь на 1RM (максимальну вагу, яку ви можете підняти за один раз), то ваша техніка буде не досконалою, і ви побачите, як ваша спина трохи округлиться. Але це більшість людей не рекомендую більшості людей.
Рішення
Важливо підтримувати природну кривизну під час тяги. Це може бути не ідеальний розвал, але це точно не повинно бути округленням. Для досягнення цього вам потрібно тримати груди назовні, відтягнути плечі назад і дивитися вперед, а не дивитись вниз або вгору.
Зліва: кругла спина. Середній: гіпер-розширення, надмірне вигинання. Праворуч: поперек у нейтральному положенні - Джерело: сильні підйоми.
Якщо ви не впевнені, як поводиться ваша спина під час тяги, попросіть когось записати вас на відео, коли ви виконуєте вправу. Це може допомогти вам виправити проблеми з технікою, перш ніж вони призведуть до травми.
Помилка 2: Випрямлення стегон перед тулубом
Якщо ваші коліна починають випрямлятися до того, як штанга переходить їх, рух стає швидкою тягою прямої ноги, а не звичайною тягою. Це одна з помилок, яку можна побачити у цьому відео:
Рішення
Переконайтеся, що штанга тримається близько до гомілок, зосередьтесь так, щоб навантаження лежала на ваших п’ятах (а не на пальцях ніг), і не забудьте підтягнути тягар до себе під час підйому. Не дозволяйте бару піти від вас. Вона повинна триматися близько до вашого тіла, торкаючись ваших стегон на підйомі.
Зніміть взуття та виконайте тягу носка. Деякі спеціальні взуття для важкої атлетики також можуть зробити цю справу. Як це допомагає ?
Той факт, що на підошві немає амортизації, дозволяє вашій стопі бути ближче до землі. Це зменшує відстань, яку повинен пройти штанга, а також полегшує підтримку правильного положення хребта.
Оскільки каблуки не стискаються, це також дає вам більш стійке положення для роботи. Це набагато краще, ніж присідати в кросівках на губчастому підборах.
Помилка 3: відбивання штанги від підлоги
Дедліфт, який по-англійськи називається deadlift, містить слово "dead", тому що навантаження має зупинитися між кожним повторенням.
Виконання легкого відскоку може спрацювати, якщо ви досить сильні, щоб утримати свою позицію. Але більшість людей, яких я бачу, користуються перевагою відскоку, щоб втратити серцевину і закінчити із закругленою спиною.
Рішення
Нехай смужка позначає повний відпочинок між кожним повторенням. Коли вона опиниться на підлозі, знайдіть хвилинку, щоб скинути положення тіла (витягнуті груди, верхню частину спини, погляд вперед тощо), перш ніж знову піднімати штангу вгору.
Якщо вам потрібна трохи більше деталей щодо техніки станової тяги, ось відео, яке показує, як має виглядати правильне виконання вправи:
Зараз ваша черга !
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.