10 продуктів, багатих рослинним білком - Natur House
Відомо, що білки є головними елементами у складі живих клітин: в організмі вони розпадаються на амінокислоти, які сприяють росту та відновленню клітин. Перетравлення білків також відбувається повільніше, ніж перетравлення вуглеводів, зберігаючи почуття ситості довше - перевага для тих, хто намагається схуднути.
Швидше за все, ви вже знаєте, що продукти тваринного походження - м'ясо, яйця та молочні продукти - мають високий вміст білка. На жаль, вони також можуть мати високий вміст насичених жирів та холестерину. Напевно, ви не знаєте, що вам не потрібно просто їсти м’ясо або сир, щоб отримати достатню кількість білка. Ось 10 хороших джерел рослинного білка, а також кілька порад про те, як інтегрувати їх у свій раціон.
горох
Сімейне харчування бобові вони є хорошими джерелами рослинного білка, і горох - не виняток. Жінки повинні вживати 46 грамів білка на день, а чоловіки потребують 56 грамів. Якщо ви не любите горох як основну страву, спробуйте з нього приготувати домашній соус песто. Соус песто готується з соснових бруньок, оливкової олії, вареного горошку та трохи м’яти або базиліка, залежно від ваших уподобань.
лобода
Більшість з них крупи Вони містять невелику кількість білка, але лобода - псевдоцеренальна - унікальна своїм високим вмістом білка, включаючи всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму для відновлення клітин, але які вона не виробляє самостійно. З цієї причини його часто називають "ідеальним білком". Крім того, вона надзвичайно універсальна: лободу можна додавати в супи, їсти на сніданок замість класичних каш або додавати в овочеві салати, щоб зробити їх більш ситними.
Волоські та волоські горіхи
Всі горіхи вони містять як корисні жири, так і білки, що робить їх важливою частиною трав'яного раціону. Але оскільки вони калорійні - наприклад, мигдаль, кеш’ю та фісташки, всі вони містять більше 500 калорій на грам, - вибирайте сорти горіхів, які є сирими. Вершкове масло, таке як арахісове та мигдальне, також є хорошим способом отримання білка, якщо воно не містить цукру або гідрованих олій. Крім того, як волоські горіхи як такі, так і горіхове масло вживають один-два рази на тиждень у помірних кількостях.
квасоля
Існує безліч різновидів чорної, білої, квасолі і т.д. - але одне спільне між ними - це велика кількість білка. Наприклад, 250 грам квасолі містять 13 грамів білка, що досить багато, якщо порівнювати її з різними продуктами на основі м’яса.
нут
Цю бобову культуру можна додавати в салати, подавати як закуску, варити з щіпкою солі або перетворювати на хумус, коли зерна готуються і перетираються. Він також багатий клітковиною і низьким вмістом калорій.
Сир тофу
Їжа, отримана з соєвий є одними з найкращих рослинних джерел білка. Сир з соєвого молока, відомий як тофу, може "запозичити" смак і текстуру будь-якої страви, в яку його додають, і викликає відчуття ситості, тому він дуже доброзичливий до фігури. Крім того, це хороша альтернатива для людей, які не переносять молочні продукти.
Зелені листові овочі
Овочі містять не так багато білка, як бобові та горіхи, але деякі з них такі, як вони є шпинат або брокколі, містять значну кількість - поряд з великою кількістю антиоксидантів та здорових для серця клітковини. Отже, якщо у вас дієта, багата на овочі, і вони максимально різноманітні, то вони забезпечать організм значним надходженням амінокислот.
насіння Чіа
Ці насіння - це простий спосіб додати білок і клітковину практично до будь-якого рецепту: насіння чіа можна посипати салатами, йогуртом або вівсянкою, додати до фруктового смузі або з’їсти як таке. Вони набрякають і набувають желатинову текстуру при замочуванні в рідині, схожі на кремовий пудинг.
Рослинне молоко
Альтернативи молока призначені не лише для тих, хто не переносить лактозу: їх можна додавати до будь-якої дієти, якщо ви будете обережні з додаванням цукру та ароматизаторів. Соєве молоко має найбільшу кількість білка, але мигдальне або рисове молоко також має досить високий вміст білка.
Несолодкий какао-порошок
Якщо ви не знали, ви також можете споживати білок какао! Несолодкий какао-порошок - який використовується для печива або домашнього гарячого шоколаду - містить приблизно 1 грам білка на столову ложку. Порошок гіркий, тому для більшості рецептів потрібно багато цукру та жиру (зазвичай вершкового масла або інших молочних продуктів), але його можна використовувати для приготування смачних напоїв, до яких додають підсолоджувачі.
Їжу, багату на рослинний білок, можна легко включити у вегетаріанську або веганську дієту, але також можна доповнити будь-якою іншою дієтою, якщо дотримується рекомендована кількість білка для збалансованого харчування.