10 продуктів для міцних кісток Румунія Лібера
Дієта, багата кальцієм і вітаміном D, є секретом здорових і міцних кісток, повідомляє health.com. Кальцій зміцнює кістки і зуби, тоді як вітамін D покращує засвоєння кальцію та .
Олександра Джелес 0 коментарів
Дієта, багата кальцієм і вітаміном D, є секретом здорових і міцних кісток, повідомляє health.com. Кальцій зміцнює кістки та зуби, тоді як вітамін D покращує засвоєння кальцію та ріст кісток.
Ці поживні речовини важливі як у дитинстві, так і в літньому віці. Велика кількість кальцію та вітаміну D в організмі запобігає переломам та остеопорозу, хворобі, яка характеризується ламкістю кісток. Дорослі у віці до 50 років повинні споживати добову дозу 1000 міліграмів кальцію та 200 одиниць вітаміну D, а старші 50 років потребують дози понад 1200 міліграм кальцію і між 400 і 600 одиниць вітаміну D.
Ось список з десяти продуктів, з яких ви можете отримати ці важливі для організму поживні речовини.
Йогурт
Більшість людей отримують щоденну дозу вітаміну D під впливом сонця, але деякі продукти, такі як йогурт, допомагають стабілізувати рівень вітаміну D в організмі. Чашка йогурту також є хорошим джерелом кальцію. Вживайте багатий кальцієм йогурт і менш багатий білками грецький йогурт, але менше кальцію і вітаміну D.
Молоко
Є причина, чому немовлят годують молоком. Чашка знежиреного молока містить 90 калорій, але дає вам 30% щоденної дози кальцію. Виберіть тип молока, збагаченого вітаміном D, щоб отримати подвійну користь. Чи не можна випивати три склянки молока на день? Спробуйте приготувати молочний коктейль з молоком та фруктами.
Сир
Те, що сир містить багато кальцію, не означає, що вам доведеться переїдати. Лише 45 грам сиру, тобто приблизно шматочок сиру чеддер, містить більше 30% добової дози кальцію, тому його слід вживати в помірних кількостях. Крім того, більшість видів сирів містять невелику кількість вітаміну D.
сардина
Ці дрібні рибки містять напрочуд високий вміст кальцію та вітаміну D, а смак смачний у поєднанні з макаронами або салатами.
Яйця
Хоча яйця містять лише 6% необхідної дози вітаміну D, вони є простим і завжди зручним способом отримання цієї поживної речовини. Але будьте обережні: не просто їжте білки, щоб зменшити калорії, оскільки вітамін D міститься в яєчних жовтках.
Лосось
Відомо, що лосось забезпечує велику кількість жирних кислот омега-3, які дуже корисні для здоров’я серця, але ця їжа також є багатим джерелом вітаміну D.
Шпинат
Якщо ви не любите молочні продукти, шпинат стане вашою улюбленою їжею, з якої ви зможете отримувати добову дозу кальцію. Чашка шпинату містить 25% дози кальцію в організмі, а також клітковину, залізо та вітамін А.
Укріплені злаки
Укріплені пластівці містять до 25% добової дози вітаміну D. Коли у вас немає часу готувати лосось або сидіти на сонці, каші можуть бути смачним способом отримання вітаміну D.
Тон
Тунець, ще одна жирна риба, є хорошим джерелом вітаміну D. 85-грамова банка риби містить 154 одиниці вітаміну D.
Капуста
Як і шпинат, цей зелений овоч насичений кальцієм. Чашка капусти містить 25% добової дози кальцію.
Склянка свіжого апельсинового соку не містить кальцію або вітаміну D, але це допомагає організму засвоїти ці поживні речовини. Дослідження показали, що аскорбінова кислота в апельсиновому соку може допомогти стабілізувати кальцій в організмі.