10 продуктів, які майже на 100% містять білок!
Білок - важливий макроелемент, який виконує багато функцій в організмі.
Рекомендована кількість білка становить 0,37 грама на фунт ваги тіла, або 0,8 г/кг.
Однак фізично активним особам потрібно 0,6-0,9 грама на фунт, або 1,4-2-2 г/кг.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка також допомагають при схудненні.
Найпростіший спосіб збільшити споживання білка - це вживати більше продуктів, багатих білком.
Однак не всі продукти, багаті білком, створюються рівними. Деякі з них надзвичайно високі, майже нічого, крім білка та води.
Ось 10 продуктів, які є майже чистими білками, наприклад, у 80% калорій і більше.
Курка є однією з найбільш вживаних продуктів з високим вмістом білка.
Груди - це найменша частина. Три унції (85 грамів) смаженої курячої грудки без шкіри забезпечують вам приблизно 27 грамами білка і 140 калоріями.
Деякі дослідження показують, що вживання курки на дієті з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути. Однак ті ж переваги спостерігаються і у яловичини як основного джерела білка.
Харчовий профіль курки часто залежить від її раціону. Пасучі кури мають більш високий рівень антиоксидантів та омега-3.
На додаток до білка, курка також є хорошим джерелом ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору.
Вміст білка в 100 грамах: 31 грам (80% калорій). Підсумок: Куряча грудка є дуже популярним джерелом білка, грудка вагою в 3 унції важить 27 грам. Це також хороше джерело вітамінів групи В.
Туреччина є нежирним джерелом білка. Груди - це найменша частина птиці.
Три унції (85 грам) смаженої індичої грудки без шкіри містить близько 24 грамів білка і 115 калорій.
Туреччина також багата ніацином, вітаміном В6, селеном, фосфором та цинком.
Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає у синтезі серотоніну, важливого нейромедіатора.
Вміст білка в 100 грамах: 30 грам (95% калорій). Підсумок: Туреччина є низькокалорійним джерелом білка, приблизно 95% калорій. Він також містить вітаміни групи В та мінерали, такі як селен та цинк.
Як і більшість інших продуктів тваринного походження, яйця містять високоякісний білок, оскільки містять усі амінокислоти.
Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів в яйцях міститься в жовтку. Однак яєчний білок містить щонайменше 60% білка.
Одна порція білка в одній чашці (243 грами) дає вам 26 грамів білка і лише близько 115 калорій.
Вміст білка в 100 грамах: 11 грам (91% калорій). Підсумок: яєчний білок зазвичай складається з води і білка. Близько 91% калорій у білках надходять з білка.
Сушена риба - це смачна закуска, яка доступна у багатьох варіаціях.
Для варіанта з високим вмістом білка та нежиру виберіть тріску, палтус, пікшу або камбалу.
Лише одна унція (28 грам) сушеної риби може забезпечити 18 грамів білка.
Сушена риба має багато переваг. Наприклад, він також завантажений вітаміном В12, калієм, магнієм, селеном та іншими поживними речовинами.
Вміст білка в 100 грамах: 63 грами (93% калорій). Підсумок: сушена риба надзвичайно багата білком, до 93% калорій. Він також містить омега-3 жирні кислоти та велику кількість деяких вітамінів та мінералів.
Креветки - чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон.
Вони не тільки містять багато білків, але також мають низьку калорійність, вуглеводи та жири. Три унції (85 грам) креветок містять 17 грамів білка і лише 90 калорій.
У креветках багато вітаміну D, ніацину та вітаміну B12. Вони також містять залізо, фосфор, мідь та селен.
Креветки також містять антиоксиданти, такі як астаксантин, які зменшують запалення та окислювальні пошкодження.
Вміст білка в 100 грамах: 20 грам (82% калорій). Підсумок: креветки - чудове джерело білка, на яке припадає 82% калорій. Вони також містять вітаміни, мінерали та корисні антиоксиданти.
Тунець дуже низькокалорійний та жирний, що робить його майже чистою білковою їжею.
Три унції (85 грам) сирого жовтоперого тунця можуть засвоїти близько 20 грамів білка лише за 92 калорії.
Це також хороше джерело вітамінів групи В та мінералів, таких як магній, фосфор та калій.
Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки високому вмісту селену. 3,5 грами (100 грам) містять 52% від денної норми.
Крім того, тунець є хорошим джерелом жирних кислот омега-3, які допомагають боротися із запаленням.
Тунець, як правило, містить деяку кількість ртуті, але його високий вміст селену допомагає захистити від токсичності ртуті. Вживання консервованого тунця раз на тиждень, швидше за все, безпечне.
Однак вагітним жінкам і жінкам, що годують груддю, не слід їсти сирий, варений або смажений на грилі тунець більше одного разу на місяць.
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (92% калорій). Підсумок: тунець - один із найнижчих видів риб. Він забезпечує 20 грамів білка в одній порції 3,5 унції, але дуже низькокалорійний.
Палтус - ще одна риба, яка є чудовим джерелом повноцінного білка. Половина філе (159 грамів) палтуса дає 42 грами білка і 223 калорії.
Аляска палтус також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, що робить його потужним протизапальним продуктом.
Палтус також багатий селеном. Крім того, він містить велику кількість вітамінів B3, B6 і B12, а також таких мінералів, як магній, фосфор і калій.
Однак через високий вміст ртуті не слід їсти палтус так часто.
По можливості купуйте палтус свіжим на місцевому рибному ринку.
Вміст білка в 100 грамах: 27 грам (81% калорій). Підсумок: Палтус пропонує велику кількість повноцінного білка з 42 грамами в половині філе. Він багатий на омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В та такі мінерали, як селен та магній.
Тілапія - популярна, порівняно недорога риба.
Це біла прісноводна риба, яка є чудовим джерелом білка, але має низьку калорійність та жир.
Три унції (85 грам) тилапії можуть упакувати до 20 грамів білка лише з 110 калоріями.
Тілапія викликала певні суперечки, оскільки вона має більш високе співвідношення омега-6 до омега-3, ніж інші види риби, приблизно 1: 1.
Тим не менше, кількість омега-6 в одній порції тилапії не настільки близька, щоб викликати занепокоєння.
Тілапія також є чудовим джерелом вітамінів групи В та мінералів, таких як селен, фосфор та калій.
Вміст білка в 100 грамах: 26 грам (81% калорій). Підсумок: Тілапія з високим вмістом білка, на яку припадає близько 81% калорій. Він також містить вітаміни групи В та мінерали, такі як селен та фосфор.
Тріска - це холодноводна риба зі смачною, лускатою білою м’якоттю.
Ця риба наповнена білком. Він також має низьку калорійність і низький вміст жиру. Три унції (85 грам) містять близько 20 грамів білка лише з 90 калоріями.
Тріска є хорошим джерелом вітамінів B3, B6 і B12, а також жирних кислот омега-3, які всі мають користь для здоров'я серця.
Крім того, тріска містить селен, магній, фосфор і калій.
Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (93% калорій). Підсумок: Тріска - це нежирна біла риба з вмістом білка 93% калорій. Він низькокалорійний та жировий, але містить вітаміни, мінерали та здорові для серця омега-3 жирні кислоти.
Минтай Аляска - відмінна риба м’якого смаку.
Також відома як білоокий минтай, ця біла риба повна білка.
Три унції (85 грам) містять 20 грамів білка і близько 100 калорій.
Минтай Аляска - відмінне джерело жирних кислот омега-3. Він також містить велику кількість холіну та вітаміну В12, а також багато інших поживних речовин.
Цікаво, що минтай також має один із найнижчих рівнів ртуті серед будь-якої риби.
Вміст білка в 100 грамах: 24 грами (89% калорій). Підсумок: минтай - популярна риба з вмістом білка 89% калорій. У ньому дуже мало ртуті, але це чудове джерело омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин.
Всі перераховані тут продукти містять більше 80% білка.
Багато хто також має інші переваги для здоров’я, оскільки вони містять багато омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів.
Оскільки в цих продуктах так багато білка, вони також неймовірно добре наповнюються, незважаючи на низький вміст калорій.
Через це вони також є одними з найприємніших продуктів, які ви можете їсти.