10 продуктів проти слабкої імунної системи ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Незалежно від пори року, важливо підтримувати свою імунну систему здоровою та зміцненою. Деякі продукти можуть навіть зменшити шанси захворіти або допомогти швидше покращитися. EAT SMARTER пояснює, які десять продуктів допомагають проти слабкої імунної системи.

Зміст

Чорні продукти
Пробіотики
Їжа, що містить вітамін С.
імбир
часник
Ягода
Кокосове масло
солодка
Горіхи та насіння
Продукти, що містять вітамін А
Знання, щоб забрати

1. Чорні продукти

Залізо відіграє важливу роль в імунній функції. Дієта з низьким вмістом заліза може призвести до анемії та слабкої імунної системи (1) .

Ось чому важливо вживати достатню кількість продуктів, що містять залізо. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), жінки повинні споживати 10 міліграмів, а чоловіки 15 міліграм заліза на день (2) .

М’ясо, птиця, риба та ракоподібні багаті залізом. Субпродукти, зокрема печінка або мова, мають високий вміст заліза, приблизно 7 міліграмів заліза на 100 грамів.

Овочі, що містять залізо, це, наприклад, горох, шпинат, різні види капусти або чорний сальсифікат. Горох має 5 міліграм заліза на 100 грамів, а така ж кількість шпинату містить близько 3,5 міліграма заліза.

Горіхи, насіння та бобові культури, а також сухофрукти також є цінними джерелами заліза. У 100 грамах сушеної сочевиці міститься 8 міліграмів, а в гарбузовому насінні навіть близько 11 міліграм заліза.

Під час їжі слід уникати кави та чаю, оскільки вони заважають засвоєнню організмом заліза. Рекомендується склянка апельсинового соку, оскільки продукти, що містять вітамін С, покращують засвоєння заліза.

Занадто багато заліза в крові шкідливо і може послабити імунітет. Препарати заліза слід приймати, лише якщо є дефіцит заліза і рекомендовано лікарем (3) .

2. Пробіотики

Пробіотичні продукти підтримують імунну функцію та допомагають проти слабкої імунної системи. Пробіотики - це живі мікроорганізми, які надають оздоровчу дію на організм людини, особливо кишечник.

Вони сприяють здоровій кишковій флорі і тим самим допомагають захистити організм від шкідливих речовин та інфекцій (4) .

Дослідження показують, що прийом пробіотиків може зменшити ризик респіраторних захворювань до 42 відсотків.

Також було доведено, що люди, які регулярно приймають пробіотики, потребують антибіотиків рідше, коли хворі та швидше одужують, ніж люди, які не приймають пробіотики (5) .

Пробіотики не обов’язково приймати як добавки, але їх також можна отримати через споживання пробіотичних продуктів (6) .

Пробіотичні продукти, які допомагають проти слабкої імунної системи, включають квашену капусту, йогурт, кефір, кімчі, місо або комбучу.

3. Їжа, що містить вітамін С

Вітамін С має протизапальні, антибактеріальні та антиоксидантні властивості і таким чином захищає імунні клітини від шкідливих речовин, таких як віруси або бактерії.

Він також відіграє важливу роль у побудові та підтримці здоров'я тканин, особливо шкіри. Ціла шкіра утворює ефективний бар'єр проти інфекцій (7) .

Тому вітамін С підтримує слабку імунну систему та зменшує ймовірність зараження. У разі хвороби підвищений запас вітаміну С допомагає швидше відновитись (8) .

Вітамін С слід приймати у вигляді фруктів та овочів. Окрім цінного вітаміну, вони містять інші інгредієнти, що зміцнюють здоров’я, яких не містять вітамінні препарати.

Експерт з питань харчування професор д-р Еберхард Віндлер пояснює: "Сьогодні ми відносно добре забезпечені вітамінами завдяки своєму різноманітному харчуванню. Мало людей, які мають справжній дефіцит вітамінів. Здебільшого причиною є хвороба, така як тонка кишка або підшлункова залоза. Це заважає засвоєнню деяких вітамінів і вам доводиться вживати контрзаходів. Але це завжди повинен вирішувати лікар ".

Цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути або мандарини, багаті вітаміном С. Але паприка, темно-зелені листові овочі, брокколі, гранат, обліпиха та ягоди також забезпечують значну кількість вітаміну, що підвищує імунітет.

4. Імбир

Імбир - ефективний засіб для ослаблення імунної системи. Корінь має антиоксидантні, протизапальні та протимікробні властивості і може знизити ризик зараження (9) .

Антимікробні властивості імбиру можуть запобігти росту таких небезпечних бактерій, як кишкова паличка або сальмонела (10) .

Імбир слід приймати профілактично, щоб найбільш ефективно боротися з інфекціями (11) .

Тому бажано регулярно вживати імбир і додавати його в каррі, супи, рагу або смузі. Корінь також дуже смачний, як чай, залитий гарячою водою.

Доведено, що імбир полегшує нудоту, розлад шлунку та спазми шлунка. Гінгероли, які вони містять, стимулюють вироблення жовчі та слини, а також травлення, що полегшує симптоми (12) .

5. Часник

Часник містить активні речовини, такі як аліцин, які знижують ризик зараження та зміцнюють слабку імунну систему (13) .

Аліцин присутній у часнику на його попередній стадії «Алліїн». Коли зубчик часнику очищається, ріжеться або подрібнюється, виділяється фермент, який називається алліїназа. Це реагує з Алліїном в повітрі.

В результаті реакції утворюється алліцин, який зміцнює імунні клітини та захищає від застуди та грипу (14) .

Для того, щоб дослідити ефективність аліцину, тестовій групі щодня давали добавку з аліцином. Інша група отримувала неефективну добавку. Група, яка приймала аліцин щодня, простуджувалася на 63 відсотки рідше і одужувала в середньому на три з половиною дні швидше, ніж група плацебо, якщо вони хворіли (14) .

Часник особливо ефективний проти слабкої імунної системи, якщо щодня вживають від двох до трьох подрібнених і лише короткочасно підігрітих зубчиків часнику (16) .

6. Ягоди

Ягоди багаті вторинними рослинними речовинами, які мають оздоровчий та антимікробний ефект. Фітохімікати антоціанін надає плодам інтенсивний колір, має протизапальну дію та зміцнює слабку імунну систему.

Чим темніше ягоди, тим більше в них здорового кольору (17) .

Вторинні рослинні речовини в ягодах також можуть захищати від шкідливих кишкових бактерій та інфекцій, таких як стафілококи, сальмонела чи кишкова паличка, та запобігати їх росту (18) .

Як уже зазначалося, ягоди є хорошим джерелом вітаміну С та зміцнюють слабку імунну систему.

7. Кокосова олія

Кокосова олія складається з жирних кислот із середнім ланцюгом, які мають протимікробні властивості. Це означає, що вони пригнічують ріст таких мікроорганізмів, як бактерії.

Лауринова кислота із середньоланцюговою кислотою міститься у великій кількості в кокосовій олії. Це перетворюється в монолаурин в організмі. І ті, і інші можуть боротися зі шкідливими вірусами, бактеріями та грибками і тим самим зміцнювати слабку імунну систему (19) .

Рекомендується вживати кокосову олію в помірних кількостях, незважаючи на її імунозміцнюючі властивості, оскільки воно складається з 90 відсотків насичених жирних кислот. Вони можуть збільшити ризик порушень ліпідного обміну.

Близько двох столових ложок кокосової олії на день можуть позитивно впливати на слабку імунну систему.

Решту щоденного споживання жиру повинні складати високоякісні жири з поліненасиченими жирними кислотами. Вони містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії, ріпаковій олії та лляній олії, наприклад.

8. Солодка

Солодка - корінь субтропічної рослини солодки. Це сировина для солодки і використовується в природній медицині вже кілька тисяч років.

Показано, що корінь пригнічує ріст бактерій, вірусів та грибків (20) .

Гліциризинова кислота в солодці пригнічує розпад власного кортизону в організмі і таким чином діє проти запалення, наприклад шлунково-кишкового тракту (20) .

Однак слід зазначити, що в продуктах, що містять солодку, часто дуже багато цукру. Той, хто шукає низький рівень цукру, може вживати солодку у вигляді чаю.

Загалом, солодку слід вживати лише в невеликих кількостях, оскільки надмірне вживання може призвести до високого кров'яного тиску та серцевих аритмій.

Вагітним жінкам слід уникати солодки, оскільки прижиття кореня збільшує ризик передчасних пологів (22) .

9. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння містять багато цінних поживних речовин. Вони містять, серед іншого, селен, мідь, вітамін Е та цинк. Всі ці інгредієнти ефективні проти слабкої імунної системи (23) .

Наприклад, насіння кунжуту та мигдаль особливо містять мідь та вітамін Е, тоді як насіння гарбуза та горіхи кеш'ю містять цинк. Один бразильський горіх може покрити добову потребу в селені.

Горіхи та насіння також багаті клітковиною, містять цінні омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти, що позитивно впливає на здоров'я та зміцнює слабку імунну систему (24) .

10. Їжа, що містить вітамін А

Вітамін А також підтримує слабку імунну систему. Дослідження показують, що нестача вітаміну А призводить до слабкої імунної системи і, отже, до більшої сприйнятливості до інфекцій (25) .

Дослідження, проведене на 60 дітях, показало, що діти, у яких не вистачало вітаміну А, мали на 35 відсотків більше шансів страждати на респіраторні захворювання, ніж діти без авітамінозу (26) .

Однак надмірне споживання вітаміну А може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як нудота, головний біль або ламкість кісток.

Отже, вітамін А слід вживати лише під час дієти, а не у формі вітамінних таблеток (27) .

До продуктів, що містять вітамін А, належать солодка картопля, морква, гарбуз, темно-зелені листові овочі, червоний перець, курага, а також риба та субпродукти.

Знання, щоб забрати

Чорні продукти, такі як м'ясо, птиця, риба та овочі, а також бобові, горіхи, насіння та сухофрукти, зміцнюють слабку імунну систему
Пробіотична їжа, Наприклад, квашена капуста, йогурт, кефір, кімчі, місо або комбуча, захищають від шкідливих речовин та інфекцій.
Вітамін С, що містить Такі продукти, як цитрусові, перець, брокколі, темно-зелені листові овочі або ягоди, мають протизапальні, антибактеріальні та антиоксидантні властивості.
імбир слід регулярно включати в раціон. Корінь найбільш ефективно запобігає зараженню.
часник розвиває свій імунозміцнюючий ефект найкраще, коли його подрібнюють і вживають лише ненадовго нагрітим.
Ягода багаті фітохімікатами та вітаміном С. Вони зміцнюють слабку імунну систему.
Кокосове масло захищає від вірусних, бактеріальних та грибкових інфекцій. Однак його слід вживати в помірних кількостях, оскільки він містить багато насичених жирів.
солодка допомагає боротися з різними бактеріями, вірусами та грибками. Але будьте обережні: надмірне споживання може призвести до високого кров’яного тиску та серцевих аритмій.
горіхи і Насіння містять цінні інгредієнти, такі як мідь, селен, вітамін Е та цинк, які відіграють важливу роль у здоровій та міцній імунній системі.
Вітамін А, що містить Їжа, така як солодка картопля, морква, темно-зелені листові овочі, червоний перець або риба та субпродукти.

Дієта відіграє важливу роль і може зміцнити слабку імунну систему. Якщо перелічені продукти споживати регулярно, ймовірність зараження може бути зменшена.

Крім того, продукти з їх цінними інгредієнтами допомагають вам швидше одужати в разі хвороби.