10 продуктів з високим вмістом клітковини для припинення запорів
Для здоров’я добре, що наша їжа забезпечує нас тим, що називається харчовими волокнами.
Їжа, багата клітковиною: чудові союзники
Завдяки західній дієті, ми змушені вживати продукти, які, як правило, мають низький вміст клітковини щодня.
Те, що ми називаємо "харчовими волокнами", по суті, це, з одного боку, пектин, який утворює оболонку клітин плодових рослин, і целюлоза. Целюлоза - це вуглевод, який рослиноїдним тваринам вдається перетравити, а ми - ні, тому у людини він переходить у стілець. Інший приклад - камедь, яка є запасом енергії для рослин, але не для нас, лігнінів, деревних частин рослин або агару та альгінатів, які містяться в водоростях. Всі ці волокна не засвоюються нашим кишечником і утворюють найважливішу частину стільця.
У 1990 році ми споживали близько 30 грамів клітковини на день порівняно з 15 грамами сьогодні. Ми їмо менше хліба, картоплі та бобових, а більше м’яса та молочних продуктів. Зазвичай ми рекомендуємо приймати приблизно 25 і 50 грамів на день.
Користь дієти, багатої клітковиною
Перш за все, вони однозначно знижують ризик запорів, що вже непогано. Нерозчинні волокна, які знаходяться в лушпинні рослин, таких як пшеничні висівки, капуста, хліб, злаки та шкірка плодів, мають особливу силу фіксувати воду. Вони дозволяють збільшити об’єм стільця і прискорять кишковий транзит, стимулюючи природні рухи травного тракту.
Вони також зменшили б ризик розвитку раку прямої кишки. Клітковина може працювати, зменшуючи час контакту канцерогенів з клітинами кишечника. Також вважається, що фруктові пектини знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові, а отже, позитивно впливають на серце та судини.
Нарешті, розчинна клітковина створює гель на стінках травного тракту і уповільнює перетравлення вуглеводів, зв’язуючись з жирами. Вони зменшують секрецію інсуліну в підшлунковій залозі та надають захисну дію проти діабету 2 типу.
Клітковині також приписують ефект «пригнічувача апетиту»: оскільки вживання їжі, багатої клітковиною, вимагає вживання більшої кількості їжі за однаковою калорійністю, оскільки більша частина споживання не перетравлюється, робить висновок, що ми будемо їсти менше після прибуття. Але це плутає відчуття ситості в шлунку та справжньої ситості.
Насправді, якщо їжа з високим вмістом клітковини виявляється менш калорійною, оскільки ви не можете їсти більше певного обсягу, голод повертається швидше. Вживання дієти, багатої клітковиною, навряд чи змінює загальне споживання протягом тривалого періоду часу, наприклад, десяти днів.
Не кажучи вже про те, що звикання до вживання великих обсягів може призвести до того, що така поведінка зберігається при вживанні продуктів з високою калорійністю. Надмірності будуть лише важливішими.
Коротше кажучи, трохи надмірне розташування шлунку на продуктах, багатих клітковиною, може поступово призвести до звички їсти більші порції. Краще зробити все навпаки і знати, як задовольнитися більш розумними порціями !
Скажемо також слово про надлишок клітковини. На додаток до метеоризму, через бактеріальне бродіння в товстому кишечнику існує також ризик поганого засвоєння багатьох мінералів.
Продукти, багаті клітковиною
Щоб щодня насолоджуватися перевагами клітковини, рекомендується вживати бобові, бобові, зернові, фрукти та овочі. Анекдотично можна назвати такі продукти:
Важливість різноманітного харчування
Класична французька дієта включає контингент рослинних продуктів, багатих клітковиною. Тому не потрібно докладати великих зусиль для того, щоб мати достатнє споживання, але не надмірне. Вам просто потрібно змінити свій раціон, що відбувається спонтанно, коли ви слухаєте свої апетити, які постійно змінюються, і коли ви придумуєте класичні рецепти, з традиційного харчового репертуару.