10 простих порад щодо переходу на веганську дієту
Новий рік вже не за горами, а з ним і хороші рішення. Втрата ваги, здорове харчування, більша кількість фізичних вправ і менше вживання алкоголю - абсолютна класика, але також і основна Перейдіть на веганську дієту. Можливо, ви також зараз маєте справу зі стійкістю, етикою тварин та цілісним здоров’ям? Чи хотіли б ви підійти до веганського способу життя і задуматись, як найкраще його реалізувати? Хороша підготовка корисна, особливо в суспільстві, яке в даний час споживає майже 90% традиційної змішаної дієти (DGE, 2016). Однак веганська ідея стає не лише популярнішою в Німеччині, дедалі більше людей по всій Європі захоплюються рослинною дієтою; спосіб життя, який, на щастя, також полегшений для нас.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Отже, якщо ви хочете зробити щось корисне для свого тіла та зорієнтувати своє життя ще більше на стійкість та екологічність, ви рішучі "Веган у Новий рік" кілька хороших порад. У цій статті ми дамо вам 10 порад, які повинні полегшити перехід на веганську дієту.
Порада 1: Так, я буду веганом, тому що ...
Яка саме ваша особиста мотивація? Твоє здоров'я? Екологічний аспект? Етичні мотиви? Хто з a тверда віра підходить до зміни, залишається на м'ячі, навіть якщо шлях стає трохи нерівним. Вибір веганської дієти - це більше, ніж просто слідування "тренду". Тим не менше, корисно продовжувати нагадувати собі, чому ви обрали веганський спосіб життя. Не будемо обманювати себе: кожна зміна в житті, якою б позитивною вона не була, на початку має критичну фазу, в якій інколи схильний «все кидати назад». Будь то ваш останній аналіз крові з неприємним рівнем холестерину; транспортери для тварин, яких ви постійно бачите на шосе; загроза для наших підземних вод рідким гноєм або зовсім інша причина, яка переконала вас у веганській ідеї: якщо ви точно знаєте, що робите і для чого це робите, ви досягнете успіху.
Порада 2: проведіть кілька досліджень
Чим більше інформації у вас є про переваги вашого нового способу життя, тим більше ви прагнете до послідовного впровадження. Для того, щоб перейти на веганську дієту, вам доступні різноманітні документації, лекції та книги.
Вам все одно медико-санітарний Переваги? Американські, але також європейські лікарі, такі як Dr. Грегер, доктор Барнард або доктор Яків вивів на ринок науково перевірені роботи, також зрозумілі для мирян. До них належать, наприклад, "Як не вмерти" або "Доктор". Шлях Якова поблажливого зречення ”. Якщо ви знайомі з правами тварин або. етичні аспекти хочете зробити вас більш знайомими, наприклад, J.F. Рекомендується відвідувати їжу тварин. У документальному фільмі «Ковратство» люди з екологічною спорідненістю знайдуть безліч причин, щоб у майбутньому прийняти рішення проти вживання продуктів тваринного походження.
Порада 3. Отримайте натхнення ззовні
Ви все ще не знайомі з чисто рослинною кухнею? Тоді «починайте робити нові кулінарні смакові вибухи насолоджуватися частіше. Перший і найпростіший крок, який ви можете зробити, - це їсти на вулиці. Місцеположення з чисто овочевими стравами постійно збільшуються в Німеччині; дуже ймовірно, що ви також знайдете веганський або веганський/вегетаріанський ресторан у своєму місті.
“Хто шукає, той знаходить”. Ця приказка справедлива і сьогодні Інтернет, програми та співпраця як ніколи раніше. На платформах happycow.net або ванільних зерен перелічено ряд веганських, вегетаріанських та вегетаріанських ресторанів та кафе. Обидві платформи також доступні як програми.
Порада 4: Спробуйте готувати
«Що ви ще можете їсти взагалі?» Кожному вегану відомо це питання, і незабаром вас будуть запитувати частіше. Як тільки ви вирушите у смачну подорож задоволення, незабаром у вас буде безліч чудових відповідей. Але спочатку це так впровадження запитав.
Є ідеї щодо рецептів в Інтернеті, наприклад у харчових блогах. Веганські кулінарні книги тепер також можна знайти у кожній місцевій книгарні. Деякі з ваших улюблених страв також можна «перетворити» на веганський варіант. Кухня з сої, вівса, рису або кокосового горіха - ідеальний замінник вершків для соусів або супів. Банан, яблучне пюре або замочені насіння чіа - ідеальне «веганське яйце» і особливо популярні при випічці. Дріжджові пластівці завершують соус Болоньєзе з подрібненим соєвим м’ясом як ідеальну альтернативу пармезану.
Веганські спреди, Саморобний або з торгівлі, ідеально може бути використаний як бутерброд або занурення. Швидка альтернатива - пюре з авокадо, округлене невеликою кількістю лимонного соку, солі та перцю. Картопля-фрі можна чаклувати з псевдозернами, такими як лобода, гречка або амарант, а також з рисом, пшоном або кускусом. Бобові культури використовуються, серед іншого, як спред (перегній), як котлети (фалафель), у супах і рагу або просто як гарнір (горох або сочевиця) у вибраній вами страві; водночас вони також відповідають безпосередньо на питання, звідки вегани отримують поживні речовини та білки. Зерно, псевдозерни та бобові - це не тільки смачно, але й чудово постачає поживні речовини і гарантує, що ви перейдете на веганську дієту!
Порада 5: планування - це половина справи
Якщо ми хочемо їсти свідомо, спочатку ми стикаємось із невеликим випробуванням у повсякденній роботі, університеті чи школі; Однак це стосується і любителів змішаної їжі, що орієнтуються на здоров’я. Ви хочете зробити щось добре для себе та свого тіла в довгостроковій перспективі? Потім візьміть те, що ви їсте, у свої руки. Закуски, кіоски, закусочні: швидко добирайтеся, але рідко веганські та здорові. Отже, ви говорите, що ви - жінка чи чоловік, і незабаром ви побачите, що цікаво пробувати нові страви та страви.
Робляться дуже легко і швидко Бутерброди готується із цільнозернового хліба або тостів з веганськими намазками, авокадо або перегноєм; подається з дрібно нарізаними сирими овочами, такими як огірок, паприка, морква або кольрабі. фрукти є абсолютною закускою на винос. Салати або ваш приготовлений вечерю напередодні також можна транспортувати у склянці або ланч-боксі. Також саморобний злакові, Наприклад, від вівсяних пластівців, насіння, горіхів та родзинок, з рослинною молочною альтернативою на основі вівса, рису або горіхів, відлякує маленький голод. У вас є не тільки веганські, але й справді корисні альтернативи звичним закускам, які зазвичай містять занадто багато цукру, занадто багато жиру і занадто мало корисних поживних речовин. Висновок: До побачення дефіцит поживних речовин і "провисання"!
Порада 6: збалансуйте своє травлення
Ви коли-небудь мали Метеоризм і Здуття живота Боріться після вживання великих салатів, рагу з бобовими, сушених або свіжих фруктів? Не кидай пістолет зараз! Ви нічого поганого не зробили, напевно, ви просто занадто швидко потрапили на здорову кухню.
Якщо ми харчуємось на рослинній основі та зосереджуємось на повноцінності, тоді ми споживаємо значно більше клітковини, ніж із звичайними змішаними продуктами. Зрештою, ми знаходимо клітковину в рослинах без винятку. На початку це може викликати відчуття переповненості шлунка, а кишечнику також потрібно трохи часу, щоб звикнути. Склад нашої Мікрофлора, Отже, бактеріальна колонізація в кишечнику адаптується до вашого раціону. Простіше кажучи: ви годуєте різні штами бактерій тваринами, а не рослинами. Клітковина рослин - це високоякісна «їжа» для наших мікроскопічних співмешканців. Щоб не було проблем в середині тіла, має сенс діяти невеликими кроками при зміні дієти. Салатний гарнір з їжею, невеликими порціями бобових та повільним переходом до цільного зерна полегшить ваше травлення. Якщо це щипати і щипати: Трав'яні чаї (Аніс, кріп, кмин) протидіють дискомфортному метеоризму. Лушпиння псиліуму оптимізувати травлення, допомогти при діареї та запорах та забезпечити незмінну мікрофлору.
Порада 7: Не дозволяйте харчовим джунглям вас засмучувати
Високий вміст вуглеводів, низький вміст вуглеводів, 80/10/10, сира їжа, аюрведичний розчин, крохмальний розчин - з чого почати, коли я переходжу на веганську дієту? Чим ширший діапазон нібито оптимальні форми харчування, зрозуміло, чим більша невизначеність. Що стосується, зокрема, веганського харчування, то найрізноманітніші форми проростають як гриби; а в гіршому випадку вони навіть суперечать одне одному. Хороша новина: не існує такого поняття, як остаточна “правильна” форма харчування, тому не дозволяйте собі збожеволіти. Якщо ви харчуєтеся якомога корисніше і "різнокольорово", тобто різноманітно, ви на правильному шляху. Єдиний секретний рецепт, на якому слід скористатися: Ви повинні почуватись добре під час переходу на веганську дієту, а також в довгостроковій перспективі!
Як хороший посібник із впровадження корисної веганської дієти ви можете скористатися нашою Харчова піраміда подавати. Там ви знайдете корисні орієнтири для кількостей з різних груп продуктів харчування, якими ви можете забезпечити себе здоровими. Вам також слід ознайомитися з потенційно важливими поживними речовинами у веганській дієті; Замінюйте особливо вітамін В12 і, можливо, вітамін D у вигляді дієтичних добавок. Той, хто зараз думає: "Якщо мені доведеться ковтати таблетки, щоб їсти веганське, це не може бути справді здоровим", може розслабитися. Оскільки достатня кількість вітаміну D часто є критично важливою для змішаних харчових продуктів у нашій частині світу.
Порада 8: спільність робить вас сильними
І весело! Спільні інтереси ділитися - глибоко людська потреба. Не дарма кажуть, що «подобається і подобається об’єднуватися разом». Особливо, коли ти опиняєшся в оточенні, яке не може (поки) справді звикнути до теми веганства, контакти однодумців надзвичайно корисні. Завдяки обміну та за підтримки інших веганів ви зможете впоратися з можливим опором оточення значно легше.
У епоху Інтернету ви можете легко спілкуватися з іншими людьми-веганами. Платформи соціальних медіа, такі як Facebook, Instagram & Co, пропонують вам достатньо варіантів для цього. У багатьох містах відбуваються регулярно веганські зустрічі, наприклад, у формі регулярних столів або виборів, а також великих заходів, ярмарків та веганських міських фестивалів. Якщо ваші друзі, як правило, відкриті для веганства, зустрініться в готувати разом; або покажіть їм ваші нещодавно відкриті кафе в цьому районі. Ви, безсумнівно, знайдете те чи інше веганське блюдо справді смачним.
Порада 9: приклад замість місіонерської роботи
Ніхто не хоче чути, що те, що вони роблять, є неправильним, морально неправильним і абсолютно нездоровим. Ми всі знаємо, що: тиск створює протитиск. Усвідомте, чому ви прийняли це рішення. Реалізуйте цей стиль харчування для себе. Через ваше минуле життя, пов’язане з одним позитивне ставлення Стосовно своєї їжі та свого тіла ви будете здаватися набагато переконливішими, ніж нав'язуючи теоретичні факти. Зокрема, "свіжоспечені вегани" часто хочуть переконати всіх у новоствореному способі життя. Хоча це абсолютно по-людськи, зазвичай це непродуктивно. Перш ніж зануритися в безрезультатні дискусії (і це особливо актуально, якщо ви насправді професійно та аргументовано не сидите в сідлі!), Глибоко вдихніть і подумайте, як така "проповідь" перед половиною чи половиною Рік, коли ви самі ще були завзятим ентузіастом змішаної їжі, вплинув би на вас.
Порада 10: їжте на вулиці
Вечеряти з родиною чи друзями може бути складно під час переходу на веганську дієту. Але і тут практика робить ідеальним. Одна з можливостей полягає в тому, що ви самі пропонуєте місця, де подають веганські страви або веганські/вегетаріанські страви. Іноді такі пропозиції зустрічаються з невеликим ентузіазмом; тоді у вас є можливість отримати Меню щоб подивитися на улюблені ресторани своїх супутників. Оскільки в більшості випадків це також можна знайти в Інтернеті. І ви відразу знаєте, до яких страв переходити, і чекаєте спокійної посиденьки. Чи не пропонує меню нічого, що стосується веганства: кожен хороший ресторан повинен мати можливість чаклувати овочеве блюдо з рисом і гарніром, наприклад, салатом. Це не плюс-ультра, але принаймні сімейне благословення не висить неправильно. 🙂
Висновок: перехід на веганську дієту став простим
Перехід на веганську дієту має бути захоплюючою, розвиваючою та приємною подорожжю. Ви швидко дізнаєтесь, що думка “як веган, ти вже нічого не можеш їсти” перетворюється на кулінарну пригоду, повну нових відкриттів та збагачень. Якщо поїздка буде здоровою, різноманітною, корисною та соціально прийнятною, ваш успіх гарантований. При переході на веганську дієту наш Харчова піраміда допомогу та потенційно критичні поживні речовини можна описати за допомогою декількох порад та підказок.
Отримуйте інформацію, шукайте однодумців, пробуйте щось, знаходьте свій раціон і не “прозелітизуйте”. Отже, ви точно перебуваєте на швидкому шляху, коли переходите на веганську дієту.
Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.
література
Barnard N. Dr. Революційний метод Барнарда проти діабету: вилікувати діабет без ліків - науково доведено. Unimedica відбиток Narayana Verlag (2016), видання: 1 (німецька)
Кемпбелл Т.К., Кемпбелл Т.М. Китайське дослідження: дієти на рослинній основі та їх наукове обґрунтування. Verlag Systemische Medizin (2015), видання: 3 (німецька)
Німецьке товариство з харчування (DGE). 23-а конференція з харчування DGE-BW e.V. Vegan Nutrition. Університет Гогенгейма (2016): S1-21.
Енглерт Х., Зіберт С. Веганська дієта. UTB (2016). Видання: 1
Грегер М., Стоун Г. Як не вмерти. Unimedica відбиток Narayana Verlag (2016), видання: 1 (німецька)
Радість М. Чому ми любимо собак, їмо свиней та вирощуємо корів: Karnismus - Вступ. співчуття (2013), видання: 5
Келлер М. Веган і вегетаріанець. Користь для здоров'я. Спеціальний UGBforum (2016): 6-9.
Leitzmann C., Keller M. Вегетаріанське харчування. UTB (2013), видання: 3
Ріхтер М., Боїнг Х., Грюневальд-Функ Д., Хесекер Х., Кроке А., Лещик-Бонне Е., Оберріттер Х., Штрох Д., Ватцл Б. Веганське харчування. Міжнародний огляд харчування (2016). Випуск 63 (4): 92-102.
Шафран Фоер Дж. Їдять тварин. FISCHER Taschenbuch (2012), видання: 5
Джерела зображень
Відмова від медицини та додаткова інформація
Як і будь-яка наука, медицина та суміжні дисципліни підлягають постійному розвитку. Дослідження та клінічний досвід розширюють наші знання, особливо коли мова йде про лікування та терапію. Оскільки в наданій інформації згадується рекомендація, дозування, застосування тощо, ви можете довіряти, що ми дуже подбали про те, щоб ця інформація відповідала стану знань на момент завершення роботи. Однак жодна гарантія або відповідальність за них не передбачається. Вам рекомендується уважно перевіряти їх і діяти на свій страх і ризик. Крім того, у разі наявної хвороби наші рекомендації та поради ні в якому разі не повинні замінювати медичні поради, діагностику чи лікування - це не терапія. Тому ніколи не слід використовувати інформацію, яку ми надаємо, як єдине джерело для прийняття рішень, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо у вас є скарги, вам обов’язково слід звернутися за медичною допомогою.
Незалежність продукту
Наш журнал є і залишається вільним від реклами товарів третіми сторонами та впливу промисловості та торгівлі, оскільки незалежність, прозорість та нейтральний підхід є нашим головним пріоритетом.
Примітка щодо представництва тварин
Наша робота в галузі харчування означає, що ми також присвячуємо свою редакційну роботу їжі тваринного походження з міркувань об'єктивності. Хоча науковий підхід та об’єктивність для нас дуже важливі, ми вирішили в цьому випадку, що ми не представляємо живих істот - як це зазвичай буває в нашому секторі - як „готові до вживання частини тіла”, оскільки, на наш погляд, це робить їх настільки об’єктивними що їх сприймають лише як потенційну "їжу", а більше не як живих істот, здатних страждати. Тому, поважаючи життя цих тварин, ми показуємо їм, як ми вважаємо, що вони повинні існувати: цілі.