10 простих способів збільшити споживання клітковини
Огляд
Клітковина є важливою поживною речовиною, яка забезпечує багаторазову користь для організму. Вони містяться в продуктах рослинного походження. Вживання клітковини може знизити рівень холестерину, нормалізувати рівень цукру в крові, знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету та зменшити запор. Між втратою ваги та споживанням клітковини існує тісний зв’язок: травлення уповільнюється, почуття ситості набирає швидше, а позитивний вплив на здоров’я зберігається в довгостроковій перспективі. Ось 10 простих способів підвищити рівень клітковини в організмі.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
10 способів збільшити споживання клітковини
Різні джерела клітковини
Рослинна їжа забезпечує два типи клітковини: розчинні (які посилюють відчуття ситості) і нерозчинні (що стимулює функцію травної системи). Горох, квасоля, овес і фрукти є найкращими джерелами розчинної клітковини, а цільні зерна та овочі забезпечують більшу частину нерозчинної клітковини.
Повільний і стійкий
Більшість людей споживає менше клітковини, ніж рекомендована добова доза 25-38 грамів на день. Однак споживання клітковини слід збільшувати повільно і неухильно, щоб уникнути проблем з травленням.
Уникайте рафінованих зерен
Продукти, що містять цільні зерна, є природним джерелом харчових волокон, тоді як ті, що містять рафіновані вуглеводи (білий хліб і макарони, наприклад), ні. Рекомендується їсти особливо цільнозернові, із зернами, багатими клітковиною (ячмінь, овес, жито, пшоно тощо). Цілісні зерна є важливим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Клітковина до будь-якого столу
Кожен повинен вживати їжу з високим вмістом клітковини, особливо в першу частину дня, щоб мати енергію протягом дня. Таким чином, ви можете вибрати пластівці для сніданку, тости з непросіяного борошна або повну миску ягід.
Фіброзні закуски протягом дня
Деякі люди роблять помилку, включаючи продукти, багаті на цукор, у свої щоденні закуски. Їх можна замінити цільним восковим печивом, попкорну, горіхами, фундуком або сухофруктами.
Фрукти щодня
Основним правилом повинно бути: фрукти під час кожного прийому їжі! Їх можна змішувати зі злаками або навіть подавати як десерт. Фрукти, які мають найвищий рівень клітковини - це яблука (очищені від шкірки), груші, апельсини та полуниця.
Одна порція бобових
Одними з найкращих джерел клітковини є квасоля, горох та сочевиця. Одна порція бобових на день, зварена або включена в салати, супи або пюре, забезпечує необхідну клітковину для нормальної роботи травної системи.
Як можна більше варіантів
Звичайні страви, такі як стейк і картопля фрі, можна поєднувати з різними видами міжнародної кухні, такими як рис або мексиканська квасоля, хумус, табу, пряні салати з квасолі, кус-кус тощо.
Секретні джерела клітковини
Вміст клітковини в організмі можна збільшити за допомогою власних домашніх продуктів, замінивши товарний хліб цільнозерновим хлібом, додаючи в пиріг або родзинки, банани або ягоди у складі булочки вівсяну кашу.
Багато води
Коли рівень клітковини підвищується, рівень рідини також повинен бути збільшений, оскільки волокна поглинають воду з кишечника. Якщо організм недостатньо зволожений, клітковина може посилити запор. Тому рекомендується споживати не менше 8 склянок води на день.