10 простих звичок, які призводять до втрати ваги Форма і фітнес
Втрата ваги - це не пікнік, але насправді не потрібно повністю переглядати свій раціон і спосіб життя, щоб досягти і підтримувати здорову вагу.
"Багато разів люди думають, що їм потрібно зробити великі зміни, щоб досягти великих результатів", - говорить Дані Шпіонс, посол "Щасливе яйце" та засновник блогу "Чисте та смачне здоров'я". "Насправді саме маленькі щоденні практики мають найбільший вплив на ваше здоров'я та самопочуття".
Так, це набагато простіше, ніж ви можете подумати! Маючи це на увазі, ось 10 маленьких способів, як ви можете значно змінити свою подорож до покращення здоров’я. Прийміть ці звички, і ви скоро втратите ці зайві кілограми. І обов’язково додайте ці 21 найкращу підказку щодо здорової кулінарії коли-небудь до вашого списку здорових звичок, що призводять до втрати ваги.!
Сьогодні на ринку існує багато низькокалорійних варіантів - від сиру з низьким вмістом жиру до замінників їжі зі смаком шоколаду з низьким вмістом вуглеводів. Але коли ви жадаєте насиченого темного шоколаду, крейдяна альтернатива без цукру просто не збирається його різати. Насправді, вживання поганої заміни може змусити вас продовжувати їсти, намагаючись заповнити порожнечу.
"Я завжди закликаю вас вживати справжню цільну їжу, а не їжу з низьким вмістом жирів і калорій, яка робить вас нещасними", - говорить Шпіон.
Візьміть квадрат чорного шоколаду на полуденок, скибочку цільного сиру на своєму вегетаріанському бутерброді або кульку насиченого морозива на десерт. Насолоджуйтесь цим, не хвилюйтеся і збалансуйте його різноманітними здоровими цільними продуктами.
Shutterstock
Ви знаєте це відчуття, коли ходите до продуктового магазину голодним, щоб лише здивуватися, повернувшись додому, чому ви купували кожну закуску на сонці? Спроба спланувати та приготувати їжу, коли ви вже зголодніли, часто призводить до подібних сценаріїв: швидке харчування без поживних речовин, таких як консервований мак та сир, або вдавання до вивезення.
"Готувати їжу вдома і менше їсти в ресторанах - це один з найкращих способів зменшити загальне споживання калорій, оскільки ви контролюєте кількість вживаних інгредієнтів (таких як олія, масло, цукор, приправи тощо)", - пояснює д-р Джош Екс, DNM, CNS, DC, засновник Ancient Nutrition та DrAxe.com.
Натомість готуйтеся до успіху, перш ніж зголодніти: складіть тижневий план харчування та продуктовий магазин, виходячи зі свого меню.
Shutterstock
Ведення журналу про їжу може допомогти вам зрозуміти, що ви насправді їсте та де можете покращитись. Сокира пропонує або вести письмовий журнал, або просто фотографувати все, що ви їсте, перш ніж копати.
"Ви будете відповідати за себе і дізнаєтесь більше про те, скільки ви їсте, коли і чому", - говорить він. “Ви можете бути здивовані тенденціями у вашому раціоні та тим, скільки ви насправді їсте більше, ніж ви думаєте. Наприклад, журнал про їжу може виявити, що перекуси та вживання алкоголю додають у ваш раціон багато цукру та калорій.
Ця звичка особливо корисна на початку вашої подорожі здорового харчування, але, можливо, варто робити це раз у раз, ще довго після того, як ви прийняли ці звички здорового харчування. Подумайте про те, щоб щотижня щомісяця писати журнал, щоб отримати огляд того, що ви насправді їсте, та напрямків для поліпшення.
Шукаєте більше корисних порад? Обов’язково підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати щоденні рецепти та кулінарні новини на вашу поштову скриньку!
Shutterstock
Легко переїсти, коли ви не звикли до належних порцій, каже Акс. Починаючи, використовуйте ваги або мірні чашки, щоб точно виміряти, скільки коштує три унції м’яса або одна чашка рису. Потім порівняйте зі своїми руками (долонею, кулаком, кінчиком пальця), щоб отримати краще уявлення про правильний розмір у майбутньому, не виймаючи додаткових інструментів.
Shutterstock
Для Кейт Гіган, дієтолога з Помпеї та спеціаліста зі стійких дієт, дієта в середземноморському стилі, багата оливковою олією, є ідеальним способом легкого схуднення - ніяких трюків не потрібно.
"Ця дієта не тільки допомагає скинути зайві кілограми, кілька знакових досліджень показали, що вона також допомагає людям довше утримувати вагу, включаючи такі ключові сфери, як зменшення талії та втрата ваги. Ожиріння живота", пояснює Гіган.
Це значною мірою завдяки здоровим жирам, що містяться в оливковій олії та рибі, не кажучи вже про велику різноманітність рослин з високим вмістом клітковини та цільного зерна, які мають низьку калорійність і довше тримають вас ситими.
«Клітковина допомагає зайняти простір у вашому шлунку та забезпечити вас ситими, - говорить Акс, - і зазвичай вони містяться в низькокалорійних продуктах, які, як правило, мають багато корисних речовин, таких як овочі, фрукти, квасоля, цільні зерна, авокадо, насіння тощо "
Shutterstock
Говорячи про це, будуючи свою тарілку, розгляньте можливість дозволити овочам, салату та фруктам займати половину власності, пропонує Сокира.
«Це простий спосіб запастися низькокалорійною їжею, - говорить він, - і виграшна комбінація, коли мова йде про те, щоб ви довше були задоволеними між прийомами їжі.
Shutterstock
Різноманітність, безумовно, робить здорове харчування цікавішим, але не бійтеся повернутися до старих фаворитів. Для шпигунів, маючи на увазі жменьку їжі на винос - інгредієнти якої завжди є у вашому холодильнику, морозильній камері чи коморі - це чудовий спосіб забезпечити, щоб здоровий вибір завжди був під рукою.
"Коли ви експериментуєте і відкриваєте нові продукти харчування та страви, які вам підходять і які вам справді подобаються, покладіть їх у свою задню кишеню і дайте їм стати основними стравами, які по-різному з’являються під час вашої щоденної та щотижневої ротації", - говорить вона. "Для моєї родини і особливо в ті часи, коли ми готуємо вдома більше, ніж коли-небудь раніше, є кілька інгредієнтів, які я завжди зберігав у своєму холодильнику, щоб я міг готувати прості, смачні та поживні страви. В будь-який час день. тиждень."
Його основні продукти включають солодку картоплю, листову зелень, консервовані боби, лободу, коричневий рис та яйця. Консервовані томати, консервований тунець або заморожені креветки також можуть допомогти вашій родині. Тримання цих інгредієнтів під рукою, а також добре укомплектована шафа для спецій означає, що до здорової вечері, приготовленої вдома, ви ніколи не перебуваєте більше ніж за тридцять хвилин.
Shutterstock
Задоволення від їжі - це не тільки те, що ви їсте, це ще й те, як ви це їсте. Шпигуни пропонують зробити їжу приємнішою та уважнішою, обов’язково сідаючи щоразу, коли їсте.
"Не бійтеся створити більше щасливої та приємної атмосфери навколо їжі, використовуючи спеціальні для вас тарілки, вибираючи живі квіти для столу або граючи улюблену музику під час приготування їжі, щоб налаштувати настрій - все, що дозволяє отримати більше задоволення щоб увійти до вашого будинку, вашої кухні та вашого життя ", - каже вона.
Shutterstock
Часто відчуття, що ти вважаєш голодом, насправді є спрагою! Нехай вас не бентежить: переконайтеся, що ви щодня вживаєте достатньо води, яка допоможе травленню та запобіжить бездумному перекусу.
"Залишання гідратації шляхом вживання води замість солодких напоїв (таких як соки, енергетичні напої, газовані напої, солодкі чаї, кава тощо) може допомогти контролювати голод і сприяти травленню", - пояснює Axis.
Більшість фахівців рекомендують споживання базальної води, пов’язане з вагою. Щоб визначити оптимальне споживання води, візьміть свою вагу у фунтах і розділіть її навпіл - це кількість унцій, яку ви повинні пити на день. Отже, для людини вагою 180 фунтів ідеально підходить 90 унцій води на день.
Ви також можете розглянути питання пиття води безпосередньо перед їжею, щоб допомогти наповнити шлунок і зменшити апетит, а отже і споживання їжі.
Shutterstock
Бездумні закуски перед телевізором можуть зірвати все те ретельне планування та здорове харчування, яке ви практикували цілий день. Натомість подумайте чистити зуби відразу після обіду, щоб утриматися від перекусів пізно ввечері. Виключення перекусів пізно ввечері також допоможе поліпшити травлення і сон, налаштувавши вас на успіх завтра.!