10 рецептів для наповнених часом бігунів
Не потрібно жертвувати своїм здоров’ям чи смаковими рецепторами лише тому, що їжа, прийнята в спокої, не входить у ваш графік. Ці швидкі ідеї на сніданок та обід багаті поживними речовинами, необхідними бігунам, і, крім того, зроблені таким чином, що ви можете взяти їх із собою куди завгодно, щоб поїсти, коли відчуєте потребу.
1. Смузі для імунітету. Змішайте в блендері півтори склянки замороженої чорниці [або родзинок], 1 моркву середнього очищення, чашку кефіру та порошок кориці. Зберігайте в термосі. Як це допомагає: кефір, який підвищує імунітет, а чорниця, багата антоціанами (різновидом антиоксиданту), підтримує здоров’я після важкої пробіжки.
2. Вівсянка в марокканському стилі. Нагрійте пакет заморожених вівсяних пластівців. Перекладіть його в термос з широкою горловиною. Додайте шматочки фініків, кокосову стружку, мускатний горіх та грецький йогурт. Як це допомагає: Поєднання йогуртових білків, цільнозернових вуглеводів та вівсяної клітковини пришвидшує процес відновлення м’язів і змушує вас голодувати цілий ранок.
3. Укутати яйцем. Збийте два яйця з сіллю, перцем і часниковим порошком. Поставте суміш у духовку на 1-2 хвилини. Потім залийте нею цільнозернову коржик і додайте сушені помідори, чверть склянки пармезану та листя салату. Скрутити коржик. Як це допомагає: 2 яйця забезпечують 12 г білка та холіну, який стимулює роботу мозку. Сушені помідори багаті вітаміном С та антиоксидантом лікопіном.
4. Паличка з індичкою. Змішайте 90 г смаженої індички, 30 г копченого сиру, чверть склянки подрібнених волоських горіхів, столову ложку майонезу, половину подрібненої груші та порошок спецій для птиці. Покладіть суміш у цільнозернову паличку. Як це допомагає: Ця їжа забезпечує третину білка, необхідного за один день. Волоські горіхи багаті омега-3 жирами, які зменшують запалення та стимулюють вашу імунну систему.
5. Сандвіч з чорною квасолею. Передайте чашку консервованої чорної квасолі з 2 столовими ложками соусу сальса. Розкладіть суміш на бублик довжиною 10 см. Додайте півсклянки білокачанної капусти та коріандру. Як це допомагає вам: Чорна квасоля містить вуглеводи, білки та клітковину. Капуста багата поживними речовинами з протипухлинними властивостями.
6. Гавайський рис. Нагрійте миску з напівзвареним коричневим рисом. Додайте півсклянки ананаса, чверть склянки горіхів макадамії, 60 г шинки та 1/8 склянки кокосової стружки. Як це допомагає: Трохи пісна шинка додає додатковий білок і смак. Рис та ананас багаті вуглеводами.
Закуски. Відмовтеся від сміття на користь цих креативних та простих у приготуванні закусок.
7. Як Бенто. У контейнер кладемо окремо: жменька чорниці, скибочки червоного перцю і джикама, сухарі з цільних зерен і консервований лосось з цибулею-пореєм, пророщені насіння і гірчиця васабі.
8. Рулетики з тофу в азіатському стилі. Наповніть рисові аркуші скибочками високобілкового тофу, огірка, моркви та червоного перцю. Скрутіть їх і з’їжте з арахісовим соусом.
9. Аперитив (закуска). Для широкого асортименту вітамінів та антиоксидантів запакуйте помідори черрі, моцарелу, смажений жовтий перець, свіжий базилік, мигдаль та цільнозернову паличку.
10. Зелений хумус. У кухонному комбайні змішайте чашку консервованих зерен едамаме зі столовою ложкою тахіні та 2 столовими ложками волоських горіхів. Перекладіть суміш у ємність і розкладіть по цілісному зерновому крекеру.
Деякі інгредієнти вищезазначених рецептів можуть бути не завжди корисними, але ми можемо знайти замінники ... Хороший апетит, багато енергії та швидке відновлення після кожного тренування та змагань!
PS - Я залишаю вам свій рецепт сніданку, придатний як до, так і після тренування ...:).