10 рецептів фітнесу для більшої сили та кращої витривалості

Ви багато займаєтесь і любите спорт? Тоді ці 10 фітнес-рецептів якраз підходять для того, щоб зробити щось корисне для свого тіла та допомогти йому стати ще сильнішим та підтягнутим.

сили

Будь то сніданок, обід або вечеря, чи то силовий спортсмен, чи марафонець - у нас ви знайдете правильні фітнес-рецепти, які не тільки смачні та наповнюють вас, але й допомагають вашому організму працювати найкраще.

Фітнес-рецепти, які підтримують тренування

Не секрет, що спортсмени покращують свою працездатність і отримують ще кращі результати, коли харчуються здорово і дають своєму організму необхідні їм поживні речовини, щоб перерости себе.

Наступні десять фітнес-рецептів чудово підходять, якщо ви завзятий любитель напружених силових тренувань і вимагаєте одиниць витривалості.

Тут ми покажемо вам перший із наших десяти фітнес-рецептів. Клацніть по нашій галереї для інших дев’яти.

Рецепт сніданку буррито: насолода після бігу

Ці бурріто чудово готуються та містяться навантаження білка, а також клітковини, кальцію та заліза.

Інгредієнти для 6 буріто:

  • 1 ст ложка оливкової олії
  • 170 г дитячого шпинату
  • 10 яєць, збитих
  • ½ чайна ложка дрібної морської солі
  • ¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
  • 6 цільнозернових коржиків розміром в бурріто (приблизно 25 см у діаметрі)
  • 90г тертого груйєру (або будь-якого іншого вподобаного сиру)
  • 1 банка (425 г) квасолі чилі

Підготовка:

  1. У великій антипригарній каструлі нагрійте олію на середньому вогні (страви з яєць - це єдині страви, які ми готуємо на таких сковородах). Додайте шпинат і готуйте на пару, поки він не зруйнується.
  2. Потім додайте яйця, сіль і перець і варіть суміш, постійно помішуючи, поки не вийде яєчня. Зніміть каструлю з плити.
  3. Помістіть коржі на шматки алюмінієвої фольги розміром 30 х 30 см і рівномірно посипте їх тертим сиром. Потім викладіть суміш яєць та шпинату вздовж центральної лінії на 6 коржів і додайте 70 грам квасолі зверху.
  4. Згорніть коржі, як бурріто, заправляючи їх зверху і знизу і щільно загортаючи в шматочки фольги. Потім ви складаєте готові бурріто в 4-літровий мішок з морозильною камерою. Їх можна тримати в морозильній камері до 2 місяців.
  5. Щоб розморозити, покладіть буріто на плиту з мікрохвильовою піччю, нагрівайте їх у мікрохвильовці протягом 2-3 хвилин і перевертайте через хвилину. (Посередині вони повинні бути теплими.)

Чи можу я тренуватися з хворими м’язами? У відео ви отримуєте відповідь:

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.

Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.

Для подальшого читання:

Рецепт міні-піци з пшоняного тіста

Ці піци є повністю без глютену і обумовлені бобами та цільними зернами справжні наповнювачі.

Інгредієнти для шести піц діаметром приблизно 15 см:

  • 205 г пшона (не борошно, а зерно!)
  • 2 ст. Л. Оливкової олії (трохи більше олії для чищення паперу для випікання і поливання основи піци)
  • 1 банка (425 г) бобів каннелліні, промити під проточною водою і процідити,
  • або стільки ж вареної квасолі
  • 2 яйця
  • 1 ½ ст. Ложки білої місо-пасти
  • 1 чайна ложка сушеної материнки
  • 1 чайна ложка насіння кропу

Підготовка:

Рецепт рисового салату з дикого заходу

Цей веганський салат пропонує один велика кількість білка і є це ідеальний обід для спортсменів.

Інгредієнти на 4 порції:

  • ½ ч. Ложки дрібної морської солі (більше залежно від смаку)
  • 175 г дикого рису (промитий під проточною водою)
  • Подвійний рецепт Вершковий
  • Вінегрет з яблучного оцту
  • 6 редисок, нарізаний кубиками
  • 200 г дрібно нарізаної капусти (знежиреної)
  • 3 моркви, натерті на тертці
  • 6 зеленої цибулі, тонко нарізаної скибочками (використовуйте білі та зелені частини)
  • 155 г заморожених, очищених від лушпиння зерен едамаме, приготованих відповідно до інструкції на упаковці
  • Свіжомелений чорний перець

Підготовка:

  1. У великій каструлі закип’ятіть 1 літр води разом із сіллю. Додайте рис, зменште вогонь і тушкуйте на кришці 35-40 хвилин, поки зерна рису не розкриються і не стануть м’якими, але все ще твердими до укусу.
  2. Потім злийте рис, покладіть його у велику салатницю і негайно змішайте з половиною заправки.
  3. Дайте рису охолонути, додайте редис, капусту, моркву, зелену цибулю та боби едамаме і добре перемішайте всі інгредієнти.
  4. Нарешті, додайте більше заправки, якщо хочете, і приправте салат сіллю і перцем.
  5. Перед подачею дайте їй просочитися в холодильнику принаймні 30 хвилин.

Рецепт млинців з тигрового горіха з кленовим сиропом

Тигрові горіхи - відмінна альтернатива борошну. Вони не тільки не містять глютену, але й забезпечують багато для вашого організму Мінерали, такі як кальцій, магній і натрій.

Інгредієнти на дві порції:

Для млинців з тигрового горіха:

  • 1 чайна ложка вершкового масла плюс трохи більше для смаження
  • 1 яйце (розмір L)
  • 125 г пахта
  • 100 г смажених і мелених тигрових горіхів (наприклад, в аптеках або на органічних ринках)
  • 1 чайна ложка розпушувача зубного каменю

  • 2 чайні ложки кленового сиропу
  • 2 чайні ложки вершкового масла
  • 2 чайні ложки подрібнених фісташкових горішків

Підготовка:

  1. Для млинців з тигровим горіхом розтопіть на сковороді масло і дайте трохи охолонути. Змішайте яйце, пахта і розтоплене масло. Змішайте тигрові горіхи і розпушувач для зубного каменю, перемішайте і дайте тісту ненадовго набухнути.
  2. Знову нагрійте сковороду і при необхідності додайте трохи вершкового масла. Налийте на сковороду 1–2 столові ложки кляру на млинець і випікайте 2-3 хвилини з кожного боку при середній температурі, щоб вийшли золотисто-коричневі млинці. Розкладіть млинці з кленовим сиропом, пластівцями вершкового масла та фісташками та подавайте до столу.

Рецепт рисових мисок Хоккайдо з яйцем авокадо

ви вже знали, що в кабачках Хоккайдо багато бета-каротину, що є важливим антиоксидантом для любителів фітнесу, які дуже активні? Тож цей рецепт якраз підходить для любителів спорту.

Інгредієнти на дві порції:

  • 200 г гарбуза Хоккайдо
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • 1 ст. Ложка лимонного соку
  • 2 чайні ложки арахісового масла
  • дрібна морська сіль
  • свіжомелений чорний перець
  • 1 невеликий авокадо
  • 2 маленьких яйця (розмір S)
  • 100 г цільнозернового рису
  • 100 г квасолі (можна)
  • 6 помідорів черрі
  • 1 жменька ракети
  • 2 ст. Ложки овочевого відвару
  • 1 ст. Ложка тамарі (соєвий соус без глютену)

Підготовка:

Рецепт легкої гострої макарони з 3 інгредієнтів з томатним салатом

Цей рецепт можна приготувати всього за 15 хвилин. Корисно знати: Пармезан забезпечує кальцій, що втрачається через пітні тренування.

Інгредієнти на дві порції:

  • 200 г спагетті
  • сіль
  • 75 г сиру пармезан
  • свіжомелений чорний перець
  • 1-2 ст. Л. Оливкової олії

Для томатного салату:

  • 4 помідори
  • 1 червона цибулина
  • 2 ст. Ложки легкого бальзамічного оцту
  • ½ чайна ложка гірчиці середньої гарячої
  • сіль
  • свіжомелений чорний перець
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • 25 г чорних оливок
  • Листя базиліка для гарніру

Підготовка:

  1. Розігрійте духовку до 80 ° C (нагрівання зверху/знизу). Помістіть у неї велику посуд, захищений від духовки, і дайте їй розігрітися. Зваріть спагетті в киплячій підсоленій воді відповідно до інструкцій на упаковці. Дрібно натріть пармезан.
  2. Злийте макарони і наберіть 100 мл макаронної води. Покладіть гарячу локшину в розігріту миску, перемішайте сир, сіль і перець і залийте макаронні води при перемішуванні.
  3. На великій сковороді розігрійте оливкову олію, додайте спагетті і кидайте туди, поки вода з макаронами та сир не з’єднаються, утворюючи вершковий соус.
  4. Для салату помийте і почистіть помідори та наріжте їх шматочками розміром з укус. Цибулю почистити, розрізати навпіл і нарізати кільцями. Збийте оцет, гірчицю, сіль і перець і складіть оливкову олію. Злийте оливки і змішайте з шматочками помідорів, кільцями цибулі та вінегретом. Прикрасьте салат базиліком і подавайте з макаронами.

Рецепт казареке з томатним і мигдальним соусом

Якщо ви захоплені видами спорту на витривалість, локшина - чудові джерела енергії. Мигдаль у цьому фітнес-рецепті додає додаткову порцію корисних жирів до соусу.

Інгредієнти на дві порції:

  • 200 г коротких макаронних виробів (наприклад, касарекче)
  • сіль
  • 3 стиглих помідора (наприклад, томати рома)
  • 1 зубчик часнику
  • 2 стебла базиліка
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • 25 г подрібнених ядер мигдалю
  • 1 ст. Ложка томатної пасти
  • 1 ст. Ложка легкого бальзамічного оцту
  • свіжомелений чорний перець
  • 2 ст. Ложки тертого пармезану

Підготовка:

  1. Зваріть локшину в підсоленій киплячій воді відповідно до інструкцій на упаковці. Помідори наріжте хрест-навхрест, ошпаріть окропом, промийте в холодній воді, очистіть від шкірки, розріжте навпіл і дрібно наріжте кубиками.
  2. Очистіть і дрібно наріжте часник. Вимийте базилік, струсіть насухо і зірвіть листя. Розігрійте в каструлі оливкову олію, додайте часник і мигдаль і протушкуйте. Додайте томатну пасту і піт. Додайте помідори і коротко варіть. Додайте оцет, доведіть до кипіння і дайте соусу варитися близько 5 хвилин.
  3. Злийте макарони і наберіть 4-5 ложок макаронної води. Додайте макаронну воду до томатного соусу і приправте сіллю та перцем. Розкладіть пасту і томатний соус по тарілках, посипте листям базиліка і пармезаном і подавайте до столу.

Рецепт м’яких бананових крапель куркуми

Ці смачні краплі з бананом та куркумою навіть підходять як Перекус для змагань. Вони дають вам додаткову дозу енергії, коли вона вам справді потрібна.

Інгредієнти на 75 штук:

  • 2 ст. Ложки кокосової олії
  • 1 ст ложка соку лайма
  • 2 щіпки меленої куркуми
  • 2 щіпки дрібної морської солі
  • 3 стиглих банана

Підготовка:

  1. Розігрійте духовку до 120 ° C (нагрівання зверху/знизу). Розтопіть кокосове масло в невеликій каструльці і обкладіть деко, застелене папером для випічки, половиною кокосового масла.
  2. Додайте сік лайма, куркуму та сіль до кокосової олії, що залишилася, і перемішайте до однорідності. Очистіть банани, наріжте тонкими скибочками ½ см, викладіть на деко і промажте сумішшю куркуми.
  3. Дайте скибочкам банана висохнути посередині духовки близько 2 годин і переверніть їх наполовину протягом часу випікання. Вийміть банани, дайте їм охолонути і подавайте до столу.

Рецепт кексу з коржиком

Цей рецепт є ідеально підходить для приготування їжі. Велика порція кексів з тортилі доступна протягом усього тижня чудовий фітнес-рецепт на сніданок.

Інгредієнти для 12 булочок:

Для яєчної суміші:

  • 9 яєць (розмір М)
  • 75 г вершкового цільномолочного йогурту
  • 50 г тертої моцарели
  • дрібна морська сіль
  • свіжомелений чорний
  • перець

Для начинки:

  • 1 червона цибулина
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 50 г шинки, нарізаної кубиками
  • 1 жовтий перець
  • 1 жменя ніжного листя шпинату
  • 50 г фета

  • 12 паперових кексів (або паперові кекси або жир для западин лотка для кексів на 12 чашок)

Підготовка:

  • Розігрійте духовку до 160 ° C (нагрівання зверху/знизу). Змішайте віночком яйця, йогурт, моцарелу, сіль і перець.
  • Цибулю почистити, розрізати навпіл і нарізати кільцями. Нагріти на сковороді оливкову олію, додати кільця цибулі і нарізану кубиками шинку і обсмажити. Очистіть і помийте перець і наріжте дрібними кубиками. Вимийте шпинат, добре процідіть і подрібніть його трохи дрібніше. Розсипте фету між кінчиками пальців.
  • Знову перемішайте яєчну суміш і розподіліть її між дванадцятьма паперовими склянками для здоби. Розподіліть суміш цибулі та бекону, нарізаний кубиками солодкий перець, шпинат та фету в різних комбінаціях по чашках і випікайте в розігрітій духовці протягом 35–40 хвилин. Вийміть булочки і подавайте теплими або холодними.

Рецепт граноли

Ті, що містяться в гранолі вівсянка є a чудове джерело енергії вранці. Отже, ви в тонусі цілий день. Хороші умови для тренування на витривалість.

Інгредієнти на 6 порцій граноли:

  • 1 шматочок імбиру розміром з волоський горіх
  • 3 ст. Ложки кокосової олії
  • 75 г зернистих вівсяних пластівців
  • 75 г ніжних вівсяних пластівців
  • 3 ст. Ложки гарбузового насіння
  • 5 ст. Ложки висушеного кокосового горіха
  • 5 ст. Ложок роздутого рису з коричневого рису
  • 3 ст. Ложки родзинок або султан
  • 2 ст. Ложки амаранту
  • 5 ст. Л. Рідкого меду
  • 1-2 чайні ложки меленої кориці
  • морська крупна сіль

Приготування граноли:

  1. Розігрійте духовку до 200 ° C (нагрівання зверху/знизу). Застеліть деко пергаментним папером. Для граноли очистіть імбир від шкірки і натріть його на дрібній тертці. Розтопіть кокосове масло в невеликій каструлі при низькій температурі. Покладіть у велику миску вівсяні пластівці, гарбузове насіння, висушений кокос, лист, що зійшов, рис, родзинки, амарант, мед, імбир, корицю, кокосове масло і ½ - 1 чайну ложку солі та перемішайте дерев'яною ложкою.
  2. Викладіть суміш на деко і випікайте в духовці близько 10 хвилин. Перемішайте один раз приблизно через 7 хвилин випікання. Останні кілька хвилин стежте за гранолою в духовці, вона повинна стати золотисто-коричневою, але не горіти. Вийміть гранолу і дайте їй охолонути при кімнатній температурі. У міру охолодження гранола стає хрусткою, і ви можете подавати її згодом.

Подайте гранолу, наприклад, з фруктами та йогуртом.