10 речей, які потрібно знати, якщо ви новачок у бігу - Natura Force
Навіть найбільші марафонці стартували з коротких гонок. Ви біжите, вам це подобається, і ви з нетерпінням дивитесь на бігунів, які покращуються з року в рік. Ви теж маєте можливість прогресувати у своїй практиці бігу. І це, незалежно від того, вирішили ви тренуватися самостійно або за допомогою спортивного тренера. Ми починаємо ?
Як добре розпочати біг і прогресувати ?
Не потрібно застосовувати складні методи або тренуватися як пекло. Під час бігу прогрес можливий лише завдяки наполегливій роботі, іншого секрету немає. Чим більше ми біжимо, тим більше ми прогресуємо. Вам все одно доведеться бігти правильним шляхом! Цей принцип може швидко дати негативні наслідки тим, хто застосовує його буквально. Якщо ви мотивовані, досягти прогресу досить легко, навіть не додаючи зайвої енергії.
Тренуйся регулярно
Біг - це школа терпіння. Тренування невпинно, знову і знову, з твердим планом є запорукою довгострокового вдосконалення. Але вдосконалення себе не повинно полягати в тому, щоб віддавати всю свою енергію і виснажувати себе, навпаки. Краще трохи тренуватися, але дуже регулярно, ніж багато разів, а зовсім не взагалі.
Біг - це вид спорту на витривалість, і витривалість втрачається швидше, ніж набувається. Регулярне навчання означає бачення невеликого регулярного прогресу, який, накопичуючись, дасть хороший прогрес в довгостроковій перспективі. Тож поставте собі за мету бігати один-два дні на тиждень, намагаючись спланувати ці дні вперед, щоб розпочати. Уникайте імпровізації вилазок, які в підсумку можуть стати занадто нерегулярними. Робота завжди окупається в бігу, якщо вона не проявляється сьогодні, вона проявиться завтра, тому ніколи не здавайтеся.
За допомогою тренера або якогось розумного дослідження ви зможете створити спеціальний план тренувань, який включає розумний прогрес у тривалості та частоті перегонів (1).
Знайдіть своє джерело мотивації для бігу
Задоволення від бігу має залишатися вашим пріоритетом. Всім відомо, що біг, якщо його накласти на роботу, швидко може перетворитися на кошмар. Щоб почати добре бігати, вам потрібно бігти з задоволенням, з бажанням, не намагаючись побити рекорди. Якщо вам не подобається бігати, ви не будете мотивовані (2). І неможливо буде показати достатньо послідовності та підготовки, щоб сподіватися на прогрес протягом року.
Знайдіть свою мотивацію, будь то змагання чи щось більш особисте бігати для того, щоб схуднути, дійсно допоможе вам залишатися мотивованими регулярно займатися. Подумайте про свою цільову вагу або про щось, що зможе утримати вашу мотивацію на піку. Збільшення форми та життєвих сил, поліпшення здоров’я серця, чіткіша фігура… Джерел мотивації є безліч !
Якщо є можливість, знайдіть партнера
Хоча деякі воліють бігати і тренуватися поодинці, не всі. Спільний біг може бути для багатьох спортсменів, початківців та досвідчених, більш спонукальним, ніж біг на самоті. Якщо у вас є достатньо мотивації для бігу на самоті, відважно! Але знайте, що наявність партнера також може бути способом допомогти одне одному, прогресувати та мотивувати одне одного. Тож, не соромтесь чергувати біг поодинці або в групі. Спробуйте знайти надійного і достатньо мотивованого партнера, який підтягне вас. Гонка повинна бути веселою для вас обох. Це також буде способом спільного прогресу та більш об'єктивного вимірювання ваших колективних та індивідуальних результатів. Однак якщо ви не можете знайти когось, хто б побіг з вами, не впадайте у відчай і переслідуйте свою мету.
Включіть поняття прогресивності у свій тренінг
Біг є одним з найбільш травматичних видів спорту для тіла та суглобів (3). Дійсно, це передбачає неодноразові удари об землю, які відчуваються на всіх ділянках тіла (4). Якщо ви не будете обережні, травми та хронічний біль можуть швидко розвинутися. Однак будьте впевнені. Якщо ви включите поняття прогресивності у свій тренінг, ви значно зменшите ризик отримання травм.
Як і у всіх видах спорту, ризик отримати травму є частиною гри, і травмування не обов'язково означає, що ви тренувались погано. Але оскільки ми маємо можливість зменшити цей ризик, було б соромно обійтися! Саме це поняття прогресивності дозволяє вам також вдосконалювати біг протягом довгого періоду.
Тому пріоритетом номер один є не переборщити в цілому. Ви не починаєте бігати з п’яти тренувань на тиждень, інакше ви швидко вийдете з гри. Тож не збільшуйте різко свій обсяг, бо ви вирішили пробігти марафон і за три місяці. Обсяг трьох тренувань на тиждень залишається чимось цілком досяжним і дуже ефективним для прогресу без ризику. Якщо ви збільшуєте обсяг тренувань, вам також потрібно буде робити це поступово. При необхідності перегляньте свій особистий план тренувань і прислухайтеся до свого тіла.
Складіть справжній план тренувань з бігу
Ми говорили про це трохи раніше: рекомендується розробити спеціальний план тренувань, щоб прогресувати в бігу. Завдяки чітко складеному плану тренувань прогрес можливий лише за допомогою трьох гонок на тиждень. Крім того, з точки зору обсягу, якщо ви не їдете на велику відстань, як марафон, поки ви прогресуєте, немає необхідності збільшувати гучність. Лише коли ви досягнете плато продуктивності, виникає питання збільшення обсягу для подальшого прогресу.
Біг три рази на тиждень означає можливість робити як біг підтюпцем, сеанс інтенсивності, який також називають "інтервалом", так і тривалий прогулянку, що включає невеликий темп темпу. Це представляє ідеальну формулу для більшості бігунів-аматорів. Цей режим тренувань дозволяє вам прогресувати, не надто обмежуючи щодня.
Тож тренування більше прогресує більше. Перш за все, вам потрібно правильно тренуватися і зосередитись на хороших періодах відновлення (ми повернемось до цього). Чим більше ви будете тренуватися, тим більше накопичуватиметься втома. Тоді це може перешкодити вам прогресувати, якщо ви не будете обережні. Тож пам’ятайте також добре зволожитись і витратити час, щоб зарядити батареї. Щоб піти ще далі, ви можете прочитати нашу статтю про харчову підготовку до бігу. Тут ідеться про ідеальну дієту для занять спортом на витривалість.
Виберіть середньострокову поточну мету
Підпишіться на перший виклик, який потрібно виконати протягом трьох-шести місяців після старту, та зареєструйтесь у цій гонці. Виберіть відстань, якою будете пишатися після проходження: це три кілометри? П’ять? Десять кілометрів менш ніж за годину? Що ви хочете досягти протягом більш-менш півроку? Будьте реалістами, але також проявіть трохи амбіцій залишатися мотивованими протягом усіх цих тижнів тренувань.
Дійсно, для досягнення мети абсолютно необхідно, щоб вона була реалістичною, досяжною та встановленою в часі. Ця мета також спонукає вас побігти, оцінити себе та порівняти себе з іншими. Ви зможете визначити свою ідеальну відстань відповідно до свого фізичного профілю та спортивної історії. Також використовуйте свої поточні здібності для визначення середньострокової мети. Якщо ви вже можете пробігти п’ять кілометрів у хороших умовах, ваша мета повинна привести вас до прогресу, а не до застою.
Підсилюйте двигун "задоволення" під час бігової сесії
Щодня ти можеш не знаходити часу для прослуховування улюбленої музики, свого останнього альбому, купленого в Інтернеті ... Біг - сприятливий час для цього. Справді, під час перегонів ви знаходитесь у своїй «стихії» і маєте всю увагу, щоб насолоджуватися цією музикою.
Дні минають занадто швидко? Скористайтеся цим часом роботи, щоб оцінити час, що минає, подумати, послухати музику, подкасти, радіо-шоу або все, що вам хочеться. Також не поспішайте милуватися пейзажем, слухати спів птахів, спостерігати за кольором неба ...
Ви чутливі до природи? Вам, звичайно, потрібно дихати чистим сільським повітрям, щоб відновити себе та омолодитись. У цьому випадку вас буде мотивувати той факт, що ви дихаєте таким хорошим повітрям! Можливо, біг на трасі для вас, або біг по лісу, наприклад. Також знайте, що чим більше ви біжите, тим більше вам “потрібно” бігати. Ваше тіло почне виробляти ендорфін, досить звикаючий гормон, який доставить вам задоволення в кінці бігу. Отже, скористайтеся цим явищем, щоб зробити біг своїм маленьким ритуалом добробуту. Але не впадайте і в перетренованість.
Встановіть свої гоночні маршрути
Ідея тут полягає в тому, щоб максимально урізноманітнити свій маршрут для боротьби з одноманітністю. Крім того, у вас не виникне спокуси хотіти їхати швидше, ніж попередній раз на тому самому курсі. Крім того, змінюючи маршрути між стежками та асфальтом, ви таким чином привчите своє тіло зазнавати різних обмежень і стикатися з ними. Ваші маршрути враховуватимуть декілька важливих критеріїв та елементів, таких як перебої з перевезеннями. Уникайте перевантажених ділянок, щільних перехресть, де повітря забруднене вихлопними газами.
Також враховуйте погоду. Немає нічого гіршого, ніж перебувати в незахищеній місцевості під час сильного дощу чи вітру (наприклад, посеред мосту чи біля пляжу). Нарешті, спробуйте якомога більше поважати час, запланований на початок Вашого сеансу.
Готуйтеся розумно
Для бігу важливо правильно вибрати взуття. Уникайте простих `` кросівок '', а зупиніть свій вибір на кросівках для бігу, які мають відповідну амортизацію та форму. Також оберіть наряд, відповідний вашому типу фігури та погоді. Під час тренувань бігун не повинен бути «ні занадто гарячим, ні занадто холодним». Під час покупок, особливо для футболок, віддайте перевагу дихаючим матеріалам, ніж бавовні. Щоб не помилитися, все-таки краще проконсультуватися з фахівцем у магазині.
Особливу увагу зверніть на взуття. Окрім того, що пара турбує пару, яка не підходить для її вершника, вона спричинить біль або в гіршому випадку травму. Ви також можете проконсультуватися з ортопедом-ортопедом, який проконсультує вас щодо будь-якої підошви та скаже, чи більше ви "пронатор" чи "супінатор". Ця інформація може вплинути на вибір взуття для бігу. Залежно від сезону, спорядження з голови до ніг коштує бігуну від 250 до 400 євро.
Нарешті, ви можете вибрати, чи оснащуватись спортивними годинниками чи ні. Це допоможе вам виміряти ефективність. Зверніть увагу, що існує також багато програм для вимірювання вашої продуктивності.
Біг: основна роль хорошого відновлення
Ось десятий пункт цієї статті, і це, безумовно, найважливіше: відновлення. Ми бачили, як основи почали добре працювати. Але багато початківців не усвідомлюють, що ослаблення, що повторює кожне тренування, є настільки ж важливим, як і самі перегони.
Відразу після тренування
Після тренування регулярно пийте ковтками, щоб заповнити запаси води в організмі. Зневоднений, навіть незначно і непомітно, ваш потік крові гірший. Однак кров відіграє головну роль у відновленні. Саме він транспортує до м’язів необхідні ресурси для хорошого відновлення, такі як білки та поживні речовини (5). Ще одна порада: відомо, що води, багаті бікарбонатами, допомагають організму краще відновлюватися. Бікарбонати допомагають зменшити кислотність, яку наші м’язи генерують під час фізичних вправ.
Завжди після тренування пам’ятайте рухатися! Кров забезпечує м’язи одним з основних елементів для відновлення: свіжим киснем. У спокої наш кровотік відносно низький. Ми можемо допомогти нашому тілу краще відновитися, продовжуючи рухатися в кінці тренування і не сідаючи відразу після цього. П’ять-десять хвилин повільної пробіжки або швидкої ходьби допоможуть одужати, підтримуючи приплив крові вищим і забезпечуючи більшу кількість кисню для наших м’язів.
Протягом години бігу
Наші м’язи побудовані з того, що ми їмо. Період, коли тіло найбільше відновлює наші м’язи, припадає на перші години після тренування, а також під час фази сну. Тому необхідно якомога швидше забезпечити поживні речовини, необхідні організму для цієї реконструкції. Для цього бажано орієнтуватися на «метаболічне вікно». Починається приблизно через тридцять хвилин після закінчення тренування.
Вибирайте якісну закуску (не повноцінну їжу), віддаючи перевагу білку та вуглеводам. Виберіть перекус, який ви зможете легко перекусити після тренування, який ви зможете споживати на місці. Наступний прийом їжі, очевидно, повинен бути якісним, щоб не погіршити решту видужання. Включіть білок у їжу після тренування (6) та варіюйте джерела .
Протягом 24 годин навчання
Протягом 24 годин після тренування відновлення повинно включати спокійний сон. Повноцінний сон - запорука оптимізованого одужання. Тіло також користується цією бездіяльністю, щоб повністю розслабитися. Дослідження показали, що загальна бездіяльність м’язів (а отже, і їх клітин) дозволяє оптимально регенерувати їх протягом ночі. Отже, треба сказати: ми не обов’язково контролюємо якість своєї ночі. Але лягати спати досить рано, щоб отримати кількість годин, необхідних нашому організму, - це перший крок. Інші поради та трави можуть допомогти вам легше заснути. Зверніться до наших спеціальних статей, щоб дізнатись більше !
У наступні дні після пробігу
У наступні дні після тренувань не змушуйте себе бути обережними. Залежно від типу та інтенсивності вашого тренування, час відновлення буде довшим або коротшим. Тому важливо дати тілу час повністю відновитись після інтенсивних тренувань.
Поки відновлення не завершиться, хід цього тренування не перевіряється. Повторне інтенсивне тренування в цей час було б непродуктивним і потенційно шкідливим для вашого організму. Біг при неповному відновленні все більше втомлює тіло і змушує його потрапляти в те, що називається "перетренованістю" (7). Це не обов’язково з’являється відразу, але як тільки ви потрапляєте в нього, зазвичай занадто пізно.
На цьому етапі відновлення, як випливає з назви, можна використовувати лише біг під час відновлення. Бігайте повільно, це збільшить кровотік, принесе більше кисню до м’язів і, отже, прискорить відновлення. Існують також дуже ефективні методи відновлення та методи, такі як масаж (8), розтяжка, кріотерапія, електростимуляція ...
Початок роботи з бігом: найнеобхідніше
Біг - це вибагливий вид спорту, який може бути справді веселим та ефективним, якщо правильно займатися. Завжди слухайте своє тіло, поважайте його межі та віддайте перевагу м’якому прогресуванню, адаптованому до ваших здібностей. Тож біг завжди буде приємним, і ви зможете досягти всіх своїх цілей без зайвих труднощів.