10 речей щодо харчування, з якими всі погоджуються
У харчуванні існує багато суперечок, і часто здається, що люди не погоджуються з цими розбіжностями. Але в цій статті ви знайдете 10 речей, з якими всі погоджуються (або майже всі).
1. Доданий цукор - це катастрофа
Ми всі знаємо, що доданий цукор шкідливий. Одні вважають, що цукор - це просто «порожні» калорії, а інші - щороку він вбиває мільйони людей. Безумовно, правда, що доданий цукор (цукроза та збагачений фруктозою кукурудзяний сироп) містить порожні калорії. У ньому немає поживних речовин, і якщо ви їсте багато цукру, дуже ймовірно, що у вас бракує певних поживних речовин, оскільки ви вживаєте недостатньо продуктів, що містять поживні речовини.
Але є й інші, більш серйозні небезпеки, які зараз потрапляють у поле зору дієтологів. Цукор, особливо завдяки високому вмісту фруктози, є основною причиною ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету II типу (1, 2, 3).
Як це робить фруктоза?
Фруктоза метаболізується лише печінкою, виробляючи з часом неалкогольну жирову хворобу печінки, високий рівень тригліцеридів та холестерину, резистентність до інсуліну та абдомінальне ожиріння (4, 5, 6, 7, 8, 9). Фруктоза робить мозок стійким до гормону, який називається лептин, що призводить до "бажання" мозку набрати вагу (10, 11, 12). Таким чином, споживаючи надмірно доданий цукор, ми в підсумку вживаємо все більше і більше цукру, набираємо вагу і продовжуємо споживати все більшу кількість цукру.
Висновок: доданий цукор дає нам порожні калорії і, як вважають, є основною причиною хвороби, яка щорічно вбиває мільйони людей.
2. Омега-3 жирні кислоти є незамінними
Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для нормального функціонування людського організму. Наприклад, DHA та Омега-3 тварин становлять близько 40% поліненасичених жирів у мозку (13). Дефіцит омега-3 (дуже поширений) пов'язаний із зниженням IQ, депресією, різними психічними розладами, серцевими захворюваннями та іншими серйозними захворюваннями (14).
Є три основні джерела омега-3: ALA (особливо з рослин), DHA та EPA (від тварин). Рослинну форму, ALA, необхідно перетворити на DHA або EPA, щоб нормально функціонувати в організмі людини. Є деякі докази того, що цей процес перетворення не ефективний для людей (15). Тому найкраще отримувати Омега-3 з тваринних джерел: риби, м’яса тварин, що харчуються травою, яєць, збагачених Омега-3, або риб’ячого жиру.
Висновок: Значна частина людей відчуває дефіцит Омега-3. Якщо ми уникнемо цього недоліку, ми можемо запобігти багатьом хворобам.
3. Не існує ідеальної дієти для всіх
Ми всі унікальні і тонкі відмінності в генетиці, організмі, культурі та навколишньому середовищі можуть впливати на тип харчування, якого нам слід дотримуватися. Деякі люди отримують найкращі результати завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів, а інші добре почуваються при вегетаріанській дієті з високим вмістом вуглеводів. Насправді те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Щоб зрозуміти, що нам потрібно робити, нам потрібні деякі експерименти над собою.
Спробуйте кілька різних речей, поки не знайдете того, що вам подобається і що, на вашу думку, ви можете зберегти у своєму житті.
Висновок: найкраща дієта - це та, за допомогою якої ми отримуємо довгострокові результати.
4. Штучні трансжири дуже шкідливі для здоров'я, і їх слід уникати
Трансжири також відомі як частково гідровані олії. Вони виготовляються шляхом змішування ненасичених жирів з газоподібним воднем при високій температурі, щоб зробити їх схожими на насичені жири. Цей процес дуже огидний, і я вражений тим, як деякі люди можуть думати, що ці жири були б придатні для споживання людиною.
Трансжири підвищують рівень шкідливого холестерину та знижують рівень хорошого холестерину, викликаючи ожиріння живота, запалення та резистентність до інсуліну (16, 17, 18).
У довгостроковій перспективі споживання трансжиру збільшує ризик ожиріння, діабету, хвороб серця, хвороби Альцгеймера, депресії та багатьох інших захворювань (19, 20, 21, 22, 23).
Рекомендую максимально уникати трансжирів.
Висновок: Транс-жири - це хімічно перероблені жири, які спричиняють всілякі проблеми в організмі. Цього слід повністю уникати.
5. Якщо ми їмо овочі, ми покращуємо своє здоров'я
Овочі корисні для нас. Вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами і містять нескінченну різноманітність поживних речовин, які наука тільки почала відкривати.
В обсерваційних дослідженнях споживання овочів асоціюється із покращенням здоров'я та зниженням ризику захворювання (24, 25, 26). Думаю, щодня нам потрібно їсти різні овочі. Вони здорові, насичують нас і вносять різноманітність у раціон.
Висновок: овочі багаті на всі види поживних речовин. Щоденне вживання овочів пов'язане з поліпшенням здоров'я та меншим ризиком захворювань.
6. Важливо уникати дефіциту вітаміну D
Вітамін D унікальний. Він працює в організмі як стероїдний гормон. Шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячних ультрафіолетових променів. Ось так ми отримали необхідний вітамін D протягом еволюції. Але сьогодні значна частина людей страждає від дефіциту цієї поживної речовини. У багатьох районах сонце недоступне протягом більшої частини року. Навіть там, де світить сонце, люди, як правило, довго залишаються в приміщенні та користуються сонцезахисним кремом, коли виходять на вулицю, але сонцезахисний крем блокує розвиток вітаміну D в шкірі.
Якщо у вас дефіцит вітаміну D, то насправді у вас бракує важливого гормону в організмі, і це пов’язано з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи діабет, рак, остеопороз та інші (27, 28, 29). Найкращий спосіб дізнатись - звернутися до лікаря та пройти обстеження.
На жаль, дуже важко отримати вітамін D зі свого раціону. Якщо немає можливості довше залишатися на сонці, то найкращий спосіб запобігти/полегшити дефіцит - приймати добавку вітаміну D або столову ложку олії печінки тріски щодня.
Висновок: вітамін D - важливий гормон в організмі, якого у багатьох людей недостатньо. Поліпшення дефіциту може мати сприятливі наслідки для здоров'я.
7. Рафіновані вуглеводи шкідливі
Існує багато різних думок щодо вуглеводів і жирів. Одні вважають, що жири є корінням усього зла, а інші вважають, що ключовими гравцями ожиріння та інших хронічних захворювань є вуглеводи.
Але більшість людей сходяться на думці, що рафіновані вуглеводи набагато шкідливіші, ніж нерафіновані.
Деякі поживні речовини в багатих вуглеводами продуктах, наприклад, зернові, можуть бути корисними. Однак, переробляючи крупи, ми вилучаємо більшість поживних речовин, залишаючи лише те, що марно - велику кількість легкозасвоюваної глюкози.
Вживання рафінованих вуглеводів збільшить рівень цукру в крові, а потім раптове підвищення рівня інсуліну, що спричиняє відкладення жиру та сприяє інсулінорезистентності та різним захворюванням, таким як ожиріння та діабет.
Особисто я не думаю, що злаки взагалі необхідні, поживні речовини в них можна отримувати у більшій кількості з інших здорових і поживних продуктів. Але цілком зрозуміло, що цільні зерна та нерафіновані вуглеводи принаймні набагато кращі за рафіновані, перероблені (30, 31). .
Висновок: рафіновані вуглеводи, такі як перероблені крупи, є шкідливими для здоров’я. Їм не вистачає поживних речовин і це призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові та інсуліну, що може призвести до різного роду проблем.
8. Добавки ніколи не можуть повністю замінити натуральну їжу
"Дієтологізм" - це думка, що продукти харчування - це не що інше, як сума їх окремих поживних речовин. Це пастка, в яку, як правило, потрапляють багато ентузіастів-ентузіастів. Але це неправда. Наприклад, волоські горіхи - це не просто шкаралупа, завантажена жирними кислотами Омега-6, так само, як фрукти - це не просто мішки з водою, повними фруктози. Ні, це натуральні продукти, що містять велику кількість різноманітних поживних речовин.
Вітаміни та мінерали, які ми можемо отримати з дешевих полівітамінів, - це лише мала частина загальної кількості поживних речовин у їжі. Ось чому добавки, принаймні ті, які ми маємо сьогодні, не можуть замінити поживні речовини, які ми отримуємо з натуральної їжі.
Я можу визнати, що добавки можуть бути особливо корисними для поживних речовин, які, як правило, відсутні в раціоні, таких як вітамін D і магній. Але жодна кількість добавок не замінить погану дієту. Ніколи.
Висновок: набагато важливіше їсти натуральну, поживну їжу, ніж покладатися на добавки, щоб отримати необхідні нам поживні речовини.
9. «Дієти» не працюють, нам потрібно змінити спосіб життя
Дієти неефективні. Це правда. У мене можуть бути короткочасні результати, але як тільки ми знову почнемо їсти шкідливу їжу, ми наберемо втрачену вагу. А потім інші. Це називається ефектом йо-йо і дуже поширене. Більшість людей сильно втрачають вагу на дієті і в кінцевому підсумку відновлюють її, коли «зупиняються» від дієти. Тому єдине, що може принести нам довгострокові результати - це зміна способу життя.
Висновок: прийняття здорового способу життя - це єдиний спосіб забезпечити тривале схуднення та здорове життя.
10. Неперероблена їжа - найздоровіша
Оброблена їжа нездорова. У міру того, як система харчування стала більш індустріальною, стан здоров’я населення погіршувався. Під час обробки їжі багато поживних речовин видаляється. Виключаються не тільки корисні поживні речовини, такі як клітковина, але вони також збагачені іншими дуже шкідливими для здоров’я інгредієнтами, такими як доданий цукор, трансжири та рафінована пшениця.
Крім того, оброблені харчові продукти наповнені всілякими штучними хімічними речовинами, які, як було доведено, не є безпечними для тривалого споживання людиною. В основному, оброблені продукти містять більше шкідливих інгредієнтів, ніж хороші.
Найкраще, що ми можемо зробити, щоб бути здоровими - це їсти натуральну їжу.
Якщо схоже, що це було зроблено на заводі, краще не їсти його!