10 РЕКОМЕНДАЦІЙ ДЛЯ ПОЧАЛЬНИКІВ КАРМЕН БРУМА

З моєї точки зору, почався сезон перегонів і ідеальний час для запуску. Оскільки все більше людей цікавляться цією формою руху, я залишу вам кілька порад нижче, які, сподіваюся, допоможуть новачкам. Мій досвід теж не величезний, я все ще вважаю себе початківцем бігуном, прагнучи повчитися у тих, "хто стоїть на декількох кілометрах" (я почав тренуватися в листопаді 2014 року і досі провів 10 офіційних гонок (марафон, півмарафон), 10 км, найкращий штаб у напівмарафоні 1 год. 40 хв, найкращий штаб у 10 км 44,54), з яких 3 перемогли у віковій категорії.

Біг на відкритому повітрі має багато переваг. Це допомагає схуднути, зміцнює серцево-судинну систему, зменшує стрес, знижує рівень холестерину і, крім того, є безкоштовним. Нижче я перелічив деякі поради, які допомогли мені, коли я почав бігати:

1. Придбайте правильні кросівки для підошви (пронація)! Це найважливіша інвестиція (разом із бюстьє для жінок) в обладнання, яке вам потрібно зробити на початку. Більшість мого взуття і не тільки з www.sportguru.ro. У них є пристрій, який перевіряє вашу пронацію, і персонал магазину в основному складається з досвідчених спортсменів, які можуть дати вам знаючу пораду.

Якщо ви новачок, їх рекомендації допоможуть вам зрозуміти, чому одні продукти більше підходять для інших. Більше інформації про те, як правильно вибрати взуття, у статті, яку я писав раніше http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Встановіть тижневу мету! Почніть з 3-4 км на тиждень (якщо ви ніколи не бігали) і поступово збільшуйте відстань.

3. Поєднуйте тренування і відстежуйте їх! Це означає, що вам не доведеться пробігати однакову дистанцію щоразу з однаковим темпом. Наприклад, припустимо, вам потрібно бігати 7 км на тиждень за 2 тренувальні заняття. Спочатку ви зробите 3 км, розділені таким чином:

1 км - легкий біг (щоб мати змогу розмовляти під час бігу)

1 км - 5 штук на швидкості 200 м або 10 штук на 100 м (як можна важче)

На другому тренуванні ви пробігаєте 4 км легко і без зупинок

4. Їжте за годину до бігу і правильно зволожуйте! Я добре ладнаю з такими поєднаннями: йогурт із крупами та сухофруктами (родзинки, фініки) або хліб із сиром (сир, урда, телемеа), насіннєва паличка, вода.

Хоча я виріс із ментальністю, що бавовна є найкращим та найздоровішим матеріалом, він НЕ ПРИГОДНИЙ ДЛЯ БІГУ. Він швидко просочується потовиділенням, стає твердим, за короткий час ви застудитесь, а шви напевно зашкодять вам у перегонах довше 10 км. Правильними матеріалами для бігу є синтетичні, спандекс, поліестер, еластан, оскільки вони не вбирають воду, випаровуються, утримують запахи і, як правило, не мають швів, які болять вас.
Навіть якщо ви чули, що біг - це найдешевший вид вправ і не вимагає жодних витрат, це не так. Це вимагає мінімальних вкладень, і я раджу вам не бігати в баскетболі, вуличному спортивному взутті, "конвертації" тощо. Найважливішими деталями бігового обладнання є ВЗУТТЯ та БЮДЖЕТИ для жінок.

Щодо бюстьє, їх не слід плутати з бюстгальтерами. Незалежно від того, чи є у вас великі чи маленькі груди, вам потрібна підтримка. Існує кілька типів бюстьє (з капсулюванням, компресією, комбінованим) з декількома ступенями опори (маленький, середній, великий). Для бігу вам потрібне бюстьє з високою підтримкою, стисненням (тобто підтягуванням) (або комбінованим, якщо у вас великі груди) і має широку стрічку під грудьми.

Розминка перед бігом повинна бути СПЕЦИФІЧНОЮ і передбачає дуже легкий біг, розтяжку, розминку суглобів (обертання рук, щиколоток тощо), серію бігу на 20-40 м з підняттям на підборах/підняттям колін/кроком нож)
Не їжте занадто багато, до або під час перегонів, батончиків, фруктів, глюкози або гелів, які надають організатори, ЯКЩО ВИ НЕ ВИПРОБУВИ ЇХ ДО БІЛЬШЕ НАВЧАНЬ. Ви можете прокинутися з болем у животі, нудотою, відчуттям того, що вам потрібно терміново сходити в туалет, і вам, мабуть, доведеться здатися.

9. Гідратація важлива, але це не означає, що вам потрібно постійно пити воду. Я п'ю воду через кожні 30 хвилин бігу, 2-3 маленьких ковтка (ходьба без зупинки), а решта проливається на мене і викидає пляшку або склянку зі стежки.

Після закінчення гонки (21,97 км) я п'ю стільки води, скільки відчуваю необхідність (зазвичай 1 літр), потім ізотонічний напій (я віддаю перевагу версії з шипучими таблетками, розчиненими у воді), а коли повертаюся додому, смузі з порошком сироваткового білка (останній негоду я погано переносив і відмовився). Через 2-3 години я їжу рибний або яловичий стейк з рисом (різото, рис з овочами, плов) або полентою. І я ніколи не пропускаю десерт:).

10. Питання, яке я часто отримую, стосується того, як слід дихати під час бігу. Я бачив, що в мережі є всілякі схеми дихання, і ті, хто новачок, як правило, звинувачують у відсутності дихання під час бігу, в тому, що не знають, як дихати, а також у поганій фізичній формі. Біг не такий, як у спортзалі, і я не вірю в схеми дихання. Найголовніше - продути повітря, щоб ви могли якомога більше вдихати і носом, і ротом. Решта - репетиція! 🙂

Приємні пробіжки!