10 рішень проти артрозу - Повноцінне життя

артрозу

Невеликі зміни у звичках та великі ефекти! Ми пропонуємо десять способів щоденного зняття артрозу.

1. Протистояти примусу

Між надмірною вагою та ревматизмом існує дуже сильний зв’язок. Ризик артрозу коліна (ревматизм коліна) помножується на чотири-шість у разі надмірної ваги; для остеоартриту кульшового суглоба ризик був би більш ніж подвоєний. Видимий живіт часто викликає біль у спині. У термальному центрі Брід-ле-Бен майстерня "антипримусу" дає підказки.

  • Перед кожним прийомом їжі запитайте себе, чи не голодні ви чи хочете компенсувати емоції.
  • Прийміть принаймні 20 хвилин, щоб поїсти, слухаючи свої почуття насичення.
  • Займіться кардіотренінговими заходами, які зменшують голод.
  • У разі тяги до цукру вдихніть, виймаючи живіт, і повільно видихніть, вводячи його.
  • Потримайте кілька печива в шафі, щоб скуштувати їх, тобто насолоджуватися ними, не відчуваючи себе позбавленими.

2. Почніть з пілатесу

Тренажерний зал пілатес не чинить тиску на суглоби, тому рекомендується, оскільки він зміцнює глибокі м’язи та сприяє правильному розташуванню шийки матки, тазу, стегон, спини. Щоб приборкати принципи руху, зануртесь Енциклопедія пілатесу, Бландін Монтагард (видання Flammarion).

3. Працюйте над рівновагою, тонусом та гнучкістю

  • Дотримуйтесь рівноваги, оскільки пропріоцепція швидко втрачається. Тренуйтесь стояти на одній нозі, інша більш-менш зігнута, збільшуючи складність під час руху.
  • Затонувати, оскільки м’язи підтримують суглоби. Якщо вони сильніші, вони полегшують вагу тіла та обмежують ризик травм через нестабільність суглобів.
  • Послабити, оскільки остеоартроз посилює скутість, і необхідно відновити амплітуду. Після розминки обережно розтягуйтесь, дотримуючись вирівнювання суглобів.

4. Навчіться носити з правильними трюмами

"Обмежте тиск на пальці або кисті, щоб уникнути посилення болю та деформацій пальців. Два рішення: нести каструлю цілою долонею руки (а не коренем великого пальця), підтримуючи дно іншим рукою, щоб розподілити вагу; або відкрутіть пляшку з гумовою рукавицею для миття посуду, щоб мати більше зчеплення та сили ", радить Франк Чаньї, ерготерапевт на кістково-суглобовому полюсі лікарні Кочіна, Париж.

5. Вправляйте суглоби

Франк Суассон, інструктор з цигун в термальних ваннах Адур в Даксі, автор відео та ілюстрованих путівників, пропонує вісім зон суглобів, що стимулюються рухами, що активують ци, енергію, яка повинна добре циркулювати в тілі. Виконуйте ці рухи в тихому місці, повільно, на максимум своїх можливостей.

  • Манжети: взятись за руки і повертати зап'ястя вперед і назад.
  • Лікті: зігніть і розслабте лікті.
  • Плечі: засунути його лопатки назад; підняти плечі (натхнення); нести їх вперед; опустіть їх (видихніть), потім зробіть той самий рух, починаючи плечима вперед.
  • Шийка матки: похитайте головою, тоді скажіть ні; піднести вухо до плеча; повертати голову вперед-назад (завжди зберігати відчуття, що хтось тягне голову вгору).
  • Басейн: робити круги тазом, який єдиний працює, руки на стегнах; покладіть руки на верхню частину стегна, нахиліться вперед, плоску спину; встаньте, зігнувши коліна, і підніміться за стегна.
  • Коліна: склейте ноги між собою, зігніть коліна і зробіть півкола вперед і назад.
  • Ахіллесова п'ята: ноги разом, опустіться на найнижчі, не знімаючи п’ят.
  • Щиколотки, пальці ніг: покладіть пальці пальців на землю в точці і поверніть щиколотку (на випадок болю масажуйте пальці ніг або трясіть ногою).

Читати: Практичний посібник з ци гун - розминка, 5 €, на веб-сайті Franck Soissons.

6. Розвантажте поперек м’ячем

Коли ви страждаєте від болю в попереку, статичне положення (стоячи або сидячи) може швидко стати болючим. "Оскільки м'язи недостатньо працюють, напруга створюється з пов'язаною з ними скутістю. Рух зменшує біль. Я рекомендую спочатку попрацювати на постуральній стимуляції, стимулюючи глибокі передні (абс) і задні (спину) м'язи. Швейцарський м'яч є ідеальним інструментом для реабілітація та реабілітація спини. Завдяки своїй непередбачуваній нестабільності всі мікроколивання малого тазу дозволяють працювати над пропріоцепцією та балансом, що сприяє зміцненню м’язів спини ", - радить Поліна Пелтьє, викладач з адаптованих фізичних навантажень ( APA) в термальних ваннах Jonzac (Шаранта Приморська).

Правильна постава: сидячи на м'ячі, ноги на землі, коліна під прямим кутом, плечі опущені, руки розслаблені. Уявіть, що нитка тягне вашу голову вгору. Втягніть підборіддя, не перебільшуючи нахил голови, дивіться прямо вперед. Затягніть живіт якомога більше, щоб подовжити хребет і діяти на глибокі м’язи. Відпустіть грудну клітку і зблизьте лопатки до спини, ніби між двома лопатками є гайка. Тримайте цю позу кілька хвилин на день, в ідеалі десять, при необхідності час від часу розслабляючись. "Чим більше ми повторюємо цю позицію у повсякденному житті, тим більше ми покращуємо поставу. Ми не набираємо м'язову масу, але робимо глибоке зміцнення м'язів, що обмежить постуральний дисбаланс, компресію хребта та інші дегенеративні болі в тілі. Хребет", пояснює викладач АПА.

7. Навчіться самогіпнозу

Перш за все, необхідно мати медичний висновок, щоб не пропустити надзвичайну ситуацію. Якщо біль відомий і хронічний, наприклад через остеоартроз, його можна зняти за допомогою гіпнозу. "Самогіпноз дуже популярний серед початківців, оскільки це заспокійлива практика, тоді як гіпноз все одно лякає пацієнтів помилково. За допомогою інструментів, які ми їм надаємо, вони можуть займатися самостійно вдома, тримаючи контроль над собою", пояснює Карін Ноймюнстер, софролог-гіпнотерапевт у термальних ваннах Jonzac.

Чому це працює ? "Під час терапевтичного гіпнозу людина розвиватиме свої ресурси, щоб змінити своє сприйняття болю. Страждаючи від ревматичного болю в шийці матки або попереку, хвороби Бехтерева, альгодистрофії, фіброміалгія залишає відбиток у нервових ланцюгах, який зберігається і може посилюватися відповідно до емоційного досвіду. Різні почуття - гнів, бунт проти його ситуації, але також сумніви в якості лікування - вичерпують сили пацієнта і, як правило, посилюють його почуття болісними. Гіпнотерапевт допомагає йому адаптуватися і "мати справу з" його страждання завдяки його внутрішнім ресурсам. Через невелику роботу уяви, яка виведе його з зосередженості на його біль, сприйняття, біль зміниться ", наполягає софролог.

Невеликі вправи: Щоб увійти в модифікований стан свідомості, тобто своєрідне плаваюче чування, Карін Ніумунстер пропонує вправу «п’ять пальців», яку потрібно практикувати «з дитячою цікавістю, як відкриття нових територій та деталей, які мали б втік ".

У достатньо безпечному місці, щоб вас не турбували, займіть приємне та комфортне положення, не поспішайте спостерігати за предметами, що вас оточують, а потім дивіться на світлу точку, поки вона не стане розмитою і втомлює очі. Закрийте їх. Прислухайтеся до звукового середовища зовні і всередині того місця, де ви знаходитесь. Наприклад, зауважте, чи чує одне вухо краще за інше, потім відчуйте точки дотику тіла, потилиці, спини та сідниць до ніг. Відчуйте дотик одягу до шкіри, потім відчуйте температуру в кімнаті. Слідкуйте за повітрям, що надходить і виходить з носа, і не поспішайте спостерігати цю частоту дихання. На цьому подиху знайдіть місце, де можна почуватись у повному спокої, у дуже приємному відчутті відпущення. Не поспішайте їхати в чудове місце, вибирайте сезон, щоб бути там, слухайте шуми або музику, яку там можна почути.

Ефект: залучений своєю уявою, людина перебуває в такому дисоціативному стані гіпнозу, де вона присутня, будучи головою в іншому місці. З болем ми переходимо за тією ж моделлю. Хронічний біль - це супутник, якого ми добре знаємо, бо живемо з ним. "Йдеться про те, щоб задати дуже особисті питання (як я уявляю цей біль?) І знайти всі відповідні кваліфікатори, шукати його колір або поверхню, глибину. Як тільки біль буде чітко визначений, ми повинні піти йому назустріч і перетворіть його. Якщо він більш червоного кольору, спробуйте, наприклад, розбавити його білим. Якщо він схожий на порок, спробуйте послабити його. І так далі, до тих пір, поки це необхідно, щоб зменшити хворобливий вплив і повернути свободу. Ефект негайний. Якщо тренування регулярні і щоденні, результати є чудовими ", - робить висновок софролог.

Читати: Перевидання довідника, збагаченого новими дихальними напрямними: Когерентність серця 3.6.5. -Антистресовий дихальний посібник, Доктор Девід О'Харе, видання Т'єррі Суккар, 112 с., 7,90 євро.

Також, щоб допомогти вам, дуже корисна програма RespiRelax + у Google Play або App Store.

8. Контролюйте своє дихання

У періоди стресу слід практикувати терапевтичне дихання, оскільки воно майже негайно заспокоює та заспокоює. Тренування починається з чергування вдихів і видихів протягом 5 секунд, 6 разів на хвилину, протягом 5 хвилин. Робіть це 3 рази на день. Самопочуття може тривати до 4 годин після тренування. "Для запобігання та боротьби з болем рекомендується зробити 4 кроки на вдиху та 6 кроків на видиху", вказує Карін Ноймюнстер.

9. Зробіть протизапальний пізній сніданок

Протизапальна дієта включає продукти з низьким глікемічним індексом (вітаміни, омега-3, клітковина для мікробіоти, спеції, такі як куркума, імбир або перець) і обмеження вуглеводів з високим глікемічним індексом.

Ось пізній сніданок, запропонований Крістін Ван Дейк, дієтологом групи Thermes Adour.

> Ананасовий смузі, свіжий корінь куркуми, жовтий перець, апельсин, банан

Свіжі та сирі фрукти, перець та куркума протизапальні.

> Органічне яйце із сектору Блю-Блан-Кер з булочками з житнього хліба

Ці яйця багаті омега-3 і містять мало насичених жирних кислот; житній хліб має дуже низький глікемічний індекс.

> Тост із житнього хліба, авокадо, редька, лист портулаку

Авокадо забезпечує хороші жири, клітковину, вітамін Е та протизапальні мінерали (калій, магній); редька добре поєднується з портулаком, рослиною критської дієти, одним з небагатьох овочів, багатих на омега-3.

> Веррін із насіння чіа з кокосовим молоком, мюслі та червоними фруктами

Насіння чіа багаті клітковиною та омега-3, кокосове молоко засвоюється, а ягоди багаті антиоксидантами.

> Зелений чай з імбиром

Зелений чай має антиоксидантні та протизапальні властивості, за умови, що він не підсолоджений; що стосується імбиру, він запобігає запаленню кишечника.

10. Лікування після встановлення протезу кульшового суглоба

Згідно з дослідженням 2012 року Haute Autorité de santé (HAS), 135 000 людей проходять цю процедуру, яка полягає у заміні тазостегнового суглоба протезом. Це часто відбувається амбулаторно, відновлення ходьби здійснюється протягом наступних годин. То яка користь від санаторно-курортного лікування ?

Ефект: "Реабілітація іноді обмежена через брак часу. Якщо санаторно-курортне лікування проводиться в рік, наступний за операцією, пацієнтам надають кращу підтримку та користь від відновлення м'язів у воді, яке стає м'якшим і глибшим. Допускається 18 днів повторного догляду вам набути кращої стабільності завдяки прогресивній роботі ", пояснює доктор Марія Віг'є з термальних ванн Мон-Дор (Пюї-де-Дом).

Ціна: 18-денний контракт з ревматології; додаткова програма "протезування кульшового суглоба" із сеансами електростимуляції, цілеспрямованої реабілітації та пілатесу, дієтологічна майстерня.: 195 €. Le Mont-Dore, chainethermale.fr, 01 42 65 24 24.

Ви впевнені, що ваші взаємні стосунки вас правильно покривають? Отримайте безкоштовну ціну за кілька хвилин за допомогою компаратора взаємного страхування Pleine Vie: