10 секретів квадратного живота (6 упаковок) Хунк-тіло
Наближається літо, і я впевнений, що ви хотіли б з’явитися біля басейну або на пляжі з набором "квадратів", які повертають голову.
Як я вже казав вам, "квадрати" з'являються, коли відсоток жиру в організмі становить десь нижче 10% (див., Як виміряти відсоток жиру в організмі).
Для цього найважливішою змінною є харчування.
Існує така приказка: "На кухні зроблений гарний живіт" (і це НЕ означає, що вам потрібно робити вправи на животі на кухні).
Сьогодні я покажу вам 10 секретів, які допоможуть вам отримати бажаний пакет з 6 штук. подивимось.
Коли ви усвідомлюєте, що здорові жири (оливкова олія, горіхи, жирна риба) відіграють важливу роль у підтримці хорошого метаболізму та вироблення енергії, їх виведення стає розумною ідеєю.
Вранці, приблизно за 2 години до тренування, і через годину після тренування знову. Їжте картоплю, рис, вівсянку, цільнозерновий хліб та фрукти.
Шейк, бажано після тренування, дуже хороший для відновлення запасів поживних речовин. 3-4 шейки на день, замість твердої їжі це зовсім не корисно, тому що ви швидко зголоднієте, випивши їх. Вживайте тверду їжу протягом усього дня.
Прості вуглеводи (солодощі, тістечка, білий хліб, крупи тощо) дають сильну реакцію на інсулін, що призведе до тимчасового сплеску енергії, а потім до колапсу рівня енергії, коли ви знову відчуєте потребу в чомусь «солодкому». ). Спробуйте сніданок на основі білків та складних вуглеводів (овочевий омлет, вівсяна каша з молоком тощо).
«Послаблення» - це механізм адаптації. Коли організм відчуває, що йому потрібно більше енергії, він адаптується, звільняючи накопичені запаси жиру. Однак реакція з’являється поступово, і стимул потрібно постійно збільшувати.
Якщо ви почнете з 3-4 тренувань HIIT безпосередньо на тиждень, через кілька тижнів ваше тіло адаптується до стимулу і не спалить зайвий жир. Якщо замість цього ви почнете з одного сеансу, ви зможете збільшити інтенсивність та кількість сеансів протягом наступних тижнів, коли досягнете плато.
Під час вживання різних джерел білка покращується засвоєння та травлення, що призведе до збільшення м’язової маси (активної тканини, яка спалює жир, навіть коли ви не працюєте). Спробуйте індичку, рибу, дичину, грецький йогурт.
Живіт - це м’яз, як і інші м’язи. Застосовуються ті самі принципи. Тренуйте їх інтенсивно, один-два рази на тиждень. Однак м’язи живота використовуються майже у всіх вправах для інших груп.
Гарний живіт не буває в пляшці, пляшці або баночці. Уникайте «плям для схуднення», «капсул з супу з капусти» та будь-яких інших основ. Зосередьтеся на правильному харчуванні, повноцінній програмі вправ та достатньому відпочинку.
Найскладніше при спробі отримати 6-упаковку - це перші 3-4 тижні, коли, здається, не відбувається жодних візуальних змін у вашому зовнішньому вигляді. Не втрачайте своєї уваги. Поки ви втрачаєте 0,5 - 1 кг на тиждень, ви знаходитесь на правильному шляху, і квадрати з'являться.
М’язова маса втрачається не так легко, як вважають деякі. Поки ви не спробуєте різко і різко схуднути за дуже короткий час, у вас не буде проблем із втратою м’язів.
Це були 10 секретів, які допоможуть вам отримати живіт із 6 упаковок на це літо. Це не складно, але для цього потрібна дисципліна та концентрація.
Подібні статті
Коментарі
Привіт . Про те, скільки разів добре робити живіт на тиждень ?
Я роблю 3 рази. Понеділок - зверху, середа - знизу і п’ятниця - міжребер’я. Це добре ?
Привіт. Я б робив це двічі на тиждень, усім животом.
Я хотів би додати, що програма визначення розпочинається сьогодні. І я роблю 3 дні сили, 3 дні HIIT .
добре, якщо я буду робити кардіо 3 рази на тиждень, тобто стрибати на скакалці і тричі робити силові тренування з 1-денною перервою між ними одне кардіо, одна вага хороша?
Так, це нормально!
Сал, у мене запитання, якщо ти не проти ...... Чи має значення, чи я щодня працюю на животі приблизно 20-30 хвилин? Боюсь, я звик до них, і вони погано виконують свою роботу?
Привіт Стефане, що ти думаєш з вагами чи без них? Я чув, що при силових тренуваннях живіт трохи розпух, ніби у вас трохи живіт, але я не думаю, що це підходить для всіх, я вже в повному обсязі, результати ми побачимо пізніше влітку .
Привіт Валі,
Животом можна дуже добре працювати і з обважнювачами. Наприклад, коли ви «хрустіте» на похилій лаві, ви можете тримати на руках диск у 5-10 кг.
Не хвилюйтеся, живіт не роздується.
Чекаю на знімки з результатами
Голосно! Я почну жити у стилі шести зграй!
Шість упаковок - це як глазур на торті, на добре відпрацьованому тілі.
Я роблю це 3 рази на тиждень: вівторок
: Понеділок
: Субота
Це дуже добре. Тримай так. збільшити!
Щодо м’язів живота, чи є у мене проблема? Що станеться, якщо працювати над ними частіше 1-2 рази на тиждень? Гаразд, ти, мабуть, у "перетренованості". І так? "Я не росту, як будь-який інший перетренований м'яз". Ну, абс не росте багато в своєму роді в будь-якому випадку. Можливо, лише для тих, хто займається перформансом, культуристів з відповідними документами. Але решта з нас не може сподіватися, хто знає, які вражаючі розростання живота. Тільки для зміцнення та визначення, це цілі на черевні преси у звичайних смертних, ні?
Тоді в чому проблема можливого перетренування?
Справа не лише в тому, щоб виростити абс. М'язи живота використовуються у всіх інших вправах, навіть при виконанні віджимань. Якщо ви тренуєте їх 4-5 разів на тиждень, а також використовуєте їх як стабілізуючі м’язи для інших вправ, ви ризикуєте їх «виснажити» і не допомогти вам, коли вони вам потрібні.
вранці . Ви також можете їсти омлет і каші з молоком . або лише один із двох?
можна їсти все, але в міру.
Я хотів би робити абса вдома стефаном, чи можете ви сказати мені, що робити, скільки абс в день для живота (добре)?
Якщо ви хочете мати нормальний живіт, спочатку потрібно зосередитися на харчуванні та кардіо вправах, а потім на вправах для живота.
Однак прочитайте цю статтю з найкращими вправами для живота:
Салюуууууууут Стефан. Я роблю 3 рази на тиждень абс, понеділок, середа, п’ятниця. Я роблю 15 хвилин інтенсивного черевного пресу, але перерва, я можу сказати, що я роблю близько 1000-1200. Але проблема в тому, що я не займаюся кардіо: я стрибаю через мотузку щодня по 20 хвилин. І я хочу знати, що я роблю. Дуже дякую .
Якщо ваша мета - отримати «квадратний» живіт, вам краще зосередитися більше на харчуванні та кардіотренажерах, а вже потім на вправах для живота. Стрибки через скакалку - дуже хороша кардіо вправа, продовжуйте з нею.
Привіт Стефане! Мені теж потрібна порада. Я слабкий. Я маю 70 кг і 1,82, але мене не влаштовує живіт, я не розумію, чому у мене все ще жирна вулиця в нижній частині. Як я можу від нього позбутися. Після тесту в аптеці з приладом виявляється, що у мене відсоток жиру 15%, але я хочу десь його зменшити до 10%, я також завів тренажерний зал, щоб «набрати» м’язову масу. Але повертаючись до жиру, що я можу зробити, щоб позбутися цього шару? Він не великий, він не сильно виділяється, але мені не подобається, що він там, і я хочу ідеально рівний живіт, без трохи жиру, якщо це можливо. Я не вживаю їжу з високим вмістом жиру і починаю практикувати хітові тренування зі спринтом та помірним бігом.
Дуже добре, що ти відкрив тренажерний зал. Тренування з обтяженням споживають багато калорій. Якщо їх поєднати з HIIT, ви отримаєте ідеальне поєднання.
Що стосується продуктів з високим вмістом жиру, вони вам потрібні. Я маю на увазі здорові жири (рибу, горіхи, насіння, мигдаль, оливкову олію тощо). Ці продукти створюють гормональне середовище, сприятливе для спалювання жиру в організмі.
Натомість ви повинні бути дуже обережними з простими вуглеводами (солодощі, соки, випічка, білий хліб тощо).
Привіт! Я дівчинка, займалася в спортзалі 1/2 рази на тиждень протягом 6 місяців, займаюся верховою їздою і плаваю приблизно раз на тиждень, я важу 1,70 і 50 кг. Думаю, непогано було б зробити квадрати, бо я вже маю плоский живіт. Що ви думаєте про дівчат з квадратами? До речі: мені 16 років. Є можливість збільшення висоти?
Ідея полягає не в тому, "що я думаю про дівчат з квадратами", а в тому, що робить вас щасливим своїм тілом. Зрештою, це має бути метою будь-якої програми харчування та тренувань.
Що стосується висоти, то вона, ймовірно, виросте на кілька см у найближчі роки.
Привіт Стефане,
Я радий, що я виявив ваш блог через якість інформації, яку ви нам надаєте, і особливо підтримку, яку надають коментарі, на які ви відповідаєте.
Мені 21 рік, 176 зріст і 66 кг. Жир у тілі, якби я оцінив, що говорять комп’ютери на різних сайтах, і те, як я бачу свій живіт, становить десь 15%, я думаю.
Я вирішив розпочати здоровий спосіб життя зі здорового харчування та активного способу життя (5-6 тренувань на тиждень).
Моя мета - сформувати якомога приємніше тіло, груди, руки та шість пакетів.
Прикладом моєї дієти є такий:
10:30 - 2 яйця + помідор + огірок + пів яблука
12:00 - Перекус: Жменя насіння льону + насіння соняшнику + гарбузове насіння
12:30 - 16:15 - Ні
16:40 - лосось + мексиканські овочі + пів яблука
18:30 - Тренування
19:00 - білок коктейль + 40 г декстрози
21:00 - Над + помідор
Структура тренінгу така:
День 1 - Повільне тренування кардіо + ваги
День 2 - Повільний кардіо + HIIT/Табата Кардіо + Абс
3 день - повільне кардіо + силові тренування
День 4 - повільний кардіо + HIIT/табата кардіо + абс
День 5 - Повільне тренування кардіо + ваги
День 6 - повільний кардіо + HIIT/кардіо Tabata + абс
День 7 - Відпочинок
Як добавки я приймаю: VPX Syngex Whey Protein Isolate + ON Opti-Men
Я на правильному шляху з тренуванням та харчуванням ?
Перш за все, я хочу привітати вас з рішенням про здоровий спосіб життя та красивіше тіло.
Подивимось з їжею. Програма виглядає добре, ви отримуєте більше їжі та закусок на день, здорову їжу, протеїновий коктейль після тренувань, фрукти, овочі . Непогано зовсім.
Щодо навчання: ЦЕ ЗАБАГАТО. Я знаю, що ви хочете швидких результатів, але таким чином ви дуже швидко дійдете до перетренувань і навіть втратите те, що отримали.
Я б запропонував таке: зовсім відмовтеся від Повільного Кардіо. Повірте, HIIT набагато ефективніший, і якщо ви робите це 3 рази на тиждень, цього більш ніж достатньо.
При цьому 15% відсотків жиру (що не дуже високо), вам не потрібно вкладати стільки жиру. Плюс вам потрібен принаймні один додатковий день відпочинку, щоб забезпечити відновлення м’язів та багато іншого.
День 1 - Тренування з обтяженням
День 2 - HIIT/Tabata Cardio + Abs
3 день - Тренування з обтяженням
День 4 - Відпочинок
День 5 - Тренування з обтяженнями
День 6 - HIIT/Tabata Cardio + Abs
День 7 - Відпочинок
Повірте, так набагато краще. збільшити!
Щиро дякую за вашу відповідь та пораду.
Я справді сумнівався, тренуватись сьогодні чи ні, тому що у мене була м’язова лихоманка в животі, ногах і на руках.
Ви насправді маєте рацію, ця програма створена більше для тих, хто хоче схуднути швидко і багато, а для мене це насправді не так.
Я буду слідувати програмі, як ви запропонували, і що я можу сказати, сподіваюся, результати з’являться, і вийде приємний До/Після.
Я вже додав вас на панелі закладок і буду регулярно читати ваш сайт, тому що є чому навчитися.
Ще раз спасибі, давайте ладити !
Я сподіваюся, і я чекаю вас з тим до/після, щоб ви поставили вас на "Історії успіху".
Привіт! Мене звуть Роберт і мені 17 років. Я знайшов у мережі ці вправи http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU, які я робив щодня близько місяця, а також решту, які там є: Зброя, булочки, Ноги. Я не бачу результатів на своєму тілі, воно виглядає так само, як і раніше, можливо, зараз я можу робити усі ці вправи, не перевтомлюючись, і мені більше не потрібні перерви. Я бачив, що ви сказали, що їх слід робити 2,3 рази на тиждень, чи не краще, якщо я буду робити щоденні вправи? Чекайте відповіді.
Привіт, Роберте.
З того, що я бачив, ці вправи більше для "тонізації", а менше для м'язової маси (використовуйте досить низькі ваги та багато повторень, без перерв).
Якщо ви хочете додати м’язову масу, я рекомендую програму тренувань з обтяженнями 3-4 рази на тиждень, з базовими вправами, повтореннями від 6 до 12 для кожної серії та перервами в 2-3 хвилини між сетами.
Привіт Стефане,
Я теж хочу запитати вас про дивну річ ... Я займаюся абс майже півтора місяці + 2-тижневий тренажерний зал і ... Я бачу 4 квадрата ТІЛЬКИ коли я лежу в ліжку трохи напружений. Як змусити їх бачити мене і коли я залишаюся, напр. стоячи?
Привіт Алекс,
«Квадрати» з’являються, коли шар жиру на животі дуже тонкий. Щоб досягти цього, це більше питання харчування, ніж навчання. Дотримуйтесь порад у статті, запасіться терпінням, і з’являться «квадратики», навіть коли ви стоїте.
Привіт! Я буду коротким. Я просто хочу запитати вас, що ви думаєте про мою навчальну програму:
Понеділок: груди + трицепс
Середа ноги + плечі
П’ятниця назад + зброя
Мені 30 років, 1,70 та 70 кг. а у мене живіт. (Я насправді точно не знаю, якого типу я соматик), і я був у спортзалі 6 місяців. У мене немає часу ходити в спортзал більше 3 днів на тиждень. Що ви думаєте про цю мою програму? Як ви думаєте, чи вдасться завдяки цій програмі та збалансованому харчуванню позбутися жирової тканини, яка мене дуже «оточує»?: D (Я кинув палити на рік і набрав близько 8 кілограм ... і тому я почав тренажерний зал). Дякую.
Ваша програма виглядає добре. Ви працюєте з усіма групами м’язів (єдиної, яку я не бачив, - це живіт, ви можете включити його в один із днів). Зосередьтеся на складених, базових вправах із вільними вагами: віджимання, віджимання, підтягування, згинання колін, випрямлення та ін.
3 рази на тиждень достатньо для отримання дуже хороших результатів. Ви також можете додати 15-20 хвилин кардіо вправ після тренувань з обтяженнями, для швидшого спалювання жиру.
Пам’ятайте, що найважливішою змінною, коли ви хочете втратити жир, є харчування.
Щиро дякую за відповідь. Я кладу живіт у перший та останній день тренувань, наприкінці. Я не можу займатися кардіо, оскільки в кімнаті, до якої я ходжу, немає бігової доріжки ... або чогось подібного. Можливо, я просто вибігаю на вулицю після того, як виходжу з тренажерного залу ... Я думаю почати приймати трохи білка та амінокислот, тому що я вже займаюся 6 місяцями, і мої результати нижчі порівняно з тими, хто споживає добавки. білок зробить мене товстішим ще важче ... Я в дилемі. Що ти думаєш?
Ви можете приймати сироватковий білок (вранці та після тренування) або амінокислотну добавку. Однак ці добавки повинні доповнювати, а не замінювати здорову дієту.