10 симптомів перетренованості - так ви визнаєте занадто важкі тренування
Що таке перетренованість?
У спортивній медицині перетренування розглядається як хронічна реакція на перевантаження, спричинена стійкою надмірною інтенсивністю тренувань або занадто великим обсягом тренувань та недостатнім часом регенерації. Результат: Ваше тіло вже не може добре відновлюватися, рівень працездатності падає і виникають супутні симптоми. Хоча ви тренуєтеся багато і багато, вам не стає краще, просто кульгає. Перетренованість може означати, що ваше тіло не може бути цілком стійким протягом тижнів або навіть місяців, і що вам доведеться повністю відмовитися від фізичних вправ.
Перетренованість може вплинути на будь-кого, будь то спорт на витривалість або тренування з обтяженнями, будь то амбітний спортсмен або хобі-спортсмен, адже кожен має межу, до якої може дійти тіло. причини для перетренованості є:
- Занадто висока Інтенсивність тренувань
- Занадто великий Обсяг тренувань
- Занадто мало часу для регенерація
- Збільшена стрес також в інших сферах, крім спорту
Ваш досвід тренувань також відіграє певну роль, тобто як довго ви тренуєтесь і до чого звикло ваше тіло.
Симптоми: Як розпізнати перетренованість?
Стежте за своїм тілом і шукайте ознак перетренованості. Ці десять симптомів можуть свідчити про занадто великі фізичні вправи. Якщо у вас більше одного, найкраще зробити перерву у тренуванні або поговорити зі своїм лікарем.
-
Безладність: Коли вам зовсім не хочеться займатися спортом, а задоволення від спорту повністю пройшло, ваше тіло може захотіти сказати вам: мені потрібен відпочинок! Звичайно, бувають і дні, коли нам не хочеться, але все одно збиваємо сволоч. Але якщо млявість триває кілька днів або тижнів, вам слід хвилюватися.
Втрата продуктивності або відсутність прогресу: Якщо ви виявите, що ваш пробіг зменшується або ви більше не піднімаєте тяжкості, які до останнього часу не були проблемою, хоча ви тренуєтеся стільки ж або навіть більше, ваше тіло, ймовірно, хоче сказати вам, що більше не може.
Незвично сильна болючість м’язів: Хворі м’язи інтенсивніші, ніж зазвичай, і тривають довше.
Біль у суглобах і кінцівках: Якщо, крім болю в м’язах, ви боретеся також з болем у кінцівках і суглобах, ви, мабуть, переступили криву.
Внутрішні заворушення: Загалом, ви нервуєте, дратівливі і вам важко зосередитися. Це також може призвести до безсоння. Це швидко створює порочне коло, тому що ваша нервова система перезбуджена, і це заважає регенерації. Нервовість і дратівливість особливо впливають на силових спортсменів, коли вони перетреновані.
Постійна втома: Спортсмени на витривалість часто реагують свинцевою втомою, яку вони не можуть стряхнути цілий день, і відчувають, ніби вантажівка наїхала на них.
Сприйнятливість до інфекції: Якщо ви хворієте частіше, ніж зазвичай, ваша імунна система може ослабнути від усіх тренувань.
Депресивні настрої: Перетренованість класифікується як вигорання та вигорання відповідно до Міжнародної статистичної класифікації хвороб та суміжних проблем здоров’я (МКБ). Тиск для виконання, невеликий соціальний контакт під час великого навантаження, своєчасний щоденний план із тренувальними підрозділами та схемами харчування, невеликий простір для подальших хобі та релаксації - стрес для тіла та душі.
Збільшення ваги: Якщо ви набираєте вагу, незважаючи на великий обсяг тренувань та незмінну харчову поведінку, винні в цьому гормони, тому що при перетренуванні організм виробляє занадто мало тестостерону (також у жінок) і занадто багато кортизолу. В результаті жирові клітини чутливіше реагують на інсулін, і калорії не спалюються, а зберігаються у вигляді жирових відкладень.
Підвищений пульс у стані спокою: Частота серцевих скорочень збільшується, коли ви відпочиваєте, і чи підвищується вона незвично навіть під час розслаблених тренувань? Це може бути ознакою інфекції, але може свідчити і про перетренованість.
Форми та діагностика перетренованості
Функціональне перенапруження відбувається з кожним інтенсивним тренувальним блоком: м’язи піддаються напрузі, а системи тіла втомлюються. До цього моменту це навмисне надмірне використання, яке є нормальним і необхідним для успіху в тренуваннях і прогресу в спорті. Перетренованість настає лише пізніше, але це поступовий процес. Спеціалісти спортивної медицини розрізняють нефункціональну Надмірне, легша і коротша форма, і це Синдром перетренованості, що набагато складніше і триває довше. Через розмиті переходи та широкий спектр супутніх симптомів точний діагноз часто буває важким, тим більше, що багато спортсменів нерозумні.
Перетренованість класифікується не тільки за ступенем тяжкості, але і за типом симптомів: У спортсменів з дуже високою інтенсивністю тренувань, наприклад силових спортсменів, культуристів або спринтерів, частіше трапляється т.зв. симпатична ікона перетренованість симптомами яких є в основному безсоння, неспокій і посилений пульс у стані спокою.
Дуже низький пульс у стані спокою, а також безладність і безладність частіше впливають на витривалість спортсменів, які мають великі тренування, такі як бігуни з марафіону чи триатлети. З ними ми часто робимо т. Зв парасимпатична перетренованість діагностовано.
Правильно дозуйте навчання: скільки - це занадто?
Щоб уникнути перетренування, вам слід стежити за обсягом тренувань та інтенсивністю тренувань. Збільшуйте лише повільно. Особливо, якщо ви тільки починаєте займатися хобі-спортсменом, вам не слід хотіти йти занадто швидко. Емпіричне правило: Збільште кількість тренувань на тиждень максимум на 10%. Таким чином ви даєте своєму тілу можливість звикнути до зростаючого стресу.
Під час окремих навчальних підрозділів вам слід зосередитись на своїх Життєво-важливі ознаки послухайте, щоб оцінити балясину. Також будьте обережні, щоб не робити високоінтенсивних тренувань два дні поспіль. Наприклад, для силових спортсменів: тренуйте різні групи м’язів. Спортсменам на витривалість слід скоріше зробити легкий біг на витривалість після складних інтервальних тренувань. І якщо ви протягом тижня особливо важко тренувались, наступного тижня побалуйте себе трохи більше Перерву.
Якщо ви берете участь у змаганнях, переконайтесь, що окремі події відбуваються з достатнім часом, щоб ваше тіло могло достатньо регенерувати.
Лікування перетренованості
Однак, коли ви перетренуєтесь, найголовніше: Тренувальна перерва! Залежно від тяжкості, протягом декількох днів або тижнів. Навіть після цього ти повинен Зменшіть інтенсивність та обсяг тренувань, Дайте своєму тілу достатньо часу на регенерацію між тренуваннями та переконайтеся, що ви висипаєтесь.
Якщо ви рано виявили, що скочуєтесь до перетренованості, цілком можливо, що ви відновите свою стару форму з перервою у тренуванні від декількох днів до двох тижнів. У важчих випадках часто необхідний триразовий час, необхідний для регенерації, для достатньої регенерації. Отже, якщо ви ігнорували всі симптоми протягом чотирьох тижнів, вам слід зробити паузу на 12 тижнів.
Також має сенс зменшити рівень стресу в інших сферах життя, наприклад, на роботі чи з сімейними обов’язками.
І звичайно правильний теж грає харчування важлива роль: переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин і знаходите правильний баланс білків, вуглеводів та жирів. Також слід звернути увагу на хороший запас вітамінів і мінералів.
Джерело зображення: Shutterstock/Impact Photography