10 способів додати здорові жири у свій раціон
Однією з найпоширеніших помилок, які люди роблять, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, є недостатнє вживання жиру. Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної і нежирної дієти, у вас залишається лише білок. Якщо ви їсте лише білок, ви почнете відчувати голод, нездужання і відмовитесь від дієти.
Кожне населення, яке процвітало на дієті з низьким вмістом вуглеводів, наприклад інуїти та масаї, споживало багато жиру. Вони цінували жирові частини тварини та органи. Для них «нежирним м’ясом» було корм для собак.
Ось 10 речей, які ви можете зробити, щоб переконатися, що ви їсте достатньо жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Майте на увазі, що вам не обов’язково робити всі ці речі, це лише поради, якщо ви намагаєтеся більше жирувати у своєму раціоні.
1. Вибирайте м’ясо та рибу з трохи більше жиру
У магазині вибирайте найжирніші шматки м’яса, бажано від тварин, що годуються травою. Уникайте курячої грудки, слабкого стейка та шматочків, з яких видалено жир. Вибирайте жирну рибу, таку як лосось. Це смачніше, жирніше і корисніше.
2. Використовуйте більше жиру під час приготування їжі
Якщо у вас все ще є "жирна фобія" після десятиліть промивання мізків засобами масової інформації, зараз настав час від неї позбутися. Я пропоную вам зіткнутися зі своїми страхами та використовувати жир під час приготування їжі. Кілька столових ложок вершкового масла або кокосового масла можуть легко надати вицвілому і сухому страви насиченого смаку і використовувати їх майже для всього. Оливкова олія також чудово підходить для додання аромату салатів. Для приготування їжі при високій температурі вибирайте насичені жири.
3. Візьміть риб’ячий жир
Є багато причин приймати добавку до риб’ячого жиру; додавання жиру в раціон є одним з них. Столова ложка олії печінки тріски дає багато вітаміну D3, вітаміну А та Омега-3.
4. Їжте яйця, горіхи та авокадо
Яйця є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті. Вони дуже ситні, поживні та містять чудове співвідношення амінокислот. В яйцях багато насичених жирів та холестерину, що, на мою думку, добре. Вибирайте яйця, збагачені Омега-3, та яйця курей, яких годують травою.
Волоські горіхи дуже поживні і з високим вмістом жиру. Кілька разів на тиждень з’їдайте жменю горіхів і трохи збільшуйте споживання жиру, задовольняючи потребу організму в інших важливих поживних речовинах, таких як магній і вітамін Е.
Авокадо - ще одна корисна, смачна їжа з високим вмістом жиру. Вживати авокадо можна практично з чим завгодно. Містить корисні мононенасичені жири.
5. Покладіть вершки в каву
Іноді мені подобається класти в каву трохи жирного крему. Це смачно і має тенденцію до зниження апетиту. Якщо я трохи зголоднію і до наступного прийому їжі залишиться трохи часу, чашка кави з невеликою кількістю вершків вирішить проблему.
6. Їжте майонез і гуакамоле
Чудовим способом включити більше жиру в дієту з низьким вмістом вуглеводів є вживання спецій, таких як майонез і гуакамоле. Вони поживні, з високим вмістом жиру і можуть використовуватися в багатьох стравах. Ви можете зробити їх самостійно або принаймні прочитати список інгредієнтів, перш ніж купувати. Якщо ви вирішили зробити власний майонез, використовуйте замість рослинного масла вершкове або оливкове масло.
7. Використовуйте соуси, такі як багне
Є багато соусів, які ми можемо їсти, наприклад соус Беарнезе, який складається в основному з масла та яєчного жовтка. Будь-який соус, в якому використовується багато вершкового масла, вершків або інших продуктів з високим вмістом жиру, є гарним доповненням майже до будь-якої їжі.
8. Вживайте жирні сири
Ви можете використовувати жирні сири, щоб перетворити вицвілі страви на смачні. Я часто кладу на їжу трохи сиру, а іноді і просте споживання, як закуска.
9. З’їжте трохи темного шоколаду
Ще одна їжа з високим вмістом жиру, про яку ви хотіли б прочитати, - це темний шоколад. Якщо ви виберете органічну їжу з високим вмістом какао (70-90%), це буде чудовим джерелом антиоксидантів та корисних жирів. Подумайте про це як про випадковий десерт, а не про їжу.
10. Їжте бекон
Пояснення тут не потрібні. Їжа говорить сама за себе.
Переклала Патрісія Девід після 10 способів додати здорові жири до дієти, за згодою автора.
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).