10 способів тонізувати внутрішню частину стегна Секрети калорійності
10 способів тонізувати внутрішню поверхню стегон
Внутрішня область стегна - це невелика м’язова група, якою часто нехтують на користь більших м’язових груп. Ось кілька хороших способів тонізувати внутрішню поверхню стегон і підготувати ноги до літніх шорт.
Поєднання вправ для тонізації внутрішньої поверхні стегна, а також кардіотренування для спалювання жиру - найкращий спосіб сформувати та сформувати внутрішні стегна.
1. Положення сидіння
Ця класична позиція йоги зміцнить і приведе в тонус не тільки внутрішню поверхню стегон, а й решту ніг та сідниць. Почніть з того, що стоїте, зблизивши ноги, витягнувши руки над головою.
Злегка зігніть грудну клітку до колін і опустіть вузол (куприкова кістка - маленька, трикутна кістка в нижньому кінці хребта), тримаючи ноги напруженими. Ви можете зберегти поставу або для додаткового виклику рухатися повільно.
2. Підйом м’ячем
Ця вправа зміцнює внутрішню поверхню стегон, а також м’язи тулуба. Ляжте на підлогу обличчям догори, тримаючи руки за голову. Тримайте великий м'яч для фітнесу між ногами і піднімайте м'яч до стелі, зачепивши стегна та низ. Поверніть м’яч у вихідне положення і повторіть.
3. Згинання коліна зі стрибком
Сядьте в складеному положенні, широко розкривши ноги, ступні спрямовані назовні, а таз випрямлений. Витягніть руки перед собою під прямим кутом до тіла і зробіть серію невеликих стрибків у цьому положенні. Продовжуйте протягом однієї хвилини.
4. Крок пінгвіна
Можливо, це не найпривабливіші вправи, але незабаром ви відчуєте, що ваші внутрішні стегна працюють. Встаньте в широко складеному положенні, зігнувши коліна і пальці назовні, потім зробіть два кроки вперед і два кроки назад, зберігаючи положення. Повторюйте протягом однієї хвилини.
5. Відведення стегна
Тонус привідного м’яза, який розміщений на внутрішній частині стегна, є надійним способом надати внутрішній частині стегна більш підтягнутого вигляду. Почніть з того, що лежите на боці, ноги витягнуті прямо один над одним, а нижня рука підтримує голову.
Виведіть нижню ногу вперед так, щоб вона була перед верхньою частиною ноги, пам’ятаючи тримати обидві ноги прямо.
Повільно підніміть гомілку, поки стегна не почнуть нахилятися або ви відчуєте напругу в попереку. Акуратно поверніть ногу у вихідне положення і повторіть від 10 до 15 разів, а потім поміняйте частини.
6. Розсувне бічне лиття
Ця вправа працює на різноманітні м’язи ноги та тулуба. Вам потрібно буде виконати цю вправу на дерев'яній підлозі, з рушником під кросівками або в шкарпетках, або за допомогою пластикового чохла, якщо ви знаходитесь на килимовій поверхні.
Встаньте, злегка розставивши ноги, однією ногою на кришку або рушник. Тримайте руки в кулаках перед тілом, щоб зберегти рівновагу.
Повільно згинайте стопу, яка не знаходиться на рушнику або кришці, коли ковзаєте іншою ногою вбік. Випрямляючи опорну ногу, повертаючи бічну ногу назад у вихідне положення. Повторіть десять разів на кожній нозі.
7. Міст або положення мосту
Ця проста вправа також тонізує вашу попу. Ляжте на спину, зігнувши коліна і розставивши ноги в стегні, з невеликою подушкою або кулькою, поміщеною між колінами.
Підніміть низ вгору, поки ваше тіло не буде прямо на одній лінії. Щоб тонізувати внутрішню поверхню стегон, стисніть м’яч або подушку між колінами 15-20 разів. Розслабтеся, а потім повторіть, скільки зможете.
8. Згинання коліна зі ступнями впритул
Виконуйте згинання коліна зі зведеними ногами, працюючи різними м’язами порівняно з класичним згинанням коліна, включаючи внутрішню поверхню стегон. Почніть із зближених ніг і виконуйте згинання колін, як ніби ви сидите на стільці. Переконайтеся, що ноги злипаються.
Затримайте позу на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15 повторень кожен.
9. Удар собаки
Сядьте на коліна і руки, як на четвереньках. Підніміть і витягніть одну ногу в сторону під кутом 90 градусів, потім витягніть пальці на ногах і рухайте ногою вгору-вниз, як можна довше. Повторіть з іншого боку.
10. Кардіо
Навіть якщо всі попередні вправи допоможуть тонізувати і виліпити внутрішню поверхню стегон, вони не усунуть жир. Щоб позбутися від наявного жиру на внутрішніх стегнах, потрібно мати певну форму кардіо-активності. Зменшити жир за допомогою кардіо неможливо, тому будь-який інший вид вправ, що збільшує кількість спалених калорій, змінить ситуацію.