10 високопродуктивних вправ на литки; Підтяжка тіла
Сильні литки: перевага у виконанні
Ті, хто в основному тренується на естетиці, природно зосереджуються на зростанні телят. Однак набагато рідше спортсмени працюють на своїх литках. І це ганьба, бо це може дати їм перевагу.
Дослідження сили 1RM під час підйому литки та спринту показують суттєві кореляційні зв'язки як щодо абсолютної, так і відносної сили (1). Дослідники дійшли висновку, що "динамічна максимальна сила телят є основною вимогою для коротких спринтів і повинна розглядатися як резерв продуктивності".
Ці результати не дивно, оскільки підошовне згинання щиколотки бере участь у таких діях, як спринт, стрибки, різання тощо. Для спортсменів та тих, хто прагне добре виступати, тренування литок має бути легким.
Однак, якщо ви безпосередньо думаєте про традиційні телячі машини, вам потрібно оновлення. Є кілька потужних підсилювачів для телят, які вам потрібно додати до свого арсеналу.
А як щодо стандартного вирощування телят?
Навчання, орієнтоване на ефективність, стосується передачі. Ви не хочете витрачати багато часу на вправи, які насправді не несуть переваг у вашому спорті. Передача навчання базується на застосуванні принципу конкретності.
Основна проблема традиційного підняття литок полягає в тому, що коли ви піднімаєте п’яти, то в кінцевому підсумку прокручуєте більше пальців до нігтів.
Тепер зробіть стояче теля вагою тіла і переконайтесь самі, однак цього не відбувається, коли ви бігаєте і бігаєте. Коли ваша задня нога рухає вас вперед, ви розгортаєте більшу вагу до великого пальця ноги, розгортаючи Plantarflex.
Тож не викидайте звичні підняття на теля, якщо вони вам подобаються. Вони також можуть запропонувати потенційні переваги продуктивності. Для більш комплексного підходу додайте ці вправи до наведеної нижче суміші, оскільки вони краще відтворюватимуть те, як ваша нога тисне в землю під час ходьби або бігу.
Ходьба підняття литок
Ця вправа поєднує в собі прогулянку фермера з вихованням теляти. Оскільки кожен крок вимагає руху як вперед, так і вгору, підошовне згинання більше нагадує ходьбу та біг.
Стискання гомілковостопного суглоба підняття литки
Цю вправу я навчилася від силового тренера Інгрід Маркум. Почніть зі з’єднання ніг і затисніть кістки щиколотки, піднімаючи ікри. Якщо ви намагатиметеся утримувати щиколотки разом, піднімаючи п’яти, ви не зможете рухати свою вагу до маленьких пальців ніг. Вони змушують робити підошовне згинання так само, як якщо б ви йшли або бігали.
Ковзання штовхає
Окрім усіх інших переваг, які пропонують важкі відбитки на санях, вони чудово підходять для посилення сили литок, змушуючи їх пройти через підошовний згин щиколотки, надаючи більше ваги великому пальцю ноги.
Pogo - найвищий пліо для телят
Силові тренування передбачають вдосконалення вашої здатності генерувати силу певним рухом. Тренування темпів руху фокусується на поліпшенні темпу розвитку сили, тобто наскільки швидко ви можете використовувати свої сили. Запам’ятайте: потужність = сила × швидкість.
Чим важче навантаження, з якою ви працюєте, тим повільнішим буде ваш рух. Тож розглянемо принцип конкретності. У ньому сказано, що для того, щоб покращити свою вибухонебезпечну силу, вам не потрібно просто робити вправи, що передбачають рух проти великих навантажень. Також потрібно робити вправи, що передбачають рух на високій швидкості.
І ось тут з’являється рух. По суті, це стрибок, здійснений дією щиколотки та стопи, а не коліном. Якщо ви все зрозумієте, ваші телята будуть підпалені. Мета полягає в тому, щоб швидко з ними впоратися. Вони приносять із собою дуже легкі навантаження (ваше тіло), але вимагають від вас руху з високою швидкістю, мінімізуючи час контакту з землею.
Однак їх легко зіпсувати, тому погляньте. Це не повинно і не повинно виглядати так. Посилання - це добре. Правильно - це погано.
Ось що ви хочете ...
- Мінімальний час контакту з землею.
- Мінімальне згинання коліна (коліно над пальцем ноги).
- Вдартеся об підлогу спинномозковою ногою (нога).
- "Вискакування" ваших ніг вказує на те, що вони жорстко б'ються об підлогу.
Ось чого ти не хочеш ...
- Вдарити об підлогу в підошовному положенні (передньою ступнею вниз)
- Щоб забезпечити надмірне згинання коліна.
- Вдарися об землю «м’яко» - ти тут не бігаєш.
Подвійна нога пого, руки на стегнах
Ця варіація більше підкреслить нижню частину тіла. Покладіть руки на стегна і стрибайте в стилі пого неодноразово з мінімальним часом контакту з землею. Ви повинні мати мінімальне згинання коліна (коліно над пальцем ноги) і бити об підлогу в більш спинному положенні. Загалом, ця муштра повинна бути більш пружною та ритмічною.
Двоногий пого, руки за головою
Ця варіація ставить більший попит на попит на багажник, оскільки акцент стає сильнішим. Покладіть руки за голову і неодноразово стрибайте в стилі пого. З цією варіацією у вас може бути трохи більше згинання коліна. Тим не менш, зосередьтеся на мінімальному часі контакту з землею у спинному положенні.
Подвійна нога пого з махом рукою
Ця варіація дозволяє забезпечити найбільшу висоту стрибків і зв’язок у загальній координації тіла. Стрибайте стиль пого кілька разів, але також використовуйте махи рукою, коли ви вдаряєтеся об землю і плаваєте вгору. Мах рук повинен бути агресивним насосом, який пружно працює з погосом. Усі інші повідомлення застосовуються.
Інші варіації
Скакалка в стилі пого
Ця варіація кидає виклик ритму та координації.
Скакалка з боку в бік
Додатковий бічний виклик на додаток до вищезазначеного.
Скакалка спереду і ззаду
Додатковий лінійний виклик на додаток до вищезазначеного.
Ви можете запустити всі окремі ноги як прогресування і зменшити можливу ліву та праву асиметрію.