10 вправ без зайвого руху для ледачих! Ми Красуня
Ми всі знаємо, що регулярні фізичні вправи мають багато переваг, але що, якби ви могли це робити, не виходячи з ліжка або чекати обіду, щоб приготувати? Ви можете поміститись і спалити зайві калорії без зайвого обладнання прямо на підлозі вітальні, подалі від суєти в тренажерному залі.
1. Грушоподібний розтяг
Виконуючи цю вправу, ви розтягнете та зміцните грушоподібний м’яз, який відповідає за обертання стегна. Це важливий м’яз для сідничного нерва, який може бути збуджений, якщо груша грудна клітка занадто напружена.
1. Встаньте, витягнувши ноги перед собою.
2. Перехрестіть праву ногу через ліву і покладіть праву ногу рівно на підлогу.
3. Потім покладіть праву руку на підлогу за тілом, а ліву руку (або лікоть для більшої розгинання) на праве коліно.
4. Натисніть правою ногою вліво і обережно поверніть тулуб вправо.
5. Затримайтеся в положенні 30 секунд і повторіть з іншого боку.
2. 90/90 розтяжка
Ця вправа може покращити вашу довгострокову рухливість стегна, чим можна знехтувати у нашому повсякденному житті, якщо ми проведемо цілий день на стільці.
1. Сядьте, розташувавши праве коліно на 90 градусів перед собою, переконавшись, що ваша литка пряма, а гомілка звернена ліворуч. Права нога повинна залишатися зігнутою.
2. Покладіть ліве коліно на ліву сторону тіла і зігніть коліно ногою, спрямованою до стіни позаду вас. Ліва нога повинна залишатися зігнутою.
3. Тримайте щоку правим низом на підлозі, а ліву щоку посуньте якомога нижче на підлогу.
4. Тримайте позицію десь від 30 секунд до 2 хвилин, залежно від рівня комфорту. Повторіть з іншого боку.
3. Жаба розтягується
1. Розкрийте коліна, переконавшись, що вони ширші за плечі.
2. Поверніть пальці ніг так, щоб внутрішня сторона ніг лежала рівно об підлогу.
3. Тепер поверніть стегна назад на п’яти.
4. Ви можете опуститися на передпліччя для більш глибокого розтягування, якщо можете.
5. Це положення повинно зберігатися до 2 хвилин.
4. Лежачий грудний розтяг
Це положення допоможе вам зміцнити м’язи грудей, одночасно надаючи тілу повну розтяжку. Це також може допомогти вашій поставі, збільшивши силу грудей.
1. Витягніть живіт, витягнувши руки в кожну сторону, так, щоб ви мали Т-подібну форму.
2. Тепер лівою рукою відштовхніться від землі. Зігніть ліве коліно для рівноваги і перекотіть вправо.
3. Потримайте до 3 хвилин, якщо можете. Повторіть з іншого боку.
5. Лежачий квадроцикл
Повторюючи цю вправу, ви не тільки спалюєте калорії, але ви також відчуєте довгострокові переваги міцніших ніг та поліпшення рівноваги.
1. Спочатку потрібно лягти на бік.
2. Важливо тримати нижню частину ноги якомога більше прямо, згинаючи верхнє коліно, піднімаючи стопу вгору.
3. Залишайтеся в такому положенні, постійно тягнучи ногу зверху вниз.
4. Намагайтеся підтримувати стабільність стегон, щоб при втягуванні не падати, зберігаючи напругу.
5. Залишайтеся тут до 2 хвилин. Тепер поверніться і повторіть з іншого боку.
6. Поза сфінкса
Ця вправа може надати нижній частині спини гарне тренування, тонізуючи м’язи живота, одночасно зміцнюючи хребет.
1. Витягніть живіт і витягніть ноги ззаду.
2. Покладіть лікті під плечі, а передпліччя ляжте на підлогу. Підніміть груди від підлоги.
3. Тримайте стегна і стегна притиснутими до підлоги і уявляйте, як витягуєте хребет, тримаючи плечі м’якими і розслабленими.
4. Спробуйте підштовхнути тіло вгору для розтяжки в попереку, але зупиніться, якщо відчуваєте біль або перестараєтесь.
5. Затримайтеся в положенні протягом 30 секунд і повторіть один-два рази за бажанням.
7. Поза очей-голки
Це положення ідеально підходить, якщо ви хочете покращити свою гнучкість протягом декількох тижнів, оскільки воно розтягує підколінні сухожилля та відкриває будь-які жорсткі м’язи на стегнах і спині.
1. Ляжте, зігнувши коліна.
2. Перехрестіть праву щиколотку через ліве коліно і тримайте праву ногу в зігнутому стані.
3. Закрийте руки разом за лівим стегном і покладіть його на тіло, переконавшись, що ваша голова все ще знаходиться на підлозі.
4. Потримайте його до 2-5 хвилин і повторіть з іншого боку.
8. Поза дитини
Це м’яке положення, яке може допомогти вам позбутися стресу, надаючи шиї, спині та плечам вкрай необхідну розтяжку - і це ідеально, якщо ви схильні до скутості шиї після роботи перед комп’ютером.
1. Станьте на коліна на підлозі, торкаючись пальцями один одного, а коліна широкі, як стегна.
2. Опустіть тіло на землю між стегнами і покладіть голову на підлогу, піднявши череп навколо шиї.
3. Тепер покладіть руки до тіла, долонями догори.
4. Потримайте до 5 хвилин.
9. Поворот на спині
Ця вправа працює для вашої травної системи, оскільки вона масажує органи травлення і добре допомагає при запорах. Це означає, що регулярне використання цієї вправи може з часом знизити рівень запорів.
1. Ляжте на спину, правому коліні вгору в грудях, а лівій нозі прямо вздовж підлоги.
2. Наведіть праву ногу, зігнуту над лівою ногою, і намагайтеся тримати її якомога ближче до підлоги, зігнувши ногу.
3. Не тримайте плечі від підлоги і дивіться праворуч.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом декількох хвилин, перш ніж перемикати сторону.
10. Настінний сайт
Принадність цієї вправи полягає в тому, що вона може одночасно надавати тонізовані преси і литки, що ідеально підходить, якщо ви шукаєте спосіб зміцнити ці м’язи вдома.
1. Трохи присуньте спину до стіни, поки стегна не пройдуть паралельно підлозі.
2. Важливо, щоб коліна знаходились безпосередньо над щиколотками, а спина залишалася прямо до стіни.
3. Потримайте 60 секунд і повторіть стільки разів, скільки відчуваєте себе здатними.
Що б ви додали до цього списку? У вас є поради щодо підтримання фізичної форми вдома?