10 ВПРАВ для черевних м’язів - Doctor Info Ro
Нещодавно американці виконали список найбільш відомих, відпрацьованих та ефективних вправ для тонізації м’язів живота. Вони стверджують, що 10 правильних повторень кожного виду вправ, тобто в цілому 100 абс на день, достатньо протягом перших 3 місяців, щоб побачити значну різницю в окружності талії та тонусі м’язів живота.
1. Простий живіт
Почніть з вправи «розминка», яка не вимагає великих м’язів живота і може бути успішно виконана навіть новачками. Ляжте на спину і складіть долоні на потилиці, стежачи, щоб під час вправи лікті не наближались один до одного. Коліна повинні бути зігнуті, а підошви добре підперті землею. Підніміть плечі на кілька сантиметрів від землі і поверніться у вихідне положення, в одному ритмі з дихальними рухами: під час вдиху ви повинні встати, під час видиху слід опустити плечі. Важливо розвести лікті в сторони. Ще одним елементом, що забезпечує правильне виконання руху, є утримання підборіддя подалі від грудей. Іншими словами, завжди дивіться на стелю, щоб під час підйому напружувати м’язи живота, а не шиї.
2. Живіт для косих м’язів
З попереднього положення просто ляжте на ноги і таз з лівого боку, тримаючи всю спину на підлозі. Як і в попередній вправі, підніміть плечі від землі, тримаючи лікті в стороні, а підборіддя звернене до стелі. На відміну від простих пресів, цей вид вправ працює на косі м’язи. Виконайте 10 повторень, а потім змініть вправо.
3. Класичний велосипед
Хто хоча б раз не пробував такого типу вправ? Яким би тривіальним не здавалося, головна перевага полягає в тому, що він працює майже на всі групи м’язів, як на правий пресовий прес, так і на косі, забезпечуючи вчасно як виділення «квадратів», так і витончення талії. Техніка вправ дуже проста. Встаньте на спину, складіть долоні разом на потилиці. По черзі піднесіть одне коліно до грудей, піднімаючи протилежне плече так, щоб лікоть торкався коліна. Поверніться плечем до підлоги і витягніть коліно, тримаючи ногу над землею. Змініть ногу і плече. Педалі завжди слід робити в повітрі, ніг під час вправи ніколи не опускати на підлогу. Лікоть завжди торкається протилежного коліна. Повторіть із швидкістю одна педаль в секунду.
4. Черевні на високому рівні
Не бійтеся, високий рівень відноситься до того, на якому тримаються ноги. Цей вид вправ може здатися трохи більш вимогливим, але він підходить лише після того, як ви добре розігрілися з іншими видами. З положення лежачи на спині, зігнувши коліна, підніміть підошви від землі так, щоб стегна робили прямий кут тазом і одночасно з литками. Ви можете зібрати щиколотки, щоб ноги трималися вище. З’єднавши долоні на потилиці, піднімайте плечі та грудну клітку якомога більше (в ідеалі намагайтеся, щоб грудна клітка стосувалася стегон). Не напружуйте горло і не забувайте дихати.
5. Підйоми ніг
Ще одна класична вправа, цього разу для м’язів нижнього правого кута. Сядьте на спину з ідеально витягнутими колінами. Повільно одночасно підніміть обидві ноги від підлоги до підлоги. Потримайте 1-2 секунди і опускайте їх так само повільно. Потім відновіть підйом. Залежно від рівня підготовки, ви можете торкатися підлоги п’ятами при опусканні або опускати ноги на відстань до 5 см від землі, не торкаючись підлоги під час вправи.
6. "Ногами на стелі"
Якщо говорити про пісню, але далеко не пов’язану з танцями кабаре. Натомість це хороша вправа для всіх груп правого живота, як верхнього, так і нижнього. Ляжте на спину і підніміть ноги вертикально. В ідеалі коліна слід витягнути, але на відміну від попередньої вправи, їх незначне згинання не знижує ефективність руху. З цього положення максимально підніміть плечі, витягнувши руки спереду, ніби ви намагаєтеся торкнутися пальців ніг. Поверніться плечима до землі і відновіть рух, постійно тримаючи ноги вертикально.
7. Вставай, вставай, вставай
Майже в будь-якому тренажерному залі є обладнання, необхідне для цієї вправи. Це пристрій, що дозволяє ногам вільно звисати, маючи опору для підтримки ліктів та передпліч. Тож залишайтеся спершись на передпліччя, вільно опускаючи ноги, або якщо у вас немає цього пристрою, ви можете причепитися до решітки або простого бруска. Напруживши живіт, підніміть зігнуті коліна до грудей, потримайте кілька секунд і опустіть їх назад. Найголовніше - уникати врівноваження ніг під час вправи, щоб мати можливість вимагати максимальної прямолінійності живота та косих м’язів.
8. Синхронні підйомники
Ляжте на спину, випрямивши коліна. Одночасно підніміть плечі і тулуб і підтягніть коліна до грудей, потім опустіть плечі і витягніть ноги, не кладучи їх на землю. Повторіть рух 10 разів. Важливим для цієї вправи є те, що ноги завжди у повітрі, а також дуже важливо синхронізувати плечі зі стопами: коли плечі лежать на землі, ноги повинні бути ідеально витягнуті, а коли плечі підняті, коліна повинні бути на грудях.
9. Осина талія
Якщо найбільший головний біль моделює талію, ця вправа - саме те, що вам потрібно. Ляжте на лівий бік, витягнувши ноги в подовженні тулуба. Зігніть лівий лікоть і покладіть долоню на підлогу перед тулубом. Права долоня все ще знаходиться на землі, спереду або ззаду, оскільки вона більше під рукою. Одночасно підніміть обидві ноги від землі, тримаючи їх витягнутими, і повільно опускайте. Через 10 повторень перейдіть на правий бік.
10. Укласти все!
Остання вправа ідеально підходить для тонізації всього тіла. Це не тільки тонізує живіт, але також м’язи спини та сідничні м’язи. Ляжте на живіт із зігнутими ліктями, а долонями об підлогу. Спираючись на передпліччя і пальці ніг, підніміть тулуб і сідниці від землі, стягуючи живіт і сідничні м’язи. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 15 секунд і повільно поверніться на землю шлунком.
На думку Американської ради з фізичного виховання, це була б найефективніша послідовність вправ для тонізації м’язів живота. 100 таких черевних відділів щодня забезпечують, за їхніми словами, після перших 3 місяців меншу кількість сантиметрів і краще контурну мускулатуру живота. Якщо задуматися, то до літа залишається близько 3 місяців. Варто спробувати, ні?
Більше вправ тут - http://www.doctor.info.ro/exercitii_abdomen.html
Цей товар переглядали 72610 разів.