10 вправ для рук без обладнання, які вдома легко підвести в тонус
Статті та поради щодо домашнього фітнесу
Хто я ?
Мене звуть Джулі і я спортивний тренер спеціалізується на домашній фітнес.
Після кількох років тренувань у тренажерному залі я зрозумів, що багато друзів ненавиділи атмосферу в тренажерному залі, інші не могли дозволити собі платити членство або не мали часу відпочити.
Тож я почав пропонувати тренінги для чоловіків з фітнесу: фітнес робити вдома і такий же ефективний, як у тренажерному залі. Успіх був негайним !
З вуст в уста швидко працювало, і зі мною зв’язувались дедалі більше людей для тренерських занять.
Тому я вирішив створити сайт Pretoo.fr, щоб ділитися своїми порадами щодо домашнього фітнесу з якомога більшою кількістю людей, незалежно від вашого рівня, від початківців до досвідчених людей.
За допомогою цього блогу я хочу допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, щоб схуднути і зміцнити своє тіло, не потребуючи тренажерного залу.
Почніть зараз із завантаження посібника з 10 найкращих порад для схуднення:
Отримайте запропонований набір для схуднення:
"Основні інструменти та поради для стрункого і твердого тіла"
Ваш безкоштовний комплект
Ви хочете поліпшити свою фігуру ?
Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:
Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:
Ви хочете зміцнити м’язи рук? Добре, що у нас є два сеанси вправ для рук без обладнання, які ви можете зробити вдома менше ніж за 30 хвилин.
Також пам’ятайте, що робота на руках може мати різні переваги для решти тіла. Наприклад, якщо ваші руки сильніші, у вас буде менше навантаження на спину, коли вам потрібно піднімати предмети певної ваги, і тому ви з меншою ймовірністю травмуєте себе. Звідси інтерес час від часу робити вдома вправи без обладнання вдома.
Які переваги виконання вправ для рук без обладнання ?
Візьмемо приклад спорту, який на перший погляд вимагає дуже мало використання руки: їзда на велосипеді. Велосипедисти не відомі своїми руками та плечима, але важливо, щоб у них було достатньо сили та тонусу у верхній частині тіла. Незалежно від сили їхніх ніг, їхні руки використовуються для того, щоб міцніше утримувати кермо і, отже, для посилення натискання ніг на педалі, а краще в сідлі.
Для Брайана Левіна, відомого спортсмена та велосипедиста: “Сила у верхній частині тіла дозволяє велосипедистам краще розташуватися на велосипеді. Це означає, що вам не доведеться втомлюватися, і це утримує напругу у плечах і шиї ". Крім того, сильна сила верхньої частини тіла може допомогти вам бути більш аеродинамічними, коли вам це потрібно.
Ви також станете більш економічним на паливі на велосипеді, якщо зміцните верхню частину тіла. Слабкі сторони верхньої частини тіла призводять до поганої форми, а “погана форма призводить до надмірних витрат енергії - або більших рухів у хребті (зокрема, у верхній частині спини) та на плечах - що зменшує кількість потужності, яку ми можемо призначити удару педалі.
Але є багато інших прикладів, які показують, що більш підтягнуті руки допомагають вам у вашій загальній поставі: йога, гольф, теніс, плавання і навіть біг! І не хвилюйтеся: вам не потрібно витрачати свій час у тренажерному залі, щоб отримати фізичні та естетичні результати - вам просто потрібно час від часу відпрацьовувати схему рук без рук.
Нарешті, робота з різними м’язами у вашому тілі, включаючи руки, допоможе вам підтримувати м’язову масу, що стає все більш важливим у міру старіння та уповільнення обміну речовин. Заняття мінімальними силовими вправами на додаток до кардіо допомагає уповільнити цю втрату м’язової маси.
10 вправ для рук без обладнання для 2-х схем, які потрібно робити вдома
Ці дві схеми вправ для вправ для рук не дозволять тонізувати м’язи рук вдома. Дійсно, вам не обов’язково потрібна тонна ваги, щоб збільшити силу і особливо тонус верхньої частини тіла; ваги власного тіла більш ніж достатньо, особливо якщо ви тільки починаєте і бажаєте зміцнити руки. Тому це тренування, засноване на фізичних вправах без обладнання, не вимагає обтяження чи гантелей. Цей тур фокусується на руках, тулубі та плечах, на всіх важливих областях, на яких слід зосередитися, щоб продемонструвати загальний чіткіший силует та більш підтягнуте тіло.
Як робити ці схеми вправ для рук без обладнання
Для швидких та оптимальних результатів виконуйте схему 1 два-три рази з невеликим або відсутністю відпочинку між вправами. Відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до схеми 2, яку ви також повторите два-три рази, майже не відпочиваючи між вправами.
Схема 1 вправ для рук без обладнання
Виконуйте кожну вправу протягом 60 секунд, намагаючись зробити якомога більше повторень.
1 - Ходьба на руках
Почніть з положення стоячи і витягніть руки над головою. Зігніть стегна, щоб нахилитися вперед і покладіть долоні на підлогу. Повільно рухайте руки вперед, поки не опинитеся в положенні прямої руки. У зворотному напрямку поверніть руки назад на ноги. Поверніться до стенду.
2 - віджимання
Почніть стояти, опустивши руки біля боків, а тіло по прямій. Зігніть лікті в сторони і опустіть грудну клітку до підлоги (або якомога далі). Тримайте прес щільно, а тіло в одній лінії; не дозволяйте стегнам опускатися. Потримайте 1 секунду, потім віджимайтеся. Повторити.
3 - Планка з зігнутими ліктями
Почніть на четвереньках. Опустіть передпліччя плечима прямо над ліктями. Поверніть ноги в положення дошки. Скоротіть м’язи живота, щоб стегна були вирівняні з плечима, щоб ваше тіло утворювало довгу пряму лінію. Підтягніть ноги і сідниці для більшої підтримки. Затримайтеся в цьому положенні протягом 60 секунд.
4 - Бічна дошка з обертанням
Ляжте на правий бік, вирівнявши ноги, стегна та плечі. Підніміть на праве передпліччя так, щоб лікоть був нижче плеча. Підніміть стегна від підлоги і витягніть ліву руку до стелі. Потягніть ліву руку вниз, коли ви перекочуєте плечі вперед і досягаєте нижньої частини правої пахви, а стегна залишаються піднятими. Поверніть назад, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть це протягом 60 секунд. Повторіть з іншого боку.