10 вправ для рук для студії MEN S HEALTH
Відеотренування для здоров'я чоловіків 10 вправ для рук для студії
Тренування B в стрибках: плоскі кучері на лаві
2 підходи по 12–15 повторень у кожному
Візьміть дві гантелі, ляжте на лавку, зігніть ноги, поставте п’яти на подушку. Тримайте гирі трохи вище підлоги, випрямляючи руки.
Зігніть руки і підніміть гантелі до рівня грудей, а потім знову опустіть їх.
Тренування біцепса: Скотт закручується бруском SZ
2–3 підходи, 8–15 повторень у кожному
Відрегулюйте висоту сидіння лавки Скотта так, щоб верхній кінець подушечки для рук був центрований на грудях. Сядьте, розберіть штангу на ширину стегон. Руки витягнуті.
Доведіть планку до висоти підборіддя і назад.
Тренування для біцепса: нахилі локонів
2–3 підходи, по 10–15 повторень у кожному
Відрегулюйте спинку лавки до 45 60 градусів, сядьте з двома гантелями в руках. Витягніть руки вниз тильними сторонами до тіла.
Зігніть руки і доведіть гирі до висоти плечей, не рухаючи зап'ястями. Потримайте коротко, потім знову опустіть.
Тренування біцепса: класичні кабельні локони
2 підходи по 15–20 повторень кожен
Зачепіть пряму ручку внизу буксирної вежі, візьміться за неї і випряміть. Злегка ступіть, випряміть руки, долоні вперед.
Доведіть ручку до висоти підборіддя і назад. Тримайте лікті до тіла.
2 підходи по 15–20 повторень кожен
Тренування біцепса: затягування кабелю між двома вежами
2 підходи по 15–20 повторень кожен
Закріпіть рукою, що тримається однією рукою, зверху з кожного боку, хваткою, долонями вгору, крок вперед, спина прямо.
2 підходи по 15–20 повторень кожен
Зігніть руки до тих пір, поки руки не опиняться безпосередньо на плечах. Нехай це буде коротко, розтягуйтесь.
Тренування на трицепс: закрийте жим лежачи
3 підходи, по 6–10 повторень
Ноги пласкі на землі. Візьміть гантель ближче ширини плечей і виштовхніть її з тримача, поки руки майже не стануть прямо.
Опустіть вагу до грудей, підніміть. Сильна порожниста спина? Потім схрестіть ноги, підніміть ноги.
Тренування на трицепс: падіння на тренажері
2–3 підходи, 8–15 повторень у кожному
При необхідності виберіть підтримуючу вагу. Коліно, опора, руки повністю витягнуті.
Опустіть тіло, поки плечі майже не будуть на рівні ліктя. Знову витягніть руки.
Французьке натискання на кабель
2 підходи по 12–15 повторень у кожному
Зачепіть мотузкову ручку внизу башти поїзда. Станьте на коліна спиною до залізничної вежі. Тримайте кінці мотузки за головою, ліктями притиснувшись до тіла.
Витягніть руки, заведіть кінці ручок над головою, назад. Тримайте спину прямо.
Тренування трицепсів: розгинання трицепсів, нахили вперед
2 підходи по 12–15 повторень у кожному
Закріпіть мотузкову ручку у верхній частині буксирної вежі, схопіть її, як у попередній вправі, тримайте за головою. Крок, зігніть верхню частину тіла трохи вперед.
Витягніть і зігніть руки. Надпліччя залишаються в тому ж положенні.
Тренування трицепса: розгинання трицепса, одна рука
2 підходи по 15–20 повторень кожен
Прикріпіть одноручну ручку до найвищої точки вежі. Візьміться ліворуч, рука зігнута, надпліччя близько до тіла. Підтримуйте праву руку на стегні. Встаньте вертикально, трохи зігніть коліна.
Піднесіть хват до стегна і знову вгору.
За допомогою цих 10 мотиваційних прийомів ви можете сподіватися на тренування
За допомогою цих 5 вправ тренування на спині також повністю працює.