План харчування для MMA Toutelanutrition
Дієта бійця ММА повинна відповідати чотирьом основним заборонам: ваговий клас, сила та витривалість, мінімальний рівень травматизму та мінімальне перевантаження м’язів.
ММА та вагові категорії
ММА, яка продовжує формуватися і сьогодні, бачила багато вагових категорій.
До цього дня ми можемо рахувати до дев'яти категорій для чоловіків і до п’яти категорій у жінок (з декількома варіаціями, залежно від того, чи є ти серед аматорів чи професіоналів).
Якщо трапляється, що боєць хоче перейти в категорію, більшу частину часу потрібно схуднути (постійно шукають переваги розширення).
"Висихання" стає метою, в поєднанні з необхідністю зберегти якомога більше енергії, тренувальне навантаження в цьому бойовому виді спорту, що поєднує всі дистанції протистояння, є значним (незважаючи на постійну загрозу перетренованості, немає Бійці ММА тренують до шести - якщо не сім разів на тиждень).
Яку харчову стратегію прийняти ?
Вуглеводи
Одне з рішень - споживання більше вуглеводів, ніж у сухих дієтах культуристів. Для цього знадобиться вибір вуглеводів Низький глікемічний індекс.
Цей індекс забезпечує інформацію про кількість інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою для засвоєння вуглеводів; однак інсулін, гормон, який фіксує "все", є головним ворогом втрати жиру. Отже, переважними вуглеводами є кіноа, спагетті al dente (5 хвилин варіння), цілий рис басмати, солодка картопля, вівсяні висівки, бобові (сочевиця, нут, біла, червона або чорна квасоля, горох, квасоля тощо).
Ви також знайдете багато фруктів із низьким або середнім вмістом ГІ, і в сухофруктах ви це помітите дуже низький ГІ кураги. Вживання цих продуктів підтримуватиме достатній рівень глікогену. Це використовується для зберігання вуглеводів в організмі, особливо в печінці та скелетних м’язах.
Оскільки втрата жиру пов’язана з балансом вхідних та вихідних показників у відношенні калорій, протеїн буде знижений (ми бачили, що боєць міг би утримувати та/або нарощувати м’язи з 1,5 г білка на кілограм ваги).
Їжа для сили та витривалості
Їжею для міцності буде червоне м'ясо і цілі яйця (обидва сприяють ендогенній секреції тестостерону).
Натомість шпинат та кавун покращують секрецію гормону росту (зауважте, що кавун слід вживати після тренувань, оскільки його ГІ є особливо високим).
Брокколі, які містять антиестрогенну речовину (естроген - це жіночий гормон, який протидіє тестостерону) також буде дуже корисним.
Серед продуктів, корисних для витривалості, ми набиратимемо серед інших темний шоколад (від 70%, завдяки ІГ) і зелений чай (для їх поліфенолів, які є антиоксидантами та протизапальними речовинами), буряк (за його судинорозширювальні якості), корнішони (за високий вміст калію та низький вміст натрію), сушений помідор (залізо, яке воно містить, сприяє транспортуванню кисню), апельсин, лимон, грейпфрут (їх вітамін С дозволить краще засвоювати це залізо), або індича грудка (що оптимізує виведення молочної кислоти).
Уникнення харчових травм
Уникнення травм, особливо в результаті запалення, передбачає контроль кислотно-лужного балансу в організмі. Необхідно буде віддати перевагу підщелачуючим продуктам до підкислюючих продуктів. Будьте обережні, щоб не плутати кислу їжу та підкислюючу їжу: лимон, кислий, підщелачує після засвоєння !
Потенціал підлужування або підкислення їжі можна виміряти за допомогою її індексу PRAL (менше нуля їжа підщелачує, більше нуля вона підкислює). Взагалі білкова їжа тваринного походження підкислює, незернові рослини підлужують. Натомість рослинні олії нейтральні. Потребу в низькому ГІ та правильному кислотно-лужному балансі доведеться поєднувати з витонченістю, оскільки найбільш підлужуючі продукти часто мають високий ГІ. Щоб знизити ГІ їжі, буде достатньо змішати їх з продуктами з низьким ГІ.
Уникайте навантажень та м’язової втоми
Щоб уникнути м’язових перевантажень, які під час бійки можуть передчасно втомитися і опустити захист кулаків, потрібно буде ще раз уникати продуктів з високим ГІ, інсулін, що спричиняє цю скупчення, який боєць прагне затримати.
Відновлення вуглеводів
Зрештою, після сухої дієти боєць зменшить споживання білка тваринного за день до змагань (щоб уникнути токсинів), утримання лише невеликої кількості індичої грудки, і він може трохи відскакувати вуглеводи, щоб відновити свій глікоген: рекомендується картопля, підщелачуючи та з високим ГІ, як і банани, фініки та інші родзинки.
З іншого боку, в день поєдинку будуть потрібні вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, а також омега-3, джерело енергії, яке пошкодить цей самий глікоген.
Конкретно, закуски на День D будуть готуватися з цільного рису басмати, 70% темного шоколаду, кураги, мигдалю, волоських горіхів, фундука (переважно фундук, оскільки вони сильно підщелачують).
Загалом боєць ММА буде споживати більше вуглеводів та білків у міжсезоння (для набуття сили та сили), а потім зменшувати їх на користь ліпідів, переважно омега-3 (для кращої витривалості).