10 вправ для тонізації живота та стегон у листопаді 2020 року
Востаннє я змінив статтю: 14.11.20
Коли ви будете готуватися до літа, але не тільки тоді, ви будете прагнути підтягнути живіт і сідниці, адже всі ми хочемо тих завидних форм, які часто можна знайти в журналах краси та спорту.
Але, якщо ви не найенергійніша або спортивно орієнтована людина, вам може бути важко усвідомити, які найкращі та найефективніші вправи, з обладнанням або без такого обладнання, як найкрасивіші степпери, що не тільки допоможе вам отримати результат. швидкий і простий в обслуговуванні, але це не буде нудно вам у дорозі.
У наступних рядках ви дізнаєтесь, як виконувати десять видів вправ, орієнтованих на тренування цих напрямків.
Штатив постріл
Це буде працювати на вашому животі і сідницях, потребуючи великого балансу. У той же час вам знадобиться невелика стрічка опору для ніг. Початкове положення передбачає сидіння на ліктях і колінах, долонями лежачи на землі, а стрічка навколо пальців ніг.
Підніміть праву ногу від землі і витягніть її якомога сильніше, при цьому одна сторона тасьми знаходиться на підошві, обережно відтягуючи другу ногу назад, оскільки решта «кола» оберне ліву ногу зверху. Після розтягування вправо, поки воно не стане паралельним землі, поверніть коліно на землю і повторіть 20 разів. Потім витягніть ліву ногу. Будьте обережні, щоб не вигинати спину під час руху.
Місток до матраца
Щоб ускладнити цю класичну вправу, можна додати вагу до 5 кг у зоні стегон, а також можна використовувати стрічку опору, розміщену на стегнах. Таким чином, ви будете обробляти сідниці та зовнішню частину стегон.
Акуратно рухайте колінами, щоб відчути стрічку навколо ніг, і підніміть стегна, поки ваше тіло не буде вирівняне від грудей до коліна.
Затримайтеся до 3 секунд, потім злегка ляжте в початковому положенні (низом на землі, а спиною прямо). Ви можете зробити два підходи по 25 повторень у кожному.
Розгортання вправи
Він передбачає використання черевного колеса або медичного м’яча. Ви стаєте на коліна, поклавши руки на ручки колеса або м’яч між передпліччями та пальцями.
Обертайте м'яч або колесо, поки ваше тіло не буде у вертикальному положенні, трохи нахилене, потім поверніться у вихідне положення (стоячи на колінах). Ви можете зробити два підходи по 15 повторень кожен.
Стусан ногою
Працюйте сідницями, ногами та пресом. Використовуйте дві невеликі гирі, по одній у кожній руці, починаючи від ніг. Робіть згин спини лівою ногою, поки праве стегно не стане в положенні, майже паралельному землі. Ви встаєте і закидаєте ліву ногу попереду, поки вона не досягне потрібного положення перед собою. Потім поверніться до початкової форми і повторіть з іншою ногою.
Ви можете почати з двох підходів по 15 повторень для кожної ноги. Як варіант, виконуйте репетиції спочатку однією ногою, а потім іншою.
Вправа "Сотня"
Він тренує живіт, будучи наземною вправою. Ви починаєте з положення лежачи на спині, руки поруч із тілом, а ноги витягнуті. Підніміть нижні кінцівки колінами на 90 градусів, потім підніміть плечі і голову від підлоги, витягнувши ноги і піднявши руки на рівні плечей.
Зробіть глибокий вдих і п’ять разів трохи рухайте руками вгору-вниз, потім видихніть і повторіть рух п’ять разів, за цей час живіт буде напружений. Поверніться ногами на землю і зробіть невелику перерву. Ви можете повторити 10 разів, щоб досягти 100 обертань рук.
Місток до матраца в одній нозі
Вихідне положення лежить на спині, злегка зігнувши коліна і долонями до землі. Підніміть праву ногу і витягніть її вгору, стискаючи сідничний м’яз, піднімаючи стегна, щоб досягти прямого положення тулуба відносно стегон.
Тримайте ногу прямо і повертайтеся трохи повернувшись сідницями до землі. Потім поміняйте підняту ногу і повторіть. Ви можете почати з двох підходів по 15 повторень. Працюйте як стегнами, так і внутрішньою стороною стегон і сідниць.
Згинання коліна за допомогою гантелі
Для цієї вправи вам потрібна гантель або гиря. Візьміть вагу обома руками і підніміть її до грудей, розставивши ноги на стегнах. Акуратно активуйте м’язи живота і опустіться спиною вниз, тримаючи груди прямо попереду. Стегна повинні проходити паралельно землі.
Вага тіла підтримується каблуком. Затримайтеся на три секунди, потім обережно всуньте підошву і встаньте, стискаючи сідниці, коли дійдете до вихідного положення. Повторіть 15 цих вправ двома частинами.
Вправа дроворуб
Ви робите це в наборах по 12 повторень з кожного боку. Він працює на більшості м’язів живота, особливо на косі. Вам потрібна гантель середньої ваги. Ви починаєте стояти, з трохи віддаленими кінцівками, на рівні плечей. Тримайте вагу двома руками.
Злегка зігніть ноги, як у згині коліна, і поверніть праворуч, рухаючи вагою назовні до правого коліна. Ви повертаєтеся вліво, піднімаючи руки над головою, все ще з вагою, обертаючись на правій нозі.
Уявний велосипед
Підходить для початківців, які хочуть зміцнити прес. Початкове положення лежить на підлозі, руки за шию. Ноги трохи підняті в колінах під кутом 45 градусів, ноги паралельні землі.
Підніміть голову та плечі від землі, і одночасно імітуйте педалі ногами, підводячи лівий лікоть до правого коліна, а потім поверніться до початкової форми, потім повторіть, торкаючись правого ліктя до лівого коліна. Кількість повторень мінлива, рекомендується починати з набору з 12 для кожної партії.
Бічні підйоми ніг
Цей тип вправи можна виконувати без проблем вдома, потребуючи лише матраца (без чого можна обійтися, якщо у вас є м’який килимок, на якому можна сісти). Початкове положення - лежати на боці, скажімо праворуч, тримаючи голову в правій долоні. Можна залишити тулуб на землі, а можна і трохи підняти. Ліва рука попереду, долонею на землі, щоб підтримувати вас і злегка штовхати під час руху.
З витягнутими ногами повільно підніміть його вліво, щоб відчути роботу м’язів, уникаючи використання поперекової області, використовуючи замість сідниць і стегна. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги. Для початкових тренувань зробіть два підходи по 15 повторень кожен.