10 вправ для всього тіла, які ви можете робити де завгодно - Fitnessmagnet ©
Зокрема, влітку багатьом слухачам важко мотивувати себе навіть почати відвідувати тренажерний зал з огляду на спеку, яку можна очікувати в студії. Оптимальним рішенням для всіх, хто досі не хоче обходитися без інтенсивного тренування, є вправи на вагу тіла, які можна виконувати практично в будь-якому місці. За допомогою вправ на вагу тіла ви можете кинути виклик усьому своєму тілу за дуже короткий час і, крім того, поліпшити свій баланс і гнучкість, не використовуючи жодного обладнання. У наступній статті ми покажемо вам десять вправ для всього тіла, за допомогою яких ви навіть можете підтримувати форму у своєму готельному номері.
Вправа 1 - Гусениця
На початку вправи ви встаєте прямо, випрямивши ноги, переконавшись, що ноги розташовані трохи менше ширини плечей. Тепер ви повільно нахиляєте верхню частину тіла, поки долоні не торкаються підлоги. Потім повільно рухайте руки вперед, поки не опинитеся в класичному положенні віджимання. Аналогічно вашим рухам рук, тепер ви робите маленькі кроки ногами, щоб вони майже доходили до ваших рук, і ви повернулися у вихідне положення. В ідеалі зробіть 4-6 повторень за серію.
Вправа 2 - Підстрибування
Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, і розташуйте зігнуті передпліччя паралельно підлозі. Тепер стрибніть із стоячого положення якомога вище, підтягнувши коліна до грудей і одночасно витягнувши руки. Спробуйте приземлитися, злегка зігнувши коліна, з одного боку, щоб захистити суглоби, а з іншого - мати оптимальне вихідне положення для наступного стрибка. Щоб отримати максимальну віддачу від стегон, ви повинні робити 15-20 повторень за один сет.
Вправа 3 - Повзання гризлі
Щоб виконати повзання гризлі, ви починаєте на четвереньках і переконайтесь, що свідомо тримаєте м’язи живота під напругою під час виконання. Тепер перемістіть праву руку і ногу одночасно вперед, після чого повторіть послідовність рухів лівою рукою і лівою ногою. Зробіть загалом 10-12 повторень.
Вправа 4 - Пліометричні віджимання
Якщо звичайні віджимання для вас занадто легкі, вам неодмінно слід спробувати плиометричний варіант, оскільки він тренує вашу швидкісну силу на додаток до чистої сили та витривалості. Ви починаєте з класичного віджимання на ширину плечей. Замість того, щоб повільно і контрольовано штовхатися після фази негативного руху, ви всіма силами відштовхуєтесь від землі і намагаєтесь плескати в долоні у найвищій точці руху, перш ніж знову починати «приземлятися». Щоб уникнути травм, найкраще робити вправу на килимі для вправ або хоча б на килимі.
Вправа 5 - Підйом по сходах з локонами біцепса
Перетворіть свої сходи в кардіотренажер, захопивши пару гантелей або інших важких предметів і повільно піднімаючись по них з великими кроками. Під час натискання на два-три кроки одночасно, ви виконуєте біцепсовий завиток паралельно кожному кроку.
Вправа 6 - Альпініст
Початкове положення альпініста схоже на положення класичних віджимань, але переконайтесь, що ви напружуєте свої нарощуючі м’язи протягом вправи, щоб досягти найкращого можливого ефекту. Якщо ви знаходитесь у стабільному вихідному положенні, ви спочатку витягуєте ліву ногу далеко вперед до грудей, а права - залишається прямою. Тепер ви міняєте сторони і виконуєте вправу по черзі якомога швидше.
Вправа 7 - Схильний вихід
Прохідні кроки допомагають тренувати рівновагу і відповідно напружують м’язи живота, а також глибші опорні м’язи. У вихідному положенні ви перебуваєте на карачках і повільно рухаєтеся вперед на долонях, але не рухаючи ногами. Якщо ви майже досягли положення класичного віджимання, ви блукаєте назад на долонях, поки вони не наближаться до кінчиків ніг, і ви повернетеся у вихідне положення.
Вправа 8 - Burpees
Burpees не є класичним серед вправ на вагу тіла даремно, оскільки вони використовують майже всі групи м’язів тіла і, що не менш важливо, активізують ваш пульс. Ви починаєте в зігнутому положенні, після чого одним швидким рухом стрибаєте в положення віджимання, робите віджимання і відразу ж стрибаєте назад у вихідне положення. Нарешті, зробіть стрибок на розтяжку і знову присідайте, щоб ви могли безперешкодно виконувати 10-15 повторень.
Вправа 9 - Підтримка передпліччя
Опертесь на передпліччя і витягніть ноги прямо назад, так що лише пальці ніг торкаються землі. Тепер ви піднімаєте тулуб так, щоб ваші плечі, сідниці і ноги утворювали пряму лінію. Ви тримаєте це положення протягом 30-60 секунд і повторюєте процедуру 3 рази. Щоб зробити вправу ще більш ефективною, слід свідомо напружувати м’язи живота під час вправи.
Вправа 10 - Планка для віджимання
Ви починаєте з положення опори передпліччя, при цьому ви також повинні переконатися, що ваше тіло знаходиться в прямій лінії. Тепер ви спочатку відштовхуєтесь від опори передпліччя до положення віджимання, а потім робите віджимання, після чого повертаєтеся до опори передпліччя. Для рівномірного навантаження тіла слід змінювати руку, якою спочатку відштовхуєшся від опори передпліччя під час кожного повторення.