10 вправ менше 3 хвилин, щоб спалити 200 калорій

Ті вправи, які тривають менше трьох хвилин, спалюють на двісті калорій більше, коли підбиваєте підсумки в кінці дня.

Чи знали ви, що можете схуднути або, принаймні, запобігти повільному та підлому набору ваги, інтенсивно займаючись лише 2,5 хвилини (150 секунд) на день ?

Дослідники 2012 року виявили, що, виконуючи короткі спалахи високоінтенсивних фізичних вправ (які вам важко робити), а потім довго відпочиваючи, можна спалити до 200 калорій більше на день (де наш заголовок трохи дебошир). Цей метод полегшує заняття спортом для зайнятих людей (за умови, що вони не мають слабких суглобів).

Вчені з Університету штату Колорадо (США) виявили, що можна спалити більше калорій, виконуючи вправи в режимі "інтервальної спринтерської підготовки".

Їхній висновок був такий: короткий інтенсивний тренінг спалює додаткові 200 калорій в кінці дня.

Коли ви поєднуєте інтенсивні короткі вправи з класичним тренуванням (лише одним), результати можуть складатися, щоб допомогти вам спалити більше калорій і легше схуднути.

Спринтний тип інтервальних тренувань використовується в швидкісних дисциплінах (наприклад, спринт) і встановлює його інтенсивність на рівнях, подібних до змагальної швидкості. Відомо, що цей тип інтервальних тренувань підвищує витривалість та спортивні показники.

Мало хто встигає виконати рекомендовані урядами 150 хвилин помірних вправ на тиждень. Основна причина (або виправдання), яку висувають люди, полягає в тому, що вони не встигають включити спорт у свій графік.

Цим людям доречно займатися спортом за коротший проміжок часу. Це значно полегшить їм час для активності та регулярних занять спортом.

Для цілей цього дослідження вчені вимірювали витрати енергії у 5 здорових дорослих чоловіків, які мали збалансовану дієту протягом 3 днів до і під час періоду дослідження.

Протягом двох днів чоловіки сиділи в лікарняній палаті, виконуючи сидячі дії, такі як перегляд фільмів або користування комп’ютером. Камера була оснащена приладами для вимірювання вмісту кисню, вуглекислого газу та води. Ці інструменти дозволили дослідникам визначити, скільки калорій спалили учасники, поки вони залишалися в кімнаті.

Деякі дні чоловіки зависали, роблячи 5 підходів по 30 секунд, і спринтували з максимальною інтенсивністю при високому опорі, з 4-хвилинним відпочинком між підходами (протягом яких вони мали дуже низький опір).

Аналізи показали, що чоловіки спалювали на 200 калорій більше за ті дні, коли вони виконували інтервальний тренувальний спринт лише за 150 секунд вправ високої інтенсивності.

Якщо у вас виникають проблеми з пошуком часу на фізичні вправи, достатньо довгі, щоб схуднути, слід спробувати енергійні вправи протягом 2,5 хвилин під час наступного тренування.

Якщо ви спалите на 200 калорій більше кілька разів на тиждень, ви зможете підтримувати свою ідеальну вагу або худнути набагато легше.

RegimesMaigrir.com пропонує кілька вправ для цього. Ви можете робити будь-яку з цих вправ протягом 2,5 хвилин (150 секунд), або спиною до спини (кожна вправа по 30 секунд), або одну протягом 60 секунд, а іншу - протягом 90 секунд тощо. Для цього використовуйте принцип крос-тренувань.

Це також називається "стрибком убік"; це легка вправа, яку можна робити де завгодно без обладнання. Ідея полягає в тому, щоб стрибнути на місці, розставивши ноги і з’єднавши руки на маківці.

Для цього починайте стояти, тримаючи руки біля боків. Потім стрибайте, розводячи ноги в сторони і піднімаючи (одночасно) руки в сторони над головою (змусьте їх торкатися один одного). Під час рухів тримайте тіло прямо.

Потім стрибніть, повернувшись у вихідне положення, руки все ще в боках, а ноги разом.

Відкрийте для себе інші чудові вправи для схуднення (включаючи "Джека, що стрибає"), прочитавши цю іншу статтю.

Цей кардіо рух сприяє зміцненню ніг і основних м’язів. Це практично також можливо скрізь, без спеціального обладнання.

Ось як робити вправу альпініста:

Почніть у традиційному положенні «в руці», плечі вище рук (перпендикулярно), а вага задньої частини тіла спирається лише на пальці обох ніг.
Зайнявши тулуб, тримайте ліву ногу назад (пальці на землі) і виведіть коліно правої ноги вперед (до грудей, тримаючи пальці ноги трохи вище верхньої частини грудей). Земля).
Поверніться до основного положення обшивки рук (2 фути на землі).
Поміняйте місцями ноги зараз, тримайте праву ногу на землі (все ще спираючись на пальці) і виведіть ліве коліно вперед.
Поверніться до свого класичного положення обшивки рук (обидві ноги на землі).
Продовжуйте так "підніматися" в положенні обшивки.

Ось відео, яке показує рух:

Примітка: Цю кардіо вправу можна також робити під час активного відпочинку між кардіовправами або між силовими тренуваннями.

Принцип полягає в швидкому переміщенні між кількома положеннями (стоячи, присідання, віджимання, дошка), щоб кинути виклик усім м’язам.

Якщо ви не робили burpee після занять атлетикою в середній школі, ця ретро-вправа знову в моді. Також відомий як "присідання" або "підтримка обличчя із закиданням ніг назад" або "підстрибуючи початок присідання", реп'яховка є основною вправою в CrossFit та Bootcamp.

Це чудовий рух, який можна інтегрувати практично в будь-яку програму тренувань, оскільки він працює на ваших руках, ногах і серцевині. Burpees також напружить ваше серце, що покращить його здоров’я.

Ось як зробити папір:

Стрибки: Зробіть стрибок, випрямивши корпус і піднявши руки. Намагайся досягти найвищої точки.
Присідання: Приземліться під контролем і продовжуйте з присіданням.
Планка: відсуньте ноги назад, щоб зробити обшивку передпліччя.
Віджимання: виконайте класичний віджимання, тримаючи плечі біля ребер, щоб трохи більше пропрацювати трицепс.
Присідання: Стрибніть ногами вперед до рук, потім увійдіть у положення присідання і знову підготуйтеся до стрибка (повторіть петлю рухів).

Якщо вам потрібно змінити рух, щоб захистити коліна або спину, приберіть стрибки. Щоб розпочати спрощений рух реп’яхом, підніміть тіло на пальці ніг, щоб перевірити рівновагу. Заходьте та виходьте з дошки, а не стрибайте.

Коли ви піднімаєтесь сходами вдома або в офісі, робіть це бігом, і ви отримаєте бонус від підтягнутої спини.

Виконання цього типу випадків на додаток до присідань, з парою гантелей на відкритому просторі, допомагає вам виробити рівновагу, одночасно зміцнюючи серцевину, тонізуючи руки і ноги. Ви будете точніше працювати над сідничними м’язами (сідничними м’язами), підколінними сухожиллями, квадратиками та біцепсами.

Робіть їх у швидкому темпі, але переконайтеся, що ваші рухи зроблені правильно, щоб не напружувати коліна або розтягувати щиколотки.

Ось як зробити випадок під час ходьби із завитком біцепса:

Встаньте ногами разом, тримаючи біля себе дві гантелі (від 2 до 5 кг кожна).
Зробіть розмірений крок вперед лівою ногою, скрутіть гантелі біля плечей, тримаючи лікті близько до тіла.
Опустіть стегна на підлогу і зігніть обидва коліна (під кутами майже 90 °). Заднє коліно має підходити ближче до землі (ніколи не торкаючись). Ваше переднє коліно повинно знаходитися безпосередньо над щиколоткою, а коліно, розміщене ззаду, має бути спрямоване до підлоги.
Відштовхніться правою ногою і виведіть її вперед (у вихідне положення), опустивши гантелі на бік. На цьому репетиція завершена.

Цього разу повторіть з правою ногою вперед. І так далі. Зробіть два-три підходи по 15 повторень.

Якщо ви новачок, ви можете легко змінити цей рух, роблячи його без гантелей, тримаючи руки поруч.

Бігайте на місці, залучаючи серцевину і піднімаючи руки. Мета полягає в тому, щоб тримати високі коліна і підтримувати пряму поставу, роблячи швидкісні сплески.

Цей хитливий рух від дошки до присідання звучить просто, але ви відчуєте, як м’язи добре працюють, якщо зробите 30-секундні сплески.

Почніть з положення дошки (обшивка передпліччя). Відскочіть ноги (тільки ступні), виводячи їх на зовнішню сторону рук, досягаючи глибокого положення присідання. Утримуючи руки на землі, стрибніть назад у положення дошки. Повторіть ці рухи швидко.

Робіть невеликі стрибки вліво і вправо, ніби перестрибуєте через невидиму лінію.

Почніть із традиційного присідання, потім зачепіть серцевину і вибухово стрибніть. Коли ви приземлитесь, опустіть тіло, щоб привести його в положення присідання, щоб завершити повторення. Не забувайте сідати якомога акуратніше, що вимагає контролю.

Також знайдіть інші вправи, щоб отримати симпатичні сідниці, натисніть тут.

Знайдіть лавку, табурет або коробку для аеробіки (або поставіть за мету поставити пальці на уявну коробку) і злегка поплескайте пальцями лівої ноги по коробці, а потім стрибніть, щоб переключити ноги, піднімаючи пальці правої стопи вгору коробці.

Варіант полягає в тому, щоб встати на коробку (одна нога за іншою) перед тим, як спуститися (одна нога за іншою там теж), а потім почати знову. Ось відео, щоб краще зрозуміти рух:

Звичайно, ніщо не заважає вам робити більше 2,5 хвилин цих вправ. Окрім збільшення загальних витрат калорій, довші фізичні вправи допомагають зберегти здоров’я та запобігти захворюванню. Прагніть щонайменше 150 хвилин фізичних вправ на тиждень для стабілізації вашої поточної ваги або принаймні 250 хвилин на тиждень, щоб втратити жир.

Чи бачите ви якісь інші дуже короткі вправи, які допомагають спалити зайві 200 калорій в кінці дня? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.