10 вправ на гумках - Circles de la Forme

Це очевидно: у кожного повинні бути гумки бодібілдинг . Вони легкі, маленькі, недорогі, крім того вони не займають місця, легко ковзають у сумку і дозволяють працювати всім м’язам !

Бетонні сідниці, вигнуті ноги, звужені руки ... все можливо за допомогою простих гумок! Але як ними користуватися? ось 10 найкращих вправ на гумках щоб тонізувати вас.

Які 10 найкращих вправ робити з гумками ?

10 найкращих вправ для занять гумками в домашніх умовах:

  • жим лежачи,
  • завиток біцепса,
  • одностороннє розширення шиї,
  • однобічне веслування,
  • стоячий прес,
  • присідання,
  • тяга стегна,
  • згинання бюста,
  • слот,
  • викрадення ноги стоячи.

Як вибрати гумки для бодібілдингу ?

Еластичні стрічки доступні в латексі або текстилі, у багатьох магазинах і в різних розмірів, залежно від вашого розміру, м’язи, якими ви хочете працювати і вправи, які ви хочете виконати.

Еластичні стрічки, як правило Довжиною 2м і зарезервовані для вправи великої амплітуди (напр .: присідання).

гумки є менші, але часто ширші . Вони зроблені для розміщення навколо ніг або щиколоток для цілеспрямованих вправ (наприклад: тяга стегна).

відновлення кожною

Обидва типи гумок існують в Росії різні кольори, що вказують на рівень їх стійкості . Як правило, світлі кольори забезпечують менший опір, ніж темні. Почніть з самого світлого кольору, і якщо ваші вправи здаються вам занадто легкими, напевно пора переходити до наступного рівня опору.

5 вправ на гумках для верхньої частини тіла

вправи для верхньої частини тіла часто лише вимагають гумки а не гумки.

Подумай адаптувати опір еластичний до вашого фізичного стану .

Ось 5 вправ на гумках для зміцнення бюста:

Жим лежачи гумкою

лава за допомогою гумки ідеально підходить для зміцнення рук і грудей.

  1. Ляжте на спину і зігніть ноги на 90 °,
  2. покладіть лікті так, щоб руки утворювали пряму лінію,
  3. добре вклиніть таз у землю.
  4. розмістіть гумку навколо бюста щоб ви опинилися всередині гумки,
  5. хапайте по одному кінці гумки кожною рукою,
  6. вдихніть і простягніть руку до стелі (обов’язково тримайте кулаки на одному рівні з ліктями та плечима, а лопатки - на одному рівні з підлогою),
  7. дмухнути і повернутися у вихідне положення повільно.

Зробити 3 підходи по 16 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

демонстраційне відео:

Бетонні біцепси із завитком біцепса

завиток біцепса є дуже ефективною базовою вправою для виконання гумки для роботи з біцепсом.

  1. Зачекай стоячи з розставленими ногами на стегнах,
  2. наведіть курсор гумку під ногами і тримайте кінці обома руками на ширині плечей, долоні звернені вгору (отже гумка практично утворює квадрат),
  3. згинати руки тримаючи їх нерухомими вздовж ребер і поверніть руки назад до плечей,
  4. акуратно відпустити.

Протягом усієї вправи, тримати спину прямо і подумайте підтягніть черевні преси максимально можливим.

Зробити 3 підходи по 16 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

демонстраційне відео:

Попрацюйте трицепс гумкою

L Розширення шиї дозволяє посилити ваш трицепс з гумкою .

  1. Встати трохи зігнуті ноги і ноги на ширині стегон, схопити кінці гумки в кожну руку,
  2. покладіть руку за спину біля верхньої частини прикладу і інший за шиєю,
  3. витягніть руку вгору,
  4. повертайтеся повільно у вихідне положення,
  5. тримай це добре рука до вуха протягом усього вправи.

Зробити 3 підходи по 12 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

демонстраційне відео:

Одностороннє веслування для націлювання на м’язи трапеції

веслування сприяє зміцненню верхньої частини спини та, зокрема, трапецієподібних м’язів . Цього разу вам знадобиться прикріпіть гумку до стопи предмета меблів дуже важкий.

  1. Помістіть себе положення випаду, з трохи зігнутим бюстом вперед і назад прямо,
  2. схопити гумку протилежною рукою на передній стопі,
  3. розтягніть його тягнучи ваш лікоть назад,
  4. повернутися у вихідне положення повільно.

Зробити 3 підходи по 10 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

демонстраційне відео:

Сильні плечі зі стоячим пресом

Для працювати плечима, нічого ефективнішого, ніж стоячи розвинений за допомогою гумки.

  1. Встати і покладіть одну ногу вперед,
  2. місце еластик під передньою стопою і схопіть другий кінець руками,
  3. згинати руки так, щоб утворити прямі кути,
  4. витягнути руки до верхівки,
  5. повернутися до початкове положення повільно.

Зробити 3 підходи по 8 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

5 вправ на гумках для нижньої частини тіла

Для зміцніть нижню частину тіла гумками, вам знадобляться гумки, але також гумки.

Переконайтеся, що ви розтягуватися після кожного тренування обмежити появу жорсткості.

Ось 5 вправ на гумках для зміцнення нижньої частини тіла:

Присідання для бетонних ніг

присідання - це поліартикулярна вправа: він працює кілька м’язів тіла в глибину.

  1. Встаньте ногами на стегна,
  2. наведіть курсор гумка під ногами і покладіть руки в гумку,
  3. складіть кулаки, витягніть лікті і виведіть руки перед грудьми так, щоб розтягнути гумку,
  4. зігніть коліна тримаючи спину прямо,
  5. повернутися до початкове положення повільно.

Зробити 3 підходи по 16 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

демонстраційне відео:

Тяга стегна для зміцнення сідниць

Тяга стегна - абсолютна вправа для прикладу мрії . Дійсно, це активує 80% сідничних м’язів а також зміцнює м’язи спини . Це a вправа на півмоста робити з гумкою .

  1. Ляжте на спину, запустивши руки в боки,
  2. згинайте ноги перед собою і розташуйте ноги на ширині стегон,
  3. розмістіть його гумка навколо стегон,
  4. підніміть таз від землі, підніміть його вгору натискання п’ят в землю (до тих пір, поки тілом не утвориться пряма лінія),
  5. повернутися до вихідне положення повільно.

Для більше труднощів, не кладіть таз на землю між кожним рухом опускайте його, поки він не торкнеться землі.

Зробіть 3 набори з 16 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

Станова тяга з гумкою

Це вправа з гумкою дуже повно: це дозволяє зміцнити спину, сідниці і спину ніг .

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон,
  2. спина пряма і ваш розслаблений таз,
  3. пройти гумка під кожною ногою ніби ти наступаєш на нього і хапаєш другий кінець руками,
  4. нахиліть бюст вперед, тримати спину прямо, щоб створити прямий кут ногами,
  5. таз відтягується назад, але ноги залишаються прямими,
  6. повертайтеся повільно початкове положення .

Зробити 2 підходи по 8 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.

М’язить всю нижню частину тіла з випадком

Так само, як присідання, випад - це вправа, що залучає кілька великих м’язів тіла, особливо за допомогою гумки.

  1. Покласти одна нога спереду, а друга ззаду,
  2. пройти еластик під ногу, а другий кінець навколо шиї,
  3. згинайте обидві ноги зберігаючи прямий таз так що обидва утворюють прямий кут,
  4. повернутися до початкове положення .

Зробити 3 підходи по 16 рухів з 30 секундами відновлення між кожною серією.