10 вправ на плечі - м’язова маса
Які найкращі вправи на плечі? Нехай факти вирішують.
Більшість любителів фітнесу стикаються з деякими труднощами, коли мова заходить про тренування плечей: відсутність результатів, біль, що відчувається під час тренувань, поганий вибір вправ та нехтування частинами дельтоподібної частини.
Наступні 10 вправ на плечі допоможуть вам подолати будь-яку з перерахованих вище проблем.
Список, який ви збираєтесь прочитати, базується як на здатності вправ підтримувати навантаження, наприклад, ви можете робити прес над головою штангою, використовуючи вагу 50 кг, тоді як ви можете робити бокові підйоми лише з 10 кг, і на певні тести, проведені дослідниками, щоб визначити, які рухи активують більшість дельтоподібних волокон (під час тестів вони вимірювали електричну активність у м’язах).
Не соромтеся вибирати лише ті вправи, які вам подобаються, вам не обов’язково мати їх усі в одному тренуванні.
10 Вправи на плечі
1. Прямий штанговий прес
Цей тип преса дозволяє використовувати найважчу вагу або робити найбільше повторень порівняно з іншими типами верхнього преса. Це вважається вправою, яка працює на все тіло, розвиваючи вибухонебезпечну силу, тому ізолювати дельтоїд не є гарною вправою.
Як так: Поклавши штангу на верхню частину грудей, обережно зігніть коліна і вибухово відсуньте штангу від п’яти, через коліна до рук. Нижня частина тіла, тулуб, дельтоподібна, грудна клітка і трицепс задіяні в русі.
Цей рух вважається одним для розвитку сили, а не для бодібілдингу, але, збільшивши силу тут, ви можете завантажити більше інших вправ, таких як наступні. Крім того, вправи, в яких бере участь майже весь організм, стимулюють гормони росту більше, ніж ті, що працюють на одній групі м’язів.
Порада: Оскільки цей тип вправ використовує більше м’язів у вашому тілі, не використовуйте їх під час кожного тренування, одного разу на місяць буде достатньо. Крім того, використовуючи його, переконайтеся, що це перша вправа, яку ви робите, після гарної розминки.
Для тих, хто хоче набрати м’язову масу, ця вправа не повинна виконуватися щодня плечима, але якщо ви зробили перерву і щойно повернулися до гри, добре використовувати її для відновити свої сили.
2. Постійна військова преса
Ця вправа є по суті пресом, який не вимагає залучення інших великих груп м’язів, таких як ноги. Це наближує військову пресу до ізоляції, навіть якщо вона не одна. Насправді, це прес над головою, який використовує кілька суглобів і, оскільки він не сидить, все одно дозволяє використовувати невеликий імпульс, щоб підняти планку.
Як це: Поклавши штангу на верхню частину грудей, насуньте її на голову, зупинившись безпосередньо перед повним розгинанням руки, щоб підтримувати напругу в м’язах. Тримайте коліна злегка зігнутими, щоб усунути дисбаланс. Ви можете використовувати як військову гантель, так і прес для гантелей.
Переконайтеся, що ваша спина тверда, а стегна нейтральні, якщо ви рухаєтеся стегнами, ви ризикуєте отримати проблеми з попереком.
Порада: Після гарної розминки виберіть собі важку вагу, але не надто важку, щоб підтримувати правильну форму. Якщо у вас трохи ослаблений трицепс, візьміть пару гантелей, оскільки вони не вимагають стільки праці з їх боку.
3. Рамат з гантелями в нахилі
Можливо, вам буде цікаво, що таке вправа на спині під час тренування плеча. Ну, майте на увазі, що нахил гантелями під нахилом не просто спрацьовує спиною, вони також дуже добре зачіпають задні дельтовидні м’язи.
Я цього теж не знав, поки не почув про дослідження в Університеті Вісконсіна, яке порівняло більшість вправ на плечі, щоб з’ясувати, яка з них має найкращу активацію (за допомогою приладів, що вимірюють електричну активність) на трьох частинах дельтоподібної зони. (передня, серединна і задня). Здається, цей тип рамата має таку саму активацію для середніх дельтоїдів, як бічний підйом з гантелью. Що стосується заднього дельтоподібного, той самий тип барана класифікується як тремтіння в зворотному сидячому положенні, вправа, яке завжди використовують культуристи для роботи із задньою дельтоподібною.
Оскільки похила дужка з гантелями дуже добре працює як для середньої, так і для задньої частини дельтоподібної зони, я думаю, що вона заслуговує на те, щоб бути частиною цього списку. Оскільки інші типи баранів не були включені в дослідження, ми не можемо знати, чи мають вони однакові результати.
[mks_button size = "large" title = "Ви хочете рости?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
Порада: Якщо ви займаєтеся спиною і плечима в один день, ця вправа чудово підходить для переходу від однієї групи м’язів до іншої. Якщо ви хочете використовувати цю вправу лише в день плечей, зробіть це після того, як закінчите всі натискання над головою, але перед тим, як розпочати ізолюючі вправи, що використовують одне зап’ястя (бічні, лобові підйоми).
4. Натисніть гантелями в сидінні
Зміна гантелі гантелями на пресі над головою дозволить вам працювати з кожним дельтовидом самостійно, тому, якщо один слабший за інший, ви допоможете їм збалансувати силу і розмір. Крім того, гантелі ускладнюють рух за рухом, тому в роботу вступають стабілізуючі м’язи, які після тренувань зроблять вас сильнішими.
Перехід із положення стоячи в положення сидячи виключає як залучення ніг, так і спини, тому ви більше зосередитесь на використанні дельтоподібного. Оскільки ваші руки можуть рухатися більше до краю тулуба, серединний дельтовид набагато більше задіяний у русі, ніж жим гантелей, який використовував більшу частину переднього дельтоподібного, оскільки брусок знаходився перед головою.
Порада: Зробіть це близько до початку навчання. Ви зможете використовувати набагато важчі ваги, оскільки у вас є підтримка банку. Під час ходьби з великими вагами переконайтеся, що у вас є хтось, хто допоможе вам поставити гантелі в положення і навіть закінчить останні повторення.
Покласти гирі в положення може бути складніше, ніж здається. Для початківців: візьміть гирі в руку і покладіть їх на стегна, близько до колін. Потім швидко підніміть одне коліно до плеча, щоб поставити гантель в положення, повторіть для протилежного боку.
5. Натисніть гантелями сидячи
Оскільки цей прес виготовлений із сидіння, ви не тільки не зможете використати імпульс, щоб штовхнути штангу, але і матимете тверду позицію на лавці, яка допоможе ізолювати дельтовид. Використання гантелі замість гантелей вимагає більшої участі в трицепсах, але це означає, що ви зможете використовувати більш складну вагу для дельтоподібних залоз, якщо у вас сильні трицепси.
Коли ви опускаєте гантель вперед, ви можете побачити положення рук, які більше не йдуть до краю (як у випадку з використанням гантелей), тому передній дельтовид набагато більше задіяний у рухах. Деякі бодібілдери опускають гантель на потилицю, де задіяні серединні дельтоподібні, але це більш небезпечний рух, ви можете отримати травму дуже легко. Але якщо ви хочете імітувати цей рух безпечніше, використовуйте гантелі з упевненістю.
Порада: Робіть це натисканням на початку тренування, використовуючи важку вагу. Для стійкості використовуйте лавку з кутом 90 градусів і тримайте підборіддя вперед, щоб уникнути травм.
6. Вертикальна рама з прямим бруском/Z бруском
Ця вправа є складною (використовуйте кілька зап'ястя), яка націлена на серединний дельтовид. Обидва шківи, гантелі або Z-бруси активують дельтовид, але кожна варіація вправи має свої якості. Комфорт розетки має вирішальне значення для цієї вправи. гантель може бути незручною для зап’ястя, але Z-бар вирішує цю проблему. Не використовуйте короткий хват, натомість використовуйте той, що дозволяє рукам виступати з тіла під час підняття штанги.
Ширший хват захищає вас від травм плечових суглобів і зменшує участь біцепса в рухах. Таким чином ви будете насолоджуватися як хорошою активацією серединного дельтовида, так і безпекою.
Порада: Навіть якщо це складний рух, не робіть вертикальний таран на початку тренування. Найкращий час - після натискання над головою або в кінці тренування з повтореннями до відмови (допомагає, якщо середня частина плечей менше).
7. Дамба Арнольд
Арнольд - це той, хто придумав цю пресу, тому вона і носить його ім’я. Це вправа, яка дуже добре працює на плечі, як спереду, так і посередині.
Як це: Почніть з гантелей перед плечима долонями до себе. Під час обертання долонь натискайте на вагу, щоб, коли гантелі дотягнуться вгору, долоні були спрямовані вперед. Опускаючи гантелі, поверніть долоні у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.
Порада: Робіть це натисканням на початку тренування, відразу після звичайного натискання на гантелі або гантелі. Якщо перші преси були з великими вагами, то для преса Арнольд використовує менші ваги, щоб зробити 10-12 повторень. Таким чином ви розвинете і силу, і масу.
8. Метелики
Є три ізоляційні рухи для кожної сторони плечей. Я ставлю цей на перше місце, оскільки про нього часто забувають у порівнянні з двома наступними, які є більш популярними. Збереження розмірів і сили заднього дельтовидного отвору важливо як для зовнішнього вигляду, так і для постави тіла.
Рух дуже простий, з гантелями в руці ви нахиляєтеся вперед, тримаючи спину вигнутою та нерухомою. Потім підніміть гантелі назад, тримаючи лікті заблокованими. Це протилежність тріпотіння грудей, і це можна зробити на лавці.
Порада: Ви можете робити цю вправу на початку, після кількох рухів пресом над головою. Але якщо ваш задній дельтовид останнім часом не привертає вашої уваги, спробуйте поставити його перед будь-яким іншим рухом ізоляції.
9. Бічні підйомники з гантелями
Ця вправа є ізолюючою вправою (використовуйте одне зап’ястя) для середнього дельтовидного отвору. У початківців завжди виникають проблеми з тим, як лікоть повинен сидіти і рухатися. Інші роблять помилку, роблячи невелику перерву, коли гантелі впираються в тіло, коли ви насправді повинні тримати їх під кутом до нього, щоб м’язи були напруженими.
Для деяких наборів ви хотіли б пожертвувати деякою вагою, щоб ви могли підняти гантель над лінією плечей, так ви отримаєте кращу активацію.
Ще однією дуже ефективною варіацією, якщо у вас нетреновані плечі, є падіння. Ви починаєте з більш важкої ваги, ніж зазвичай, і робите повторення до тих пір, поки не провалитесь, потім опускаєте вагу, переходячи до наступних гантелей, і робите повторення, поки не провалитесь. Повторюйте, поки не досягнете 5-2,5 кг з вагами, без перерви між зміною ваги.
Порада: Робіть ці підйоми в поєднанні з іншими ізоляційними вправами після того, як закінчите складні вправи. Але будьте обережні, щоб не працювати лише із середнім дельтоподібним, тому, якщо ви виконували 2 вправи, які працювали із середнім дельтоподібним, можливо, вам слід подумати і про наступну вправу.
10. Передні підйомники з гантелями/гирями/диском
Фронтальні підйомники безпосередньо активують передню головку дельтоподібної частини. Я ставлю їх наприкінці, тому що більшість не має проблем із розвитком переднього дельтовида настільки ж сильно, як у двох інших кінців (середнього та заднього), це пов'язано з тим, що це часто працює під час тренування грудей.
Передні підйомники також можна зробити за допомогою прямої штанги, рукоятки шківа чи гирі, але я вибрав більш цікаву версію, таку з диском, оскільки нею користується не так багато людей. Використовуючи диск, обидва дельтовиди працюють разом, на додаток до їх розвитку збільшується і стійкість стовбура.
Порада: Робіть цю вправу до кінця тренування, можливо, після бокових підйомів.
Це 10 вправ на плечі, які ви думаєте?
Удачі і не забувайте: Залишайтеся у формі!